Скоростная лестница своими руками: Координационная лестница своими руками

Координационная лестница своими руками

Координационная лестница в тренировочном процессе детей.

Координационная лестница – это тренажер который представляет собой лестницу сделанную из мягких строп и пластмассовых поперечных разделений. Часто используется в тренировочном процессе футбольных секций.

Размеры координационной лестницы:

Ищите производство лестниц в Новороссийске? посмотрите на этой странице.

4м – длина;

Ищите производство лестниц в Новороссийске? посмотрите на этой странице.

Для чего?

Координационная лестница нужна для развития: скорости, быстроты одиночного движения, координации.

Тренеры из футбольной школы Ангелово часто в своих тренировках используют координационную лестницу.

Упражнения с координационной лестницей.

В чем плюсы такого тренажера как координационная лестница?
Какие упражнения можно выполнять с ней?

Координационная лесенка часто просто незаменима в подготовительной и начале основной части занятия. Благодаря координационной лестнице можно подкорректировать необходимые технические навыки и умения, которые необходимы в том или ином виде спорта, которым вы занимаетесь, а также придать тонус мышцам, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой.

Внимание в упражнениях на координационной лестницы больше важна правильность, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. При выполнении упражнений обращать внимание на скорость работы рук, позволяющих увеличить частоту шага при беге. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Упражнения с координационной лестницей нужно выполнять на полу согнутых ногах, так центр тяжести будет распределен равномерно и выполняемые задания более эффективны и правильно выполнены.

Рассматривая такой популярный вид спорта, как футбол, нужно сказать, что упражнения с координационной лестницей весьма эффективны для полноценной подготовки футболистов. Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать.

Также для достижения наилучшего результата юный футболист  должен все выполнять быстро: стартовать и быстро бежать, перемещаться и выполнять остановки, бег с мячом принимать и выполнять передачи, выполнять удары по воротам, уметь грамотно и эффективно защищаться. Эти составляющие игровой деятельности футболиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты).

Упражнения:

1. «Классики»

Исходное положение — ноги врозь. Прыжок вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлиться в первый сектор лестницы на левую ногу. Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыжок вперед, но приземление уже на две ноги. Снова отталкиваемся двумя ногами, прыжок вперед и приземление на правую ногу. Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги.

2. «Внутрь-наружу»

Исходное положение – в начале координационной лестницы, ноги врозь. Шагнуть в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой. После того, как правая нога стала в первую секцию, поставить левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы. Снова, шагнуть левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также правой.

Более подробно можно рассмотреть упражнения на видео:

Чтобы ноги были быстрыми, нужна координационная лестница. А что это такое и как с ней работать – читайте!

Координационная лестница (иногда можно встретить название “скоростная лестница”) представляет собой решетку в виде лестницы, с ячейками определенного размера. По сути, это веревочная лестница, просто лежащая на полу. Она состоит из двух синтетических лент и пластиковых поперечин. Их количество зависит от длины изделия. Часто встречаются лестницы длиной 4-10 м с количеством перекладин от 8 до 20. Обычно расстояние между перекладинами – 40 см, а ширина лестницы – 50 см. Как правило, перекладины не фиксированы и расстояние между ними регулируется. При необходимости можно соединить несколько лестниц подряд.

Кому нужна координационная лестница

Тренировки с координационной лестницей считаются одними из лучших для развития быстроты ног. Также они помогают улучшить способность сохранять равновесие в движении. Работая с лестницей, можно улучшить ускорение, маневренность, выносливость и силу. В процессе занятий со снарядом помимо мышц, тренируется мозг и нервная система спортсмена, приучая организм совершать более отточенные движения. Существуют десятки, а может даже и сотни упражнений на координационной лестнице. Некоторые адаптированы под нужды каждого конкретного вида спорта, а остальные являются универсальными. .

Наиболее часто координационные лестницы применяются на тренировках футболистов, волейболистов, баскетболистов, а также в большом теннисе и легкой атлетике. Хорошо они себя зарекомендовали в боксе.

Все чаще такие лестницы можно встретить в тренажерных залах и на групповых занятиях по фитнесу. Их используют для разминки или просто в качестве кардиотренажера.

Координационная лестница может стать прекрасным домашним тренажером. В скрученном состоянии она занимает совсем немного места. Также она легкая и ее вполне можно взять с собой на тренировку в парк.

Еще одно преимущество координационной лестницы – низкая стоимость.В среднем это 200-600 грн, в зависимости от размера и качества снаряда.

Тренировки с лестницей не требуют особой подготовки. Даже новичок может подобрать для себя подходящие упражнения, а со временем просто увеличивать скорость их выполнения и добавлять новые, более сложные упражнения.

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (

что та же частота, но с другой стороны ).

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений. Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке.

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы:

как можно быстрее выполнить движения , причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности –

как можно чаще, как можно быстрее .

Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных. Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться. Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

Собственно об упражнениях.

• Исходное положение похоже на футбольную стойку – центр тяжести понижен, но ноги расставлены не так широко, ноги на ширине или даже немного уже плеч. Вес тела на носках в процессе всего упражнения.
• Шея не согнута, не смотрим в пол, голова в естественном положении.
• Не наклоняем туловище сильно вперед – это ограничивает движение ног и приводит к лишнему напряжению спины. Угол между туловищем и бедром примерно такой же как угол между голенью и бедром.
• Руки согнуты в локтях и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Движение рук происходит в плечевом суставе, двигать предплечьем отдельно не нужно.
• Руки двигаются в соответствии с движением разноименной ноги с такой же скоростью и амплитудой движения, как ноги. Важно, что при работе на частоту мы не выносим колено вперед вверх, соответственно и не выбрасываем руки сильно вперед. Движение рук соразмерно движению ног и по резкости и по амплитуде.
• Неправильно слишком активно двигать руками в локтевом суставе. Неправильно напрягать трапециевидные мышцы и подтягивать плечи вверх к шее. Неправильно размахивать руками в стороны.
• Темп не должен снижаться ближе к концу лестницы, важно проходить и последнюю клетку на высокой скорости. Для этого можно поставить финишную цель в трех-четырех метрах от последней клетки – чтобы была необходимость сделать ускорение. Так же для этого можно добавить разные элементы после лестницы: разворот, зигзаг или ускорение и удар после получения или подхвата мяча. 

На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники.

Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.

После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее. Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.

Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом. Например, тут приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.

Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед.

К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч — есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте. Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.

Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена. Например, наша первая лестница в домашнем варианте описана здесь.

Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд.

В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

***

Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского». Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.

Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

Статья | Координационная лестница для дошкольников

В здоровом теле, как известно, здоровый дух. Физическая активность оказывает всестороннее влияние на развитие ребенка, в том числе на его психическое состояние и умственные способности. О том, как помочь детям развиваться гармонично при помощи одного из самых простых спортивных снарядов — координационной лестницы, рассказывают старший преподаватель кафедры физической культуры и здоровьесбережения Института образования и социальных наук ПсковГУ Елена Карпенко и доцент кафедры Артем Момент.

Чудо-тренажер

Координационная лестница — это тренажер, имитирующий плоскую горизонтальную лестницу. Ее размещают на полу для выполнения самых разных упражнений: от ходьбы до бега и прыжков.

Координационная, или скоростная, лестница — простой в использовании инвентарь. Вес и габариты лестницы небольшие. Ее легко транспортировать и удобно хранить из-за компактных размеров. Занятия с таким тренажером можно проводить в любом месте: дома, на улице, в зале. Ее нетрудно изготовить самостоятельно. Размеры лестниц, которые используют в детском саду: длина 4 метра, ширина 50 см (10 гибких пластиковых реек — ступеней), расстояние между рейками 37–40 см.

Детям очень нравится такой тренажер: занятия похожи на игры. А веселая игра между тем тренирует координационные способности и скоростные навыки, а также развивает маневренность, силу, выносливость, контроль баланса тела и умение синхронизировать движения.

Характеристика координационной (скоростной) лестницы

• Вариативность в применении (в разных видах двигательной активности, различных упражнениях) и в изготовлении (ее можно изготовить из разных материалов: прочных нейлоновых лент, гибких пластиковых реек, цветного скотча).
• Мобильность (компактная, легкая).
• Доступность (используется детьми всех уровней физической подготовленности, с детьми разного возраста).
• Безопасность и простота в использовании.

Рекомендации по работе на координационной лестнице

1. Обязательная разминка перед выполнением упражнений.
2. Соблюдение дистанции.
3. Коррекция осанки.
4. Не заступать на планки лестницы.
5. Четкое и правильное выполнение упражнений на скорость, не стоит торопиться (сначала нужно добиться хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивать скорость).
6. Увеличение скорости выполнения упражнений возможно только при выполнении нескольких подходов.

В возрасте 4–5 лет происходит становление координационных механизмов и налаживание их взаимодействия.

В 5–6 лет умеренно развиваются четыре физических качества: ловкость, статическая и динамическая сила, быстрота.

Далее развиваются четыре функционально-двигательные способности: дифференцировка силовых напряжений и пространственных параметров, ориентационные и координационные способности. Для каждого возраста существуют определенные комплексы упражнений на координационной лестнице.

Упражнения для детей на координационной лестнице

В ходьбе

Обычная ходьба. Возраст: с 3 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.

«Мышка». Возраст: с 4 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.

«Слоник». Возраст: с 4 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.

«Крабы». Возраст: с 6 лет

Исходное положение — стоя, правым боком к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.

«Рачки». Возраст: с 6 лет

Исходное положение — стоя, спиной к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.

В ползании

«Маленький паучок». Возраст: с 3 лет

Исходное положение — лицом к лестнице, упор присев, руки в первой ячейке лестницы, смотреть вперед.

«Большой паучок». Возраст: с 4 лет

Исходное положение — лицом к лестнице, упор присев, руки в первой ячейке лестницы, смотреть вперед.

«Медвежонок». Возраст: с 4 лет

Исходное положение — лицом к лестнице, упор присев, руки в первой ячейке лестницы, ноги шире плеч (за пределами лестницы сбоку: правая нога с правой стороны, левая нога с левой стороны), смотреть вперед.

«Большой медведь». Возраст: с 5 лет

Исходное положение — лицом к лестнице, упор присев, руки в первой ячейке лестницы, ноги шире плеч (за пределами лестницы сбоку: правая нога с правой стороны, левая нога с левой стороны), смотреть вперед.

В прыжках

«Белочка». Возраст: с 5 лет

Исходное положение — стоя, правым боком к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.

«Кенгуру». Возраст: с 6 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.

«Сверчок». Возраст: с 6 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.

«Поворот». Возраст: с 6 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.

«Лань». Возраст: с 4 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице на правой ноге, левая согнута в колене назад, руки произвольно.

«Лемур». Возраст: с 5 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице с правого боку, правая нога расположена в первой клетке, левая нога расположена за пределами лестницы на уровне первой ячейки, руки на поясе.

«Фламинго». Возраст: с 6 лет

Исходное положение — стоя, лицом к лестнице на правой ноге, левая согнута в колене назад, руки на поясе.

Регулярные занятия на координационной лестнице приведут к укреплению осанки, улучшению таких физических качеств, как координация, сила, ловкость, гибкость, быстрота, развитию умения сочетать скорость и силу, держать равновесие. Ребенок освоит технику выполнения различных видов основных движений, соответствующих возрастным нормам. Подобная физическая активность положительно скажется и на умственных способностях ребенка. Она развивает внимание, быстроту реакции, память, воображение.

Космос своими руками | Быстрая и легкая лестница на ловкость

« Предыдущая | Следующая »

< Блог

07 ноябрь 2019

от Гостевой пост 07 ноября 2019 г.

Лестница ловкости • diy

В этом DIY мы расскажем, как сделать собственную лестницу для аджилити!

Эти лестницы подходят не только для футболистов и футболистов, но и для всех, независимо от уровня физической подготовки. Когда дело доходит до фитнеса, если вы новичок, как и я, вам может быть интересно, что такое ловкость? И это просто способность легко двигаться быстро.

Как повысить ловкость? Используйте лестницу ловкости!

 

Возможно, вы видели их в футбольной рекламе или фильмах или, возможно, даже в реальной жизни на футболе или футбольном поле. Для вас, ветеранов, у вас, вероятно, есть один в вашем местном спортзале. Но есть только одна проблема с лестницами на ловкость… Они могут быть несколько небезопасными для людей, которым действительно нужно улучшить свою игру на ловкость.

Представьте: у вас уже нарушена координация, и теперь вы пытаетесь быстро перебраться через несколько кусков пластика и веревки. Это рецепт катастрофы! Человек, как правило, зацепится ногой за одну из частей и в лучшем случае сдвинет лестницу с места, а в худшем случае упадет и поранится. Это особенно тяжело для участников старшего возраста, так как падать становится труднее. Не только это, но и стыдно! Представьте, что вы тащите лестницу за собой, падаете, а затем, если вы находитесь в группе, другие ждут, пока вы небрежно отряхнетесь и переставите лестницу… только для того, чтобы это происходило снова и снова, пока не наступит день, когда вы, наконец, станете проворным. …

Не веселое время.

Сделай сам суперкрутую, суперпростую и СУПЕРБЕЗОПАСНУЮ лестницу на ловкость, чтобы спасти положение. Ваши колени уже ликуют.

 

Эта лестница для аджилити гарантирует, что никто не попадет в неловкие моменты, ее можно настраивать (поскольку клейкая лента сегодня выпускается во множестве крутых форм) и она недорогая! Обычная клейкая лента стоит менее 12 долларов (и она у вас, вероятно, уже есть), а лестницы для аджилити обычно стоят более 25 долларов, так что это фантастическая сделка.

Купить 

• Два рулона клейкой ленты. Очень рекомендую веселую ленту!!
• Ножницы.

 Клейкая лента и ножницы не являются обязательными, так как они, скорее всего, у вас уже есть.

Шаг №1 Измерьте и отрежьте

Большинство лестниц для аджилити имеют длину около 15 футов плюс-минус с 17-дюймовыми «перекладинами» и 15-дюймовым расстоянием между ними. Поскольку клейкая лента довольно широкая, я увеличил свою длину до 17 футов и сделал 19-дюймовые перекладины с 15-дюймовым расстоянием между ними.

Возьмите кусок ленты и отмерьте 19 дюймов, а затем отрежьте от кусочка и приклейте. Вы уже в пути!

Шаг №2 Повторить!

Теперь отмерьте 15 дюймов от этого 19-дюймового куска и начните создавать квадратные секции, пока не достигнете желаемой длины. У меня было всего 10 квадратов, но у вас может быть по-другому. Не так уж и плохо, да? А еще супер просто и безопасно! Аджилити — это то, о чем так много людей забывают в своей рутине.

★ Совет: это не удобная лестница для путешествий. Он предназначен только для помещений и лучше всего подходит для резиновых полов, поэтому его можно использовать в гараже, если у вас нет бетонных полов. Если у вас бетонный пол, не беспокойтесь! Вместо этого вы можете использовать Gorilla Tape. Это не так весело, как клейкая лента, но она чрезвычайно долговечна и отлично подходит для неровных поверхностей, таких как бетон или штукатурка.

Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями, если вам нужно вдохновение.

Теперь, когда все готово, приступайте к бурению!! Снимите видео о том, как вы делаете упражнения, и отметьте нас @fringesport #fringesportDIY

Гостевой пост: Сидней Капелло




Сделайте свою собственную скоростную лестницу

Вы пропустили паническую покупку тренажерного оборудования из-за COVID? Не волнуйся. Вот как сделать скоростную лестницу дома, чтобы добавить разнообразия и веселья в следующую тренировку.

Как и многие из нас, когда COVID был объявлен глобальной пандемией, я был застигнут врасплох. Хотя мне посчастливилось раздобыть в Интернете дешевый велотренажер и эспандеры, пока тренажерные залы закрыты, для всего остального это была небольшая добыча.

Включая скоростные лестницы. Они варьируются от 20 долларов и выше и являются отличным фитнес-помощником для улучшения ловкости, скорости и работы ног. Именно по этой причине их любят бегуны. Тем не менее, они полезны для всех, кто хочет улучшить координацию, баланс и силу. И они отлично подходят для кардио и сжигания серьезных калорий.

Мне нужен набор для средней стадии реабилитации ПКС, чтобы помочь с проприоцепцией (ощущение движения моего тела относительно пространства) и подготовиться к бегу. Но когда я узнал, что они были распроданы в моем местном Rebel, я решил сделать свой собственный дома. И вы тоже можете. Все, что вам нужно, это пол в гараже, малярный или малярный скотч, ножницы и рулетка.

Следуйте моим пяти шагам, чтобы сделать скоростную лестницу дома

1. Найдите подходящее место для вашей лестницы. Это может быть пол вашего гаража или террасы — место, где у вас достаточно места, чтобы создать 4-метровую «лестницу», по которой вы также можете свободно перемещаться по обеим сторонам.
2. Соберите инструменты. Найдите в гараже или сарае рулетку, ножницы и немного малярных или малярных лент. Одинаково хорошо работает клейкая или тканевая лента.
3. Измерьте пространство . Растяните рулетку до длины 4 метра и положите ее на пол цифрами вверх. Убедитесь, что лента расположена по центру области, над которой вы хотите потренироваться.
4. Отмерьте ленту . Базовая скоростная лестница состоит из набора квадратов размером 40 на 40 см. Отмерьте рулетку на отрезки по 40 см и расположите их вертикально на расстоянии 40 см от рулетки. Продолжайте говорить, что вы наметили длину 4 метра. Это должно равняться 10 коробкам.
5. Заполните свои коробки. Теперь, разметив линии лестницы, протяните ленту по обеим сторонам, чтобы заключить прямоугольник… и все готово!

Выполните быстрый поиск в Google или прокрутите список ваших любимых фитнес-тренировок в Instagram, и вы увидите множество упражнений на скоростную лестницу.

Вот три моих любимых упражнения на скоростную лестницу

• Бег по лестнице – шаг за шагом на квадрат, затем за пределы квадрата, прежде чем быстро перейти к следующему ящику, двигаясь вперед по лестнице.
  Скоростная лестница своими руками: Координационная лестница своими руками