Количество ступеней: Идеальное количество ступеней в лестничных пролетах

Идеальное количество ступеней в лестничных пролетах

Метки

Быт Дизайн Дом Правила Традиции

Мы привыкли к окружающим нас повседневным вещам и редко задумываемся над тем, что они могут скрывать немало сюрпризов. Не надо даже далеко ходить. Переступи порог квартиры и спустись по лестнице. Ты знаешь, почему количество ступеней в ней почти всегда нечетное?

Может показаться, что вопрос не стоит внимания. Но это часть нашей жизни, с которой мы ежедневно сталкиваемся на протяжении десятилетий. И уж точно не менее важная, чем новости о разводе очередной поп-звезды или забастовке шахтеров в далекой Бразилии.

Количество ступеней

В моей пятиэтажке, в домах по соседству, в старых офисных зданиях, которые мне приходилось видеть, все лестничные пролеты состоят из 9 или 11 ступеней. Чтобы найти причину такого доминирования нечетных чисел придется вернуться в прошлое на пару тысячелетий.

© Depositphotos

Живший в VI веке до нашей эры греческий мыслитель Пифагор стал известен не только благодаря теореме о треугольниках и названной в его честь таблице. Путешествия по Египту и Вавилону заинтересовали его мистической стороной математики.

Пифагор провозгласил нечетные числа мужскими, а четные — женскими. Он утверждал, что нежелание делиться на два — это признак силы, тогда как склонность к такому делению — признак слабости.

Такое же разделение существует в восточной философии. Инь ассоциируется с пассивностью, женским началом, невезением и четными числами. Янь — с их противоположностями: агрессивностью, мужским началом, удачей и нечетными числами.

© Depositphotos

Что же, нечетное количество ступеней — это увековеченный в камне пресловутый «man’s, man’s world»? Не будем спешить. Живший на три века позднее в Римской империи архитектор Витрувий написал трактат «Десять книг об архитектуре».

© Depositphotos

В числе прочих наставлений по обустройству городов античный урбанист коснулся и желательного количества ступенек. «Число ступеней на фасаде должно быть нечетным: обычно начинают подъем с правой ноги, и ею же надлежит вступать в храм».

Современная эргономика подтверждает: нашему телу удобно начинать и заканчивать движение на одну и ту же ногу. А если будет будет четное количество ступеней, мы будем завершать движение на другую ногу.

Нормы проектирования и строительства лестниц

До войны в Советском Союзе не было всеобъемлющих стандартов построения домов. Но в конце 1950-х годов началось массовое строительство типового жилья. Первым таким проектом стала серия К-7. Ее разработал Виталий Лагутенко — дед солиста группы «Мумий Тролль» Ильи Лагутенко.

© Depositphotos

Фабрики по производству крупных элементов зданий открывались по всей стране. Экономия потребовала унифицировать производство. И ответом на этот вызов стали СНиПы (строительные нормы и правила).

© Depositphotos

При разработке СНиПов были проведены исследования наиболее целесообразного количества ступеней. Ведь вопрос был весьма спорный, в царской России делали и так, и так. В ходе исследований стало понятно, что шанс оступиться при четном количестве гораздо выше.

© Depositphotos

Так и вышло, что для распространенных типовых проектов было принято нечетное количество ступеней. Согласно СНиП, количество ступеней в одном марше лестницы должно быть не менее 3-х и не более 16.

При меньшем количестве легко оступиться, большее делает лестницу «утомляющей», и требуется устройство промежуточной площадки. Число ступеней в марше желательно предусматривать нечетное, так как человеку удобнее начинать и заканчивать движение по лестнице с одной и той же ноги.

Кстати, очень часто на первых этажах в пятиэтажках пролет составляет 8 ступней, а остальные пролеты уже по 9 ступеней, а сколько у вас?

Поделиться

Как правильно рассчитать количество ступеней на лестнице — чертежи и схемы

Главная » Ступени » Как правильно рассчитать количество ступеней на лестнице — чертежи и схемы

Содержание

Существуют определенные требования по жесткости несущих элементов сооружения, так как оно представляет собой конструкцию, на которую в процессе эксплуатации большое воздействие оказывают динамические нагрузки.

Расчет размера ступеней лестницы выполняется с учетом типа конструкции. Если она прямолинейная, используют одни формулы. Если поворотная, важно не забить про расчет забежных ступеней, особенность которых заключается в отличии размеров наружного и внутреннего края. Существует множество онлайн-калькуляторов, позволяющих быстро произвести вычисления. Но если знать, как правильно рассчитать ступени на лестнице, каждому под силу справиться с этой не такой уж сложной задачей самостоятельно.

Для расчета размеров ступеней существует несколько способов. Лишь после того как все размеры будут известны, а план готов, можно приступать непосредственно к строительству лестницы выбранного типа.

На этой странице вы узнаете, как самому рассчитать лестницу с забежными ступенями и без них.

Расчет удобства лестницы вычисляется по формуле, основанной на длине шага.
Длина шага человека составляет от 60 до 66 см, в среднем — 63 см.
Удобная лестница соответствует формуле: 2 высоты ступени + глубина ступени = 63±3 см.

Укажите необходимые размеры в миллиметрах

X — длина проема лестницы
Y — высота лестницы
Z — ширина лестницы
C — количество ступеней
W — толщина ступеней
F — выступ ступеней
T — толщина тетивы или косоура
H — показывать подступенки
LR — направление подъема лестницы
SP — положение первой ступени относительно уровня пола второго этажа

Возможности программы.

Расчет удобной конструкции деревянной лестницы на тетивах.
Определение необходимого количества материалов.
Точные размеры всех деталей.
Подробные чертежи и схемы всех элементов лестницы.
Рекомендации по удобству лестницы.

Расчет удобства лестницы вычисляется по формуле, основанной на длине шага.
Длина шага человека составляет от 60 до 66 см, в среднем — 63 см.
Удобная лестница соответствует формуле: 2 высоты ступени + глубина ступени = 63±3 см.

Наиболее удобный наклон лестницы — от 30° до 40°.
Глубина ступеней лестницы должна соответствовать 45 размеру обуви — не меньше 28-30 см.
Недостаток глубины можно компенсировать выступом ступени.
Высота ступени должна быть до 20-25 см.

Нужна лестница на второй или третий этаж, в дом или квартиру, и хотелось бы прикинуть различные варианты конструкции? Рассчитать удобную лестницу легко с помощью нашего онлайн калькулятора. Калькулятор поможет Вам предварительно определиться с типом лестницы и получить начальные данные для будущего проекта. Работать с ним довольно просто. После заполнения представленных полей, программа подготовит чертеж и оценит степень удобства лестницы с заданными параметрами.

Нужна лестница на второй или третий этаж, в дом или квартиру, и хотелось бы прикинуть различные варианты конструкции? Рассчитать удобную лестницу легко с помощью нашего онлайн калькулятора. Калькулятор поможет Вам предварительно определиться с типом лестницы и получить начальные данные для будущего проекта. Работать с ним довольно просто. После заполнения представленных полей, программа подготовит чертеж и оценит степень удобства лестницы с заданными параметрами.

Для расчета лестницы Вам потребуются следующие данные:

• Будет ли это открытая лестница (металлические несущие или тетивы остаются на виду), закрытый вариант (например, полная деревянная обшивка ступеней и косоуров), монокосоур (лестница на одной центральной несущей, к которой крепятся ступени). Если пространство под лестницу ограничено, то решением может быть винтовая лестница.
• Будет ли это лестница с поворотом на 90 (г-образная) или 180 градусов (п-образная), или же это будет прямой марш.
• Какова высота подъема
• Какова длина проема в верхнем перекрытии

Вы можете посмотреть лестницу с разными поворотными элементами (площадка или забежные ступени). Программа создаст 3d модель лестницы, а также сгенерирует полезные советы по улучшению ее комфортности.

Увеличивая и уменьшая количество ступеней в каждом марше, Вы сможете подобрать оптимальное соотношение данных.

В подготовленном проекте Вы увидите все детали: длину тетивы, количество ступеней в каждом марше, угол наклона и поворота лестницы, расположение и количество поворотных элементов, длину проступи и высоту ступеней.. Полученные данные позволят Вам точно сформулировать свои требования при заказе лестницы и получить от нашего менеджера информацию о стоимости изготовления конструктива.

Зависимость ширины шага, проступи и высоты подступенка определена формулой:

Как рассчитать количество ступенек на лестнице?

Чтобы определить количество ступеней на лестнице, вы должны определить ряд параметров:

• высоту этажа, это расстояние от чистового пола 1-го этажа до чистового пола 2-го этажа;
• угол наклона лестницы;
• вид лестницы;
• высоту ступени.

Определив эти параметры, можно переходить к расчету числа ступенек лестницы. Для этого делим высоту этажа на высоту ступени. Например, при высоте 3000 мм и 165 мм соответственно получаем, что количество ступеней в марше будет 3000/165= 18,1818… Таким образом, чтобы построить лестницу с 18 ступенями, потребуется изменить высоту подступенка.

Новая высота получается 3000/18=166,6666… Работать с такими величинами также нельзя, потому что выдержать такую величину на всех ступенях не получится. Зная, что все ступени лестницы должны быть одного размера, допускается увеличить высоту первой ступени. Тогда у нас получается 178 мм для первой и 166 мм для всех остальных.

Рекомендуемое количество ступеней в марше от 3 до 18, при большем числе ступеней рекомендуется добавить поворотные или промежуточные площадки.

Рис. 4 Черно-белый чертеж лестницы

Инструкция к калькулятору прямой лестницы

Лестницы, представленные на нашем сайте можно разделить на категории по трём зависящим друг от друга критериям:

1. Габарит по длине

а. Максимальная длина — все ступени размещены на одной паре тетив/косоуров;

б. Средняя длина — ступени размещены на двух парах тетив;

в. Минимальная длина — ступени размещены на трёх парах тетива, габарит по длине регулируется изменением количества ступеней на соответствующих парах тетив;

2. Габарит по ширине

а. Максимальная ширина — ступени размещены на двух или трёх парах тетивах, габарит по ширине регулируется изменением количества ступеней на соответствующей паре тетив;

б. Средняя ширина — ступени размещены на двух параллельных парах тетивах, габарит по ширине равен двум ширинам лестницы;

в. Минимальная ширина — все ступени размещены на одной паре тетив/косоуров, габарит по ширине равен ширине лестницы;

3. Сложность изготовления

а. Простая в изготовлении — изготавливается из тетив/косоуров и прямоугольных ступеней;

б. Средняя сложность изготовления — изготавливается из тетив, прямоугольных ступеней и площадок;

в. Сложная в изготовлении — изготавливается из тетив/косоуров, прямоугольных ступеней, площадок и поворотных ступеней.

Лестницы, представленные на нашем сайте:

В каждой конкретной ситуации высота этажа уже задана. Исходя из собственных предпочтений Вы можете выбрать уровень удобства: или выдержаны критерии удобства, или лестница более пологая, или более крутая и т. д.. Имея эту информацию, можно говорить о количестве подъёмов (ступеней и площадок) в той или иной конкретной ситуации, а также при необходимости — рассчитать прямую лестницу онлайн.

Представим, что у нас, например, 12 подъёмов — ступеней и площадок. Конструкция лестницы — это форма этих подъёмов (ступени, поворотные ступени, площадки) и то, как эти 12 подъёмов размещены друг относительно друга.

Можно все эти 12 подъёмов разместить в один ряд по длине проёма — «Прямая лестница на тетивах», «Прямая лестница на косоурах«. В этом случае Ваша лестница будет иметь максимальный габарит по длине, минимальный габарит по ширине и будет не сложна в изготовлении. Имея все необходимые параметры, выполнить расчет прямой лестницы на второй этаж, будет гораздо проще.

Можно эти 12 подъёмов разместить на 3 перпендикулярных друг другу (при виде сверху) рядах.

Или Вы можете выбрать «Винтовую лестницу«, которая не похожа не на одну из приведённых выше и придаст интерьеру Вашего дома поистине изысканный вид. При желании обойтись простой и удобной конструкцией, можно выполнить расчет прямой деревянной лестницы и убедиться в доступности её стоимости, простоте и надёжности проекта.

Данная конструкция актуальная в ситуации, когда Вы хотите простую в изготовлении лестницу, длина бы которой зависела от высоты перемещения (при выдержке критериев удобства) и которая бы не занимала много места по ширине.

Глубина проступи 300 мм . Малоформатную плитку, например, 25*33 см можно укладывать любой стороной, всё зависит от ширины ступени – 25 см , или 33 .

Определение размеров

Возможные размеры лестниц определяет ГОСТ, однако материал крыльца на выбор его параметров существенно не влияет.

Ступень состоит из двух элементов: горизонтального (проступи) и вертикального (подступенка). Первый – поверхность, на которую ступает нога, второй определяет высоту ступени.

Что важно при расчёте

Остальное можно высчитать, учитывая материал (конструктивный и отделочный), градус наклона марша, зависящий от уровня порога двери.

Высота подступенка

Каковы бы ни были условия строительства, площадку крыльца надо выводить чуть выше обреза цоколя. В пределах этого расстояния рассчитывается количество ступеней, их высота.

Конкретный вариант определяют в зависимости от роста человека. Но даже когда в семье есть высокие люди, ориентироваться только на них не всегда разумно.

Ходить по высоким ступенькам будет неудобно детям и людям старшей возрастной категории. Передвигаться через две ступеньки тоже неудобно.

Расчет следует делать, чтобы их количество было нечётным – человек должен закончить движение по лесенке с той же ноги, с которой начал.

Формулы удобства: глубина и пропорции проступи

Ширина ступени – глубина проступи.

Для удобства ходьбы у лестницы должно быть минимум три ступени, а ширина марша должна позволить разминуться двум людям (90-100 см) .

Есть другие формулы, выведенные опытным путём.

Варианты вроде бы разные, но при правильном расчете, размеры ступени будут укладываться во все три формулы.

Менять по своему усмотрению высоту площадки крыльца относительно поверхности земли проблематично, а вот нивелировать уклон входной лестницы, меняя её длину, вполне возможно. Главное, чтобы на придомовом участке для этого было место.

Опубликовал(а): Евгений Афанасьев
Обновлено: 10.02.2021

Опубликовал(а): Евгений Афанасьев
Обновлено: 10.02.2021

Самостоятельное возведение лестницы в собственном доме всегда должно предваряться проведением расчетов и составлением проекта — сборочного чертежа. Без этого соорудить действительно удобную, надежную и украшающую интерьер конструкцию — попросту невозможно. При проведении необходимых вычислений, естественно, отталкиваются от реальных условий, то есть от особенностей расположения будущей лестницы.

Калькулятор расчёта размеров ступеней лестницы

Главный редактор проекта Stroyday.ru.Инженер.

Калькулятор расчёта размеров ступеней лестницы

Краткие пояснения по проведению расчета ступеней

Размеры ступеней не выбираются совершенно произвольно – они подчиняются определенным правилам безопасности и удобства перемещения по лестнице

Цены на ступени для лестницы

Когда планируется количество ступеней в лестничном марше и их размеры (понятно, что эти величины тесно взаимосвязаны), исходят из следующих соображений:

Как же правильнее определиться с размером ступеней самостоятельно?

Можно, конечно, поискать таблицы рекомендуемых значений – их немало в сети.

Другой вариант – применить так называемое «уравнение безопасности» :

2h + d = L

Буквенные символы обозначают:

h — высота ступени;

d — ширина ступени;

L — нормальная длина шага человека. Принято считать, что она варьируется в диапазоне от 600 до 640 мм, хотя, конечно, могут быть и весьма значительные отклонения в ту или иную сторону, которые уже зависят от роста хозяев дома.

Но в этой формуле очевиден явный недостаток – она совершенно не учитывает крутизну лестничного марша. А ведь это напрямую влияет на высоту ступеней. Согласитесь, совершенно нелепыми будут высокие ступени, если уклон лестницы невелик. И, наоборот, крайне неудобны для подъема и спуска мелкие ступеньки на крутом лестничном марше.

Но есть и универсальный алгоритм расчета , который учитывает и особенности человеческого шага, и параметры возводимой лестницы . на схеме ниже показано, как можно воспользоваться этим методом в графическом исполнении.

Схема, показывающая принцип графического определения высоты и ширины ступеней.

Можно составить вот такой график. При этом по горизонтальной оси (в масштабе) откладываются отрезки, равные средней длине шага. По вертикальной – нормальная для человека высота подъема ноги (считается, что комфортно поднять ногу на высоту, равную половине длины шага). Затем отложенные точки соединяются линиями (показаны на схеме голубым цветом).

Теперь из точки начала отсчета проводится линия, показывающая угол уклона лестничного марша (для наглядности в примере показаны линии для двух лестниц разной крутизны). Точки пересечения этой линии с отрезками, соединяющими высоту и длину шагов, покажут вершины ступеней. Ну а дальше – уже очень просто. Горизонтальными и вертикальными проекциями намечается профиль лестницы. Промеряются получившиеся «ступени», с дальнейшим переводом в реальные размеры через известный масштаб.

Предлагаемый выше калькулятор основан именно на этом алгоритме определения параметров ступеней. Только графические построения в нем заменены тригонометрическими соотношениями.

Для определения количества ступеней и их окончательных размеров, уже точно приведенным к параметрам конкретной лестницы, необходимо иметь значения ее высоты, длины пролета и горизонтальной проекции, крутизны подъема . Здесь тоже потребуются определенные вычисления — и мы можем помочь в их проведении.

Как определиться с базовыми параметрами будущей лестницы?

Ничего сложного – на помощь приходят известные законы геометрии. Калькуляторы расчета длины лестничного марша и его крутизны вы найдете , перейдя по рекомендуемой ссылке.

Простой онлайн калькулятор рассчитает количество ступеней, глубину ступеней, высоту ступеней для забежной лестницы на 90° на второй этаж. Начните расчет лестницы!

Простой онлайн калькулятор рассчитает количество ступеней, глубину ступеней, высоту ступеней для забежной лестницы на 90° на второй этаж. Начните расчет лестницы!

Как рассчитать ступени лестницы

Приведем известную формулу французского архитектора Франсуа Блонделя, для расчета чаще всего используют именно его формулу удобства ступеней лестницы, она основана на средней длине человеческого шага в 63 см.

Безопасность поворотной лестницы с забежными ступенями

Рекомендуем делать количество ступеней поворотной лестницы не четным, чтобы начиная восхождение и спускаясь, вы смогли это сделать с одной и той же ноги, с опорной, это гораздо удобнее. Желательно, чтобы в одном лестничном марше было минимум 3 ступеньки. Чтобы ваша лестницы была максимально безопасной, необходимо знать, что высота ограждений лестницы должны быть всегда выше центра тяжести человека, таким образом, безопасной высотой ограждения считается 90 — 120 см.

Чертеж забежной лестницы

Калькулятор онлайн автоматически по вашим параметрам выведет чертеж забежной лестницы на 90 градусов и выдаст полные расчеты деревянной лестницы с косоурами, рассчитает угол наклона и размеры верхней и нижней тетивы. А также покажет рекомендации связанные с количеством ступеней, угла наклона лестницы и длиной проема, если таковые понадобятся, относительно заданных вами размеров. При желании вы сможете сохранить итоговые расчеты и чертеж лестницы на ваш компьютер.

2а+b=S 62 см (+-2 см)

B+A=46 см

Проверить безопасность лестницы можно по формуле: к ширине ступени прибавить высоту подступенка = 45- 47 см.

Лестничники даже в дачных домах при небольшой лестничной шахте закладывают нижний порог ширины проступи не менее 25 см, но лучше и комфортнее ощущается ширина не менее 30см.

Практическое применение формул:

Рассмотрим ступени с параметрами:

• Ширина проступи (ступени)- 29 см
• Высота подступенка- 17 см

Проверим соответствие параметров ступеней формулам удобства:

Просчитать показатели комфорта элементарно, при этом готовая лестничная конструкция получится удобной, а главное безопасной.

Высота перил должна располагаться выше центра тяжести среднестатистического человека. При использовании средних показателей роста, высота должна быть 90-120 сантиметров. Создавать подобные расчеты рекомендуется на стадии начального проектирования. Если дом уже возведен, необходимо учитывать все конструктивные особенности помещения и, по возможности, подгонять расчетные формулы удобства.

Для того чтобы понять, какой максимальный угол может быть у лестницы, разобьем все имеющиеся их виды на группы с характерным им углом наклона:

Подобрать эргономичный и комфортный угол наклона — это одна из основных задач при конструировании лестницы. Можно сделать маршевую лестницу или, наоборот, очень компактную и элегантную винтовую лестницу – все будет зависеть от площади дома и высоты его перекрытий. Создать красивую конструкцию вам помогут многочисленные фото в интернете, но для того чтобы правильно ее спроектировать, вам придется вспомнить школьные годы и заняться математикой.

При расчете угла наклона лестницы нужно учитывать множество нюансов — о них вы узнаете из статьи

Какой угол наклона должен быть у лестницы?

Как правило, практически все лестницы имеют наклон в 45˚. Ширина ступеньки должна соответствовать 45-му размеру ноги, но не меньше 30 см, чтобы человек не упал, спускаясь вниз. Обратите внимание, если вы сделаете через чур широкие ступеньки, то вы собьетесь с шага, а при чрезмерном уменьшении ширины затрудните себе спуск.

В принципе, угол подъема не так уж и сложно вычислить, зная высоту потолков и длину подошвы лестницы. Существует несколько способов:

• Осуществить все необходимые замеры. Просто замеряйте рулеткой расстояния между соприкосновением потолка со стеной и местом расположения нижней ступеньки.
• Произвести специальный расчет. Представьте длину и высоту треугольника в качестве катетов прямоугольного треугольника, а длина лестничного полотна будет вычисленной гипотенузой.

На фотографии — вариант лестницы с вполне удобными углами наклона. Несмотря на то, лестница выглядит необычно, подниматься на второй этаж по ней не составляет сложностей

Максимальный угол наклона

Для того чтобы понять, какой максимальный угол может быть у лестницы, разобьем все имеющиеся их виды на группы с характерным им углом наклона:

• Бытовые лестницы, предназначенные для жилых помещений – угол наклона от 30˚ до 45˚;
• Пандусы, пологие лестницы – максимальный уклон равняется 30-ти градусам;
• Приставные, крутые лестницы – от 45˚ до 75˚;
• Эвакуационные, хозяйственные лестницы имеют угол наклона свыше 75˚.

А вот наклон менее 23˚ для лестницы внутреннего назначения даже не обсуждается, так как никто не будет тратить метры жилплощади на «укладку лежащей» лестницы. Даже сложно себе представить, какой длины она должна быть с таким маленьким уклоном для подъема на следующий этаж, при высоте потолков в 3 метра.

Комфортный угол наклона

Самым комфортным углом наклона считается 40 – 45˚, однако такая конструкция является очень громоздкой, поэтому ее обычно используют в больших помещениях.

Лестница, имеющая угол наклона 30 – 36˚ довольно компактна, но не такая удобная. Подъем на такую лестничную конструкцию будет удобен, а вот спуск довольно опасен, поэтому его лучше производить спиной вперед.

Лестница, изображенная на фотографии, имеет наиболее комфортный угол наклона. Единственный её недостаток в том, что она занимает довольно много пространства в комнате.

Прежде чем приступать к возведению лестницы, нужно «просканировать» все пространство, имеющееся в вашем доме. Каждое помещение должно использоваться максимально, поэтому нужно произвести расчеты и выбрать вариант, при котором лестница не будет занимать много места.

Следует обязательно устанавливать перила, если ступенек в вашей конструкции больше трех. Ширина ступеней должна быть около 0,28 – 0,30 метров, а высота – 0,15 – 0,18 метров. Когда все ступеньки одинакового размера – это повышает безопасность ее использования.

Стандартный угол наклона

Как уже говорилось ранее, стандартным и наиболее оптимальным углом наклона лестничной конструкции считается 40 – 45˚. Но так как такая лестница очень большая и занимает много места, многие люди пренебрегают данными рекомендациями. Приведем вам советы экспертов по уклону марша и размерам ступеней.

Размер ступеней лестниц в миллиметрах и рекомендованный уклон лестничной конструкции:

Сосредоточение внимания на 10 000 шагов в день может быть ошибкой | Диета и питание | Сердце | Профилактика

×

Что мы можем вам помочь найти?

Уточните поиск: Найти доктора Условия поиска и процедуры Найти местоположение

Встреча Назначение нового пациента
или позвоните по номеру 214-645-8300

МедБлог

Диета и питание; Сердце; Профилактика

16 ноября 2022 г.

Диета и питание; Сердце; Профилактика

Бетани Агусала, доктор медицины Терапия — Общая внутренняя медицина

Не существует единого волшебного числа для того, сколько шагов мы должны делать каждый день. Но поиск способов ходить больше каждый день может иметь большое значение для вашего физического и психического здоровья.

В течение многих лет мы слышали, что 10 000 — это волшебное количество шагов, которые мы должны делать каждый день для оптимального здоровья. Или это 5000? Или 7000? Или даже 15000? В зависимости от того, какое исследование вы читаете, рекомендации по шагам в день можно найти повсюду.

В среднем взрослый человек в США делает от 3000 до 4000 шагов в день, что эквивалентно примерно 1,5–2 милям. Прохождение менее 5000 шагов в день считается малоподвижным. А тот оригинальный номер 10000? Это не было основано на научных данных — вероятно, это была просто цель, выбранная для того, чтобы помочь продать первый коммерческий шагомер в 19 веке.60-е годы.

Итак, сколько шагов в день нам действительно нужно, чтобы предотвратить или улучшить здоровье? Мета-анализ, опубликованный в The Lancet ранее в этом году, показал, что 7000 шагов, а не 10000, как считалось ранее, могут помочь людям в возрасте 60 лет и старше жить дольше. А преимущества для более молодых людей выравниваются примерно после 9000 шагов.

Если наука не дает однозначного ответа на вопрос о магическом количестве шагов, то она говорит о более важном: ходьба — очень эффективный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, помочь сбросить и поддерживать вес, улучшить плотность костей, нарастить мышечную массу и уменьшить стресс. И исследования действительно показывают, что любое увеличение количества шагов может быть полезным для вашего здоровья.

Многочисленные преимущества ходьбы

Ходьба — это вид упражнений средней интенсивности с низким уровнем воздействия, который может выполнять большинство людей. Для этого не требуется членство в тренажерном зале или оборудование, кроме поддерживающей пары обуви. Ходьба действительно может оказать положительное влияние на каждую часть вашего тела и самочувствие. Во-первых, это может снизить риск общих проблем со здоровьем, таких как:

• Деменция
• Депрессия
• Диабет 2 типа
• Высокое кровяное давление
• Ожирение

Баланс, кровоток, гибкость, мышечная сила и качество сна также могут улучшиться при регулярной ходьбе, а польза для психического здоровья может изменить жизнь. Ходьба может повысить вашу энергию, уменьшить стресс и улучшить ясность ума.

Не беспокойтесь, если ваш темп ходьбы будет медленным и устойчивым. Даже небольшое увеличение количества прогулок может улучшить ваше здоровье и помочь предотвратить проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть из-за того, что вы недостаточно двигаетесь в течение дня.

Связанное чтение: Купание в лесу: польза для здоровья от проведения времени на природе

Ставьте личные, достижимые цели ходьбы

То, сколько вы должны ходить каждый день, может меняться в течение вашей жизни. Целевое количество шагов в день должно варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, уровень физической подготовки и общее состояние здоровья.

С возрастом наша биомеханика становится менее эффективной, поэтому на каждый шаг мы тратим больше энергии, чем раньше. Следовательно, нам может потребоваться меньше ходить, чтобы получить те же преимущества. В то время как прохождение от 8000 до 10000 шагов в день в молодости может быть хорошим ориентиром, от 6000 до 8000 шагов может быть достаточно и более реалистично в более позднем возрасте.

Мы можем спорить об оптимальном количестве шагов, которое должен сделать человек, но мы знаем, что небольшое увеличение ваших привычек ходьбы может привести к большим результатам.

Ваш текущий уровень физической подготовки также должен влиять на то, сколько вы ходите пешком. Если вы обычно делаете пару тысяч шагов в день, неразумно ожидать, что вы сразу же увеличите это число до 10 000. Но вы можете увеличить его на 50 шагов, затем на 100 шагов и так далее по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Если у вас физически активная работа, где вы делаете 10 000 шагов в течение рабочего дня, вам может не понадобиться делать кучу шагов после работы. Вместо этого вы можете подумать о силовых или основных тренировках или поработать над своей гибкостью. Поработайте со своим лечащим врачом, чтобы установить достижимые цели ходьбы в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Есть много носимых устройств, которые помогают нам отслеживать наши шаги, от iPhone до Fitbits. Но вам не нужно причудливое устройство для отслеживания целей ходьбы. Если у вас нет доступа к носимому трекеру или шагомеру, измерьте свою прогулку по расстоянию или минутам — большинство людей проходят милю за 15–20 минут.

Неважно, как ты считаешь шаги, просто иди.

Связанное чтение: Медицина образа жизни: как она может спасти вашу жизнь

Простые советы, которые помогут вам начать больше ходить пешком

Рекомендуется уделять 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности, таким как ходьба. Но вам не нужно каждый день выделять час на прогулку, чтобы пожинать плоды. Вы можете заниматься по 30 минут пять дней в неделю или по 10 минут несколько раз в день. Вы также можете включить его в свою повседневную жизнь с помощью таких стратегий, как:

• Поднимитесь по лестнице: Мы не предлагаем вам подняться на 10 пролетов завтра. Начните с подъема на один или два пролета, а затем доберитесь до лифта.
• Припаркуйтесь подальше: Попытаться найти ближайшую парковку к месту назначения — это практически национальное развлечение, но в следующий раз припаркуйтесь на одном из многочисленных открытых мест подальше и воспользуйтесь дополнительными шагами.
• Прогулка и разговор: Если возможно, отвечайте на телефонные звонки в месте, где вы можете ходить или даже просто ходить взад-вперед.
• Прогулка во время ожидания: Если вы рано пришли на встречу или ждете, пока ваши дети закончат свои дела, прогуляйтесь, а не садитесь.
• Прогулка на месте: В течение дня мы бесчисленное количество раз просто стоим. Итак, в следующий раз, когда вы будете чистить зубы или ждать, пока еда разогреется в микроволновой печи, поднимите ноги.
• Двигайтесь во время работы: То, что вы работаете за компьютером, не означает, что вы должны сидеть весь день. Если у вас есть письменный стол, вы можете маршировать на месте. Если у вас есть беговая дорожка, вы можете купить аксессуары, чтобы превратить ее в стол для беговой дорожки.
• Отмечайте свои успехи: Когда я достигаю своей цели на день, мой Fitbit показывает мне большой палец вверх, и я прекращаю все, что делаю, чтобы быстро потанцевать. Важно осознавать, когда вы достигаете того, чего намеревались достичь.

Практически каждому полезно больше ходить пешком. Не зацикливайтесь на цифрах или нереалистичных целях. Просто двигайся. И мы здесь, чтобы советовать, поощрять и мотивировать вас на пути к здоровью — шаг за шагом.

Чтобы поговорить со специалистом в области медицины образа жизни, позвоните по телефону 214-645-8300 или запишитесь на прием онлайн.

старение; Диета и питание; Профилактика

• Бетани Агусала, доктор медицины

19 января 2023 г.

Диета и питание; Профилактика

19 декабря 2022 г.

Диета и питание; Профилактика

• Зайба Джетпури, Д.О.
• Сафия Хан, доктор медицины

2 ноября 2022 г.

Диета и питание; Профилактика

• Хайме Альмандоз, доктор медицины

1 ноября 2022 г.

Диета и питание; Сердце; Профилактика

• Хайме Альмандоз, доктор медицины
• Хосе Джоглар, доктор медицины

6 июля 2022 г.

Диета и питание; Профилактика

• Дональд Каситинон, доктор медицины

9 июня 2022 г.

Диета и питание; Женское здоровье; Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорзагер-Бёрер, доктор медицины
• Кэрри МакАдамс, доктор медицины, доктор философии.

17 мая 2022 г.

Диета и питание; Сердце; Педиатрия

• Колин Кейн, доктор медицины

12 мая 2022 г.

Диета и питание; Педиатрия

• Жаклин Альбин, доктор медицины
• Сара Барлоу, доктор медицины

28 апреля 2022 г.

Еще статьи

Потеря веса, уровень физической подготовки, дополнительные советы S

Сколько шагов в день: потеря веса, уровень физической подготовки, дополнительные советы S

• Состояние здоровья
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • мигрень
    • Плезасыоза
    • Псориаз

Медициал, рассмотренная Дэниелом Бубнисом, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, FITSAR-SARA Lindber-2019, 2019, 2019, 2019, обновленный 2019, 2019, обновленные, 2019, 2019, обновленные, 2019, обновляемые 8000, 2019, 2019, 2019, 2019, 2019, 2019, 2019, 2019, обновленный, 2019, 2019, 2019, обновленный, 2019, обновленный, 2019, 2019, 2019-2019-2019-2019-2019-я. Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти благодаря фитнес-трекерам многие из нас точно знают, сколько шагов мы делаем.

Но информации о том, сколько шагов вы делаете каждый день, может быть недостаточно. Вам также необходимо знать, сколько вы должны принимать, чтобы достичь индивидуальных целей в отношении здоровья.

Независимо от того, какое носимое устройство для фитнеса вы покупаете, 10 000 шагов, скорее всего, являются волшебным числом, которое будет запрограммировано в вашем устройстве. Но почему 10 000 шагов?

Ну, если посчитать, 10 000 шагов составляют примерно пять миль. Говорят, что это число помогает уменьшить определенные состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Ваш ежедневный подсчет шагов также соответствует рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по крайней мере 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что здоровые взрослые могут делать от 4000 до 18000 шагов в день, и что 10000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых.

Если вы ищете способ сравнить свои ежедневные шаги с уровнем активности, рассмотрите следующие категории:

• Неактивный: менее 5000 шагов в день От 7 500 до 9 999 шагов в день
• Очень активны: более 12 500 шагов в день

Количество шагов, которое вы стремитесь делать в день, должно основываться на ваших целях. Однако важно не слишком зацикливаться на этом числе, по крайней мере, вначале. Вместо этого сертифицированный личный тренер Эстер Авант говорит, что важно то, что вы начинаете делать больше, чем раньше. Другими словами, направьте свою энергию на увеличение движения в течение дня.

Если вашей главной целью является сбросить несколько килограммов, вам следует стремиться делать не менее 10 000 шагов в день.

Хотя точное число основано на таких факторах, как ваш возраст, пол и диета, одно исследование показало, что выполнение не менее 15 000 шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома.

Но если 15 000 шагов в день кажутся высокой целью, выполнение около 10 000 шагов поможет вам похудеть и улучшить настроение.

Чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, вам нужно знать, сколько шагов вы делаете в среднем за день. Avant рекомендует приобрести шагомер (и вам не нужен дорогой), чтобы увидеть, сколько шагов вы делаете. Вы также можете использовать свой смартфон, так как в большинстве из них есть встроенные счетчики шагов.

Затем поставьте цель на 500-1000 шагов выше, чем ваш текущий средний уровень. Она предлагает вам работать над поддержанием этого небольшого увеличения в течение недели или двух (или даже больше), пока вы не адаптируетесь к изменениям. Затем сделайте еще одно небольшое увеличение и повторяйте процесс, пока не достигнете 10 000 шагов в день.

Если ваш текущий уровень активности и количество шагов находятся на низком уровне (менее 5000), вы можете начать с добавления от 250 до 500 шагов в день. В первую неделю сосредоточьтесь на увеличении количества шагов на 250 каждый день (или через день).

Как только вы почувствуете, что с этим можно справиться, добавляйте по 500 шагов каждый день, пока не достигнете 10 000 шагов в день. Затем вы можете решить остаться на этом уровне или продолжать добавлять шаги каждый день, чтобы перевести счетчик шагов в активную категорию.

Вы также можете испытать себя, добавляя интервалы к своей ходьбе. Персональный тренер Мэннинг Самнер приводит два примера добавления интервалов:

• бег 30 секунд, затем две минуты ходьбы
• бег 15 секунд, затем одна минута ходьбы

Если вас устраивает количество шагов, которые вы делаете за день, поддержание текущего уровня физической подготовки может стать вашей основной целью.

Но прежде чем остановиться на этом номере, убедитесь, что вы выполняете минимальные рекомендации по аэробным упражнениям, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Взрослым требуется не менее 150 минут умеренно-интенсивных аэробных упражнений в неделю или 30 минут таких занятий, как ходьба, пять дней в неделю.

Хорошие новости: время, которое вы тратите на упражнения, учитывается при подсчете ваших ежедневных шагов.

Теперь, когда вы знаете, сколько шагов вам нужно сделать в день, чтобы достичь своей цели, пора двигаться. Авант говорит, что в зависимости от вашего образа жизни и свободного времени есть несколько подходов, которые вы можете использовать, чтобы включить больше прогулок в свой день.

Вот несколько творческих способов увеличить ежедневное количество шагов:

1. Увеличьте ежедневную прогулку. Если у вас есть время/желание, ходьба в течение 30-60 минут каждый день должна приблизить вас к цели по шагам.
2. Совершайте мини-прогулки. Разделите свой день на три части (утро, день и вечер) и совершайте 10-15-минутную прогулку в каждое из этих периодов. К концу дня вы выполните рекомендуемые 30 минут упражнений и сделаете несколько серьезных шагов.
3. Говорите лично. Вместо того, чтобы обмениваться мгновенными сообщениями или электронной почтой с коллегами, встаньте и подойдите к их столам.
4. Иди не туда. Используйте туалет подальше от вашего офиса, просто чтобы посчитать.
5. Сделайте все возможное. Сознательно выбирайте прогулку немного дальше каждый раз, когда у вас есть такая возможность в течение дня. Например, припаркуйтесь наверху гаража на работе и спуститесь к своему зданию. Пропустить драку из-за близкого места в продуктовом магазине и припарковаться подальше; все эти шаги учитываются!
6. Пропустите журналы в зале ожидания. Прогулка в ожидании встречи вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания.
7. Поднимитесь по лестнице. Да, это, вероятно, самый популярный совет, когда речь идет о том, чтобы сделать больше шагов, но здесь есть одна особенность. Как только вы доберетесь до этажа или уровня, на который вы направляетесь, развернитесь и вернитесь вниз, а затем повторите процесс.
8. Ходить и говорить. По возможности старайтесь отвечать на телефонные звонки в местах, где вы можете ходить или расхаживать взад и вперед во время разговора. Это работает даже для совещаний.
9. Прогулка во время занятий ваших детей. Если у вас есть дети, которые занимаются спортом или участвуют в мероприятиях, на которых вы должны присутствовать, прогуливайтесь во время их тренировок или мероприятий вместо того, чтобы сидеть и смотреть.

Соблюдение ежедневного количества шагов требует самоотверженности и дисциплины. Это также требует от вас обязательства ставить свое здоровье на первое место.

Если вы боретесь с мотивацией оставаться на правильном пути, Самнер советует заменить мотивацию дисциплиной. Как только вы это сделаете, вы быстрее достигнете своих целей.

«Мотивация всегда будет приходить и уходить, но если вы решите и будете придерживаться рутины, независимо от того, что вы «чувствуете», тогда, когда мотивации может не хватать, ваша дисциплина будет держать вас на правильном пути», — объясняет он.

Далее он говорит, что вы должны напоминать себе, что это выбор, который вы обязались сделать, независимо от того, чувствуете ли вы мотивацию. «Часто случается так, что вы можете начать с того, что не чувствуете мотивации, но если вы все равно это делаете, просто вставайте и идите, как только вы начнете двигаться, и кровь начнет течь. мотивация снова начинает действовать», — объясняет он.

Последнее медицинское рассмотрение 19 июля 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Авант Э. (2018). Личное интервью.
  
• Какая физическая активность необходима взрослым? (2015).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
• Корнанонг Ю. (2016). Влияние 10 000 шагов в день на физическое и психическое здоровье участников с избыточным весом в условиях сообщества: предварительное исследование.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015672/
• Самнер М. (2018). Личное интервью.
  
• · Тигбе В.В. и др. (2017). Время, проведенное в сидячем положении, связано с окружностью талии и сердечно-сосудистым риском.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138134
• Tudor-Locke C, et al. (2011). Сколько шагов в день достаточно для взрослых?
  ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79
• Ходьба 10 000 шагов в день. (н.д.). https://www.ucdmc.ucdavis.edu/internalmedicine/cardio/pdf/WomensHeartHealth/2015/10000-steps-a-day.pdf
  

Поделиться этой статьей

Сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от различных факторов, включая ваш вес, темп, местность и многое другое.

ПОДРОБНЕЕ

Полезно ли ходить босиком для здоровья?

Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

подумал про себя: «Что они делают?»…

ПОДРОБНЕЕ

Идти назад: польза для разума и тела

Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

Количество ступеней: Идеальное количество ступеней в лестничных пролетах