Лестница подъем: Ступени — как правильно сделать расчет

Содержание

Ступени — как правильно сделать расчет

Ступенька — элемент из проступи, куда ставят стопу, и подступенка, поддерживающего проступь. От правильного расчета размеров ступеней зависит удобство спуска и подъема по лестнице.

Виды ступеней

  • Фризовые, расположенные в начале и в конце марша. Нижняя проступь называется пригласительной или заходной. Ставят для увеличения угла захода на лестничный подъем. Количество — 1-3. Пригласительные отличаются от рядовых проступей размером или формой. На них можно не крепить балясины и использовать как подиум, куда поставить цветы и другие предметы декора.
  • Рядовые — расположены между фризовыми. Количество в одном марше — от 3 до 15.
  • Забежные, с широкой наружной частью. Применяют в спиралевидных лестницах, в угловых конструкциях. Если пространство для поворотной лестницы ограничено, установка 2-3 забежных ступеней вместо площадки позволит сэкономить до метра полезной площади. Разновидность забежных ступеней — «гусиный шаг» (с асимметричным расположением элементов).

Лестница с подступенками называется закрытой, без — открытой. Открытые марши выглядят легче закрытых. Отсутствие подступенка увеличивает площадь проступи.

Прямые ступени — стандартная форма в прямых и поворотных лестницах. Пригласительные элементы часто делают с закругленными углами для удобства захода с разных сторон. На крыльце интересно смотрятся полукруглые (радиусные), трапециевидные проступи.

Материал для изготовления — любой, в зависимости от места установки лестницы. Наиболее популярный вариант для частных домов — дерево, которым обшивают деревянные, металлические каркасы. Для изготовления деревянных элементов рекомендуем износостойкую древесину дуба, бука или цельноламельные щиты, характеризующиеся устойчивостью к деформации, истиранию, повышенной влажности.

Оригинально выглядят ступени из стекла. Несмотря на внешнюю хрупкость, они спокойно выдерживают вес 2-3 человек, не бьются от ударов. Закаленное стекло или триплекс сочетается с металлом, ковкой. Изготовление стеклянных элементов лучше доверить специалистам, которые сделают точные расчеты нагрузок, размеров под габариты лестничного марша.

Требования СНиП, способы расчета

Как рассчитать ступени лестницы на второй этаж? Строительные нормы устанавливают обязательные параметры безопасности:

  • ширины пролета — основные марши — 0,9-1м (чтобы было, где развернуться двоим идущим, перемещать габаритные предметы), в парадных и входных группах — 1,2-1,5 м, в подсобные помещения — минимум 0,6 м;
  • ширины проступи — рядовой — 25-30 см (средний размер стопы взрослого человека), забежной — не меньше 10 см в узкой части, 14 — посередине. Расчеты делают для каждого конкретного случая, исходя из угла наклона, габаритов лестницы;
  • высоты подступенков — расстояние между верхними плоскостями двух последовательно идущих проступей. Подъем по лестнице будет комфортным, когда вы не напрягаете мышцы, поэтому оптимальное значение в межэтажных конструкциях — 14-15 см.

Размеры проступей и подступенков определяют уклон лестницы. Корректируя эти параметры, можно рассчитать оптимальный угол ее наклона — 26-35 градусов. При этом нужно оставлять расстояние между ступенями и перекрытием по всей длине марша на 10-20 см больше роста самого высокого члена семьи.

Для расчета:

  1. Измеряем расстояние между полом первого и второго этажа с учетом перекрытия, напольного покрытия.
  2. Разделив полученный параметр на рекомендуемую СНиП высоту подступенка, посчитаем общее количество ступеней (дробное число округляем до целого в большую сторону). Просчитываем точную высоту подступенка обратными вычислениями. Идеально, если все значения не выходят за рамки размеров, установленных СНиП.
  3. Вычисляем удобную ширину проступи по формуле — длина пролета/количество ступеней.

Прямую одномаршевую лестницу еще можно рассчитать графическим способом. Для этого чертим на миллиметровой бумаге ось координат, на которой на оси X отмеряем в масштабе длину шага (60-70 см), на оси Y — высоту подступенка (15 см). Соединяем точки и чертим линию наклона. Рисуем ступеньки и рассчитываем их габариты с поправкой на масштаб. Для проверки результата находим сумму всех значений — она должна быть равна общему прогону. Если нет, корректируем параметры в большую или меньшую сторону, пользуясь формулами удобства b – h = 12 и безопасности b + h = 46 см, где b — ширина проступи, h — высота подступенка.

Для правильных расчетов рекомендуем пользоваться онлайн калькулятором. Программа посчитает и найдет оптимальные размеры лестницы, отвечающие требованиям СНиП.

Как проверить, насколько изношено ваше сердце — тест с помощью лестницы - ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья

Сердце человека – основной орган, позволяющий жить и работать, это двигатель организма, который не должен останавливаться ни на минуту. На протяжении жизни происходит износ сердечной мышцы, но этот процесс протекает скрыто, без характерных симптомов. Для предотвращения серьезных сбоев в работе с помощью тестов определяется уровень изношенности органа.

 

Показатель состояния

Главный показатель, указывающий на проблемы,– частота сердечных сокращений, или пульс, что дословно означает толчок, удар. Это следствие колебательного движения стенок сосуда после сокращения сердца. Пульсирующий сосуд можно нащупать на теле человека в разных местах. Самое доступное и популярное – на внутренней стороне запястья под большим пальцем. В спокойном состоянии пульс равен 60-80 ударов в минуту.

При физической нагрузке частота сердечных сокращений повышается. Это нормально, но при увеличении выше определенных величин следует задуматься о состоянии сердца. При оценке основного органа надо учитывать несколько факторов:

  • возраст. Износ увеличивается с годами;
  • сферу деятельности. У спортсменов пульс может быть 50 ударов;
  • половую принадлежность. У женщин частота сокращений больше на 8-9 ударов.

Тесты для проверки работы сердца

Нагрузить сердце и проверить изношенность главного органа человека можно разными способами:

  1. Приседания. Сосчитайте свой пульс, затем сразу сделайте 20 приседаний. Если после нагрузки он увеличился на 25% и менее, проблем нет. Если превышение от 25 до 50% – задумайтесь о состоянии сердечного органа. При превышении более 50% обратитесь к врачу.
  2. Подъем по лестнице. До выполнения задания поднимитесь на четыре этажа и замерьте пульс. Если это показатель 140 ударов в минуту и выше, нагружать сердце нельзя.

Смысл теста состоит в том, что за четыре минуты нужно преодолеть как можно больше этажей, поднимаясь по лестнице. В зависимости от количества лестничных пролетов можно судить о тренированности сердечной мышцы. Для этого необязательно искать высотное здание. Разработавший тест академик Николай Михайлович Амосов, выдающийся кардиолог, предложил считать спуск за треть подъема.

Уровень состояния отражен в таблице:

Уровень тренированности Количество преодоленных этажей за 4 минуты
Очень плохой Менее 7
Плохой 7
Удовлетворительный 11
Хороший 15
Отличный Более 15

Указанные значения действительны для возраста до 30 лет. Для человека до 50 здоровое сердце даст отличные показатели. До 70 лет допустимы хорошие и удовлетворительные результаты. При возрастной отметке от 70 лет и выше хороший и удовлетворительный уровень говорит о нормальном состоянии здоровья.

Важно!

При проведении испытаний нельзя допускать повышение пульса до 150 ударов с минуту. В этом случае немедленно прекратить подъем.

Что делать после теста

Проведенные испытания дадут картину работы сердца в первом приближении. Плохие результаты в зависимости от возраста могут говорить об отсутствии тренировки сердечной мышцы или существующих проблемах.

Ходьба как вид физической нагрузки сможет поддерживать сердце в работоспособном состоянии. Начинать тренировки сердечно-сосудистой системы следует с посильной нагрузки, постепенно увеличивая расстояния и темп ходьбы.

За день человек должен преодолеть 2-2,5 км. Здоровым людям для профилактики сердечных заболеваний рекомендуется проходить 5 км. Для фиксации пройденного расстояния можно воспользоваться специальным прибором – шагомером. Плавание, бег тоже послужат укреплению здоровья.

При проблемах нужно обратиться к кардиологу, обследоваться и начать лечение. Тесты для проверки работы сердца просты. Каждый может их пройти и удостовериться в том, что орган работает, как часы. При отклонениях от нормы можно начать тренировки или обследование.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Тренируйся в подъезде. Превращаем обычный подъезд в хардкорную тренажерку

Детали: сам по себе подъем и спуск по лестнице – отличное упражнение, которое стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, сжигает жир, дает нагрузку мышцам ног.

Мы усложняем его дополнительным весом и превращаем в убийственную по своему эффекту «прогулку фермера». Вместе с ногами работать начинают мышцы всего тела – кор, руки, плечи и спина. Дополняем комплекс серией базовых упражнений из подтягиваний, отжиманий и трастеров и на выходе получаем по-настоящему хардкорную тренировку.

Эффект: тренинг займет в среднем всего около 15-20 минут. Но этого будет достаточно, чтобы сделать вас сухим, мускулистым и выносливым. Выполняйте этот тренинг один-два раза в неделю в дополнение к своей основной тренировочной программе. Ваша цель – раз от раза делать комплекс быстрее.

ТРЕНИНГ 2: АМЕРИКАНСКИЕ ГОРКИ

Что нужно: коврик для занятий фитнесом

Как тренироваться: как можно быстрее спуститесь и поднимитесь по лестнице до своего этажа (этаж должен быть не меньше пятого). Наверху сделайте 25 берпи, 50 обычных скручиваний на пресс (на коврике), 70 солдатских прыжков (ноги врозь, руками хлопок над головой), 50 подъемов ног на пресс из положения лежа (на коврике).

Сделайте три раунда этих упражнений, стараясь обходиться без отдыха.

Читать еще на «Советский Спорт»: Тренируйся на диване – превращаем место отдыха в тренажерный зал

Детали: сочетание бега «по пересеченке», каким является спуск и подъем по лестнице, берпи, прыжков и упражнений на пресс разгонит ваш метаболизм до максимума.

После первого раунда будет психологически сложно: вы поймете, что впереди еще 50 адских берпи и по сотне изнуряющих упражнений на верхние и нижние мышцы пресса. Не бросайте воркаут! Доведите его до конца! 70 солдатских прыжков в середине каждого раунда будут вам небольшой передышкой.

Эффект: все вредное, что вы съели и выпили за день, сгорит во время этого сверхинтенсивного тренинга безвозвратно. Показалось легко? Добавьте к комплексу один дополнительный круг.


ТРЕНИНГ 3: ТАБАТА

Что нужно: гантели 12-16 кг, или гири аналогичного веса, или сэндбэг (20-30 кг), коврик для фитнеса.

Как тренироваться: тренируемся по протоколу табата – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха.

1-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам (20 секунд).

2-е упражнение – жим гантелей (гирь или сэндбега) над головой (20 секунд).

3-е упражнение – выпады с гантелями в опущенных руках на ступень лестницы поочередно каждой ногой (20 секунд).

4-е упражнение – берпи (20 секунд).

5-е упражнение – взятие гантелей на грудь в сед: из положения стоя, руки с гантелями опущены, рывком поднимаем вес на грудь и одновременно садимся - встаем с гантелями на груди, повторяем все сначала.

6-е упражнение – становая тяга гантелей (на пол не опускаем, все время держим на весу). Если занимаетесь с сэндбэгом – тяните с пола.

7-е упражнение – ножницы на пресс (из положения лежа поднимаем одновременно руки и ноги вверх).

8-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам.

Читать еще на «Советский Спорт»: Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Детали: На первой тренировке – делаем по одному раунду каждого упражнения с отдыхом 10 секунд. Вся тренировка займет таким образом около пяти минут. С каждым следующим тренингом добавляем 1-2 раунда – стремимся довести общее количество раундов до 18-20.

Эффект: Доказано, что чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость. Кроме того, симбиоз анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок, который используется при табата-тренинге, позволяет «сжигать» жир еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА В ПОДЪЕЗДЕ

За неимением других средств подъезд может стать полноценным тренировочным залом. На основе приведенных выше воркаутов создавайте свои собственные тренировки, которые будут включать спринты и «прогулки фермера» по лестнице + силовые упражнения.

Занимайтесь пять недель по 4 раза в неделю, стараясь увеличивать интенсивность – сокращать время выполнения комплекса, добавлять вес на гантели, добавлять количество раундов. На финальной пятой неделе занимайтесь каждый день или - 3 раза в неделю, но тогда каждый день делайте по две тренировки (утром и вечером).

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В ПОДЪЕЗДЕ

Пространство лестничной клетки между этажами – идеальное место, чтобы поставить силовую раму с турником и брусьями, собрать гири и гантели разных весов или даже поставить скамью для жима лежа. Именно так сделал спортсмен и телеведущий Сергей Бадюк – он оборудовал в своем подъезде настоящий тренажерный зал.


Договоритесь с соседями и управляющей компанией во избежание недоразумений. Купите резиновый настил, чтобы не шуметь. Пригласите заниматься тех, кто живет в одном подъезде с вами.

Лестничные лифты для дома и улицы

В связи с повсеместным ростом заболеваемости и инвалидности, проблемы людей с ограниченными возможностями не теряют своей актуальности. На сегодняшний день по-прежнему остаются нерешенными проблемы обеспечения надлежащих условий жизни инвалидам, ежедневно нуждающимся в свободном доступе к жизненно важным инфраструктурным объектам, таким как школы, больницы и магазины. Рост численности городского населения также вносит дополнительный вклад в эту проблему, так как с увеличением количества городских жителей увеличивается и доля инвалидов, проживающих в городах, где преобладают многоэтажные жилые постройки. Соответственно, люди с ограниченными возможностями, проживающие в многоэтажных домах, должны иметь свободный доступ к своим квартирам. Наиболее удачным решением этой проблемы являются лестничные лифты и подъемники, установка которых не требует перепланировки помещения и позволяет осуществить проектирование и последующее строительство зданий с учетом обязательных требований, благодаря которым создаются все необходимые удобства для инвалидов. Обустройство лестничного подъемника будет полезно не только для передвижения инвалидов, но и для перемещения грузов. В чем заключаются особенности конструкции лестничных лифтов? Каковы их основные достоинства и недостатки? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в настоящей статье.

Содержание

  1. Установка лестничных подъемников: актуальность вопроса
  2. Лестничные лифты: особенности конструкции
  3. Основные разновидности лестничных подъемников: краткая характеристика
  4. Преимущества и недостатки лестничных лифтов
  5. Разновидности ступенькоходов: краткая характеристика
  6. Преимущества мобильных ступенькоходов
  7. СНиП, регламентирующие установку лестничных лифтов
  8. Лестничные лифты: популярные производители

 

Установка лестничных подъемников: актуальность вопроса

В связи с тем, что у пожилых и людей с ограниченными возможностями зачастую возникают сложности в передвижении, их называют маломобильными. Передвижение даже по самым коротким и пологим лестницам у людей, вынужденных постоянно или временно передвигаться в инвалидной коляске, связано с особыми трудностями, и для их преодоления специалисты разработали особые конструкции, в частности лестничные лифты и подъемники. Они оснащены автоматическими механизмами и избавляют людей с ограниченными возможностями от необходимости передвигаться при помощи сопровождающих. Предназначение лестничных подъемников заключается в обеспечении свободного доступа инвалидов и людей с ограниченными возможностями в общественные учреждения. В соответствии с современными нормативами обустройства зданий, наличие лестниц, оснащенных специализированными подъемниками для инвалидов, является обязательным условием их проектирования. Но, несмотря на это, лестничные лифты в общественных учреждениях являются достаточно редким явлением, и их сравнительно низкая стоимость практически не улучшает сложившуюся обстановку.

Лестничные лифты: особенности конструкции

В целом конструкция подобных устройств включает в себя следующие элементы:

  • Основным элементом конструкции является тележка, оснащенная металлическая платформой и предназначенная для размещения инвалидной коляски;
  • В качестве дополнительных элементов лестничных подъемников используют колеса, которых может быть два (в случае большого радиуса платформы) и более. Наиболее распространенным является трехколесный вариант, однако нередко можно встретить и шестиколесные конструкции. Чтобы обеспечить полноценное функционирование трехколесных подъемных конструкций, потребуется приложить дополнительные усилия грузчиков, благодаря которым подъемники смогут преодолеть небольшие препятствия;
  • Некоторые двухколесные конструкции оснащены электрическим двигателем, благодаря которому облегчается передвижение подъемников по лестницам, характеризующихся наличием крутого уклона. Чтобы обеспечить адекватное управление движением подобных лестниц, на ручку подъемника выносится пульт управления. Исходя их этого, можно сделать вывод, что энергия аккумулятора расходуется только на преодоление лестницы.

Основные разновидности лестничных подъемников: краткая характеристика

Существует несколько разновидностей лестничных подъемников, каждый из которых характеризуется своими определенными особенностями, преимуществами и недостатками. Кратко охарактеризуем каждую из них.

  • Лестничные подъемники, характеризующиеся вертикальным перемещением, представляют собой устройства, оснащенные платформой, на которую встает человек или устанавливается инвалидное кресло. В последующем осуществляется поднятие системы в вертикальном направлении на небольшую высоту, не более двух метров. Эксплуатация конструкций с вертикальным перемещением может осуществляться как снаружи, так и внутри здания. Она характеризуется простотой монтажа и возможностью обустраивать ограждение шахты, благодаря чему такие модели могут подниматься  более чем на 12 м;
  • Устройства, характеризующиеся наклонным перемещением, могут использоваться только для перемещения вдоль лестниц. Вследствие имеющихся конструктивных различий, подобное оборудование может быть разделено на две группы. Если модели, относящиеся к первой подкатегории, обеспечивают перемещение по прямым лестницам, то конструкции, входящие во вторую подгруппу, предназначены для подъема по лестничным пролетам, характеризующимся изогнутой конфигурацией. С точки зрения конструктивных особенностей, подобное оборудование может быть выполнено в виде кресла или платформы, установка которой производится преимущественно в помещениях с лестничными маршами достаточной ширины, на участках, характеризующихся высотой подъема более двух метров, а также в зданиях, где установка лестничного лифта с вертикальным перемещением не представляется возможной;

  • Мобильные подъемники, также называемые ступенькоходами – еще одна разновидность подъемных устройств, упрощающих жизнь людей с ограниченными возможностями. Они предназначены для перемещения инвалидной коляски по лестничным пролетам. Их установка осуществляется в зданиях, в которых не представляется возможным осуществление перепланировки, а также в строениях, характеризующихся лестничными маршами небольшой ширины. Установку ступенькоходов не нужно регистрировать в Гостехнадзоре, а их доступная стоимость способствует их повсеместному распространению.

Важно! Лестничные подъемники первых двух типов могут использоваться в качестве основных инструментов для передвижения как внутри здания, так и для подъема на крыльцо дома. Альтернативным вариантом подобным устройством являются коттеджные лифты, обустройство которых не требует монтажа машинного зала. Будучи конструкциями, оснащенными электрическим и гидравлическим приводом, они характеризуются надежностью, комфортностью и большой грузоподъемностью. Однако их высокая стоимость и необходимость обязательной постановки на учет в Гостехнадзоре, значительно ограничивает их установку.

Преимущества и недостатки лестничных лифтов

  • Возможность передвижения людей с ограниченными возможностями без непосредственного участия  помощников – передвижение между этажами пожилой или больной человек сможет осуществлять самостоятельно;
  • Перемещение хрупких предметов без дополнительных вибраций, что позволяет свести к минимуму риск повреждений;
  • Легкость перемещения грузов, обладающих любыми техническими характеристиками.

Недостатки стационарных лестничных лифтов

  • Громоздкие размеры стационарных конструкций могут сделать проблематичной полноценную эксплуатацию лестничных маршей;
  • Необходимость своевременного и регулярного ухода и проведения профилактических мероприятий;
  • Отношение к высокой ценовой категории.

Разновидности ступенькоходов: краткая характеристика

Прежде, чем приобрести ступенькоход, необходимо определиться со способом закрепления инвалидной коляски на нем. В соответствии с этим признаком, можно выделить два типа ступенькоходов:

  • Активные ступенькоходы, предусматривающие возможность самостоятельной интеграции вспомогательных устройств без участия помощников;
  • Пассивные ступенькоходы, особенности конструкции которых подразумевают обязательное участие помощников в процессе установки инвалидной коляски на платформе ступенькохода, а также размещения человека в собственном кресле.

Принцип передвиженияеще один признак, в соответствии с которым можно классифицировать ступенькоходы. Ориентируясь на этот критерий, можно выделить следующие разновидности ступенькоходов:

  • Гусеничные ступенькоходы – мобильные конструкции, оснащенные гусеничным механизмом, обеспечивают легкость и комфорт передвижения человека в инвалидной коляске по лестничным пролетам. Отличительными особенностями подобных конструкций является надежность, удобство управления мобильным устройством, а также безопасностью передвижения. Преимуществом гусеничного ступенькохода, благодаря которому ему зачастую отдают предпочтение, является щадящее механическое воздействие на поверхность ступеней и пола при соприкосновении с ними плоскостей ступенькохода. Недостатком, ограничивающим использование гусеничных ступенькоходов, является их громоздкость и большой вес;
  • Шагающие ступенькоходы или, так называемые, колесные, представляют собой конструкции, оснащенные системой дополнительных колес различного диаметра и других элементов, объединенных в единый механизм. Благодаря особенностям этого механизма, блокирующего движение инвалидной коляски по кромке ступеней и регулирующего центр ее тяжести, осуществляется ее беспрепятственное передвижение со ступени на ступень. Большая маневренность и незначительный вес, не выходящий за рамки от 50 до 100 кг, являются основными достоинствами шагающих ступенькоходов.

Преимущества мобильных ступенькоходов

  • Использование ступенькоходов не нуждается в дополнительной установке на лестницы рельсов и других вспомогательных конструкций;
  • Работа ступенькоходов осуществляется от двигателя, аккумуляторы которого заряжаются от сети;
  • Управление ступенькоходом осуществляется с помощью проводного пульта и удобной ручки, характеризующейся наличием необходимого набора функциональных кнопок;
  • Современный ступенькоход представляет собой мобильное и компактное устройство, характеризующееся простотой в управлении, а также удобством в хранении и транспортировке.

СНиП, регламентирующие установку лестничных лифтов

  • К высоте лестничных лифтов не предъявляется особых требований;
  • Скорость передвижения лестничных лифтов во время подъема и спуска по лестнице не должна превышать 0,15 м/с, тогда как во время движения по прямолинейным участкам скорость увеличивается до 0,3 м/с;
  • Площадь нижней платформы – параметр, к которому предъявляются определенные требования, она не должна превышать 1,15 кв. м;
  • Грузоподъемность одного передвижного мобильного устройства не должна превышать 350 кг.
  • Согласно СНиП, лифты и лестничные клетки должны обустраиваться таким образом, чтобы лифты располагались в шахтах, представляющих собой пространство, в котором перемещается кабина лифта.

В соответствии с местом расположения, шахты разделяют на:

  • Внутренние, расположенные внутри строения;
  • Наружные, которые пристроены к зданию.

Конструкция внутренних шахт выполнена таким образом, что они могут располагаться в атриумах и характеризоваться отсутствием одной стены.

Монтаж шахт может осуществляться из кирпича, бетона или металла, при этом последние также называются металлокаркасными.

Важно! К ограждающим конструкциям шахт лифтов и помещениям машинных отделений лифтов предъявляется ряд требований. Они должны соответствовать требованиям пожарной безопасности, предъявляемым к противопожарным преградам, предел огнестойкости которых не ниже такового, предъявляемого к пересекаемым шахтой перекрытиям.

Важно! Объем обычных лестничных клеток предполагает размещение не более двух лифтовых конструкций. Лифты в лестничных клетках должны опускаться не ниже первого этажа, а ограждающие конструкции лифтовых шахт должны изготавливаться из негорючих материалов, характеризующихся ненормируемым пределом огнестойкости.

Важно! Ограждающие конструкции лифтовых шахт, расположенных вне здания, должны изготавливаться из негорючих материалов с ненормируемым пределом огнестойкости.

Лестничные лифты: популярные производители

Для перемещения внутри здания используются подъемные устройства, предназначенные для перемещения по лестнице прямой или сложной конфигурации. Чаще всего их производят для использования как снаружи, так и внутри помещения. Несмотря на многогранные возможности использования, оборудование, предназначенное для подъема по лестницам, характеризующимся сложной конфигурацией, устанавливается преимущественно внутри зданий и бывают двух типов:

  • Лестничные платформы, предназначенные для подъема стоящего или сидящего в инвалидной коляске человека;
  • Кресельное подъемное оборудование, предназначенное для перемещения сидящего в них человека.

Одним из наиболее распространенных на территории Российской Федерации подъемников-платформ является российское оборудование «ИНВАПРОМ А310», предназначенное для подъема по лестницам со сложной траекторией. Проект стандартной модели предполагает неограниченное количество остановок в пути и эксплуатацию только внутри помещения. Установка подъемного устройства, функционирующего от электрического привода, может осуществляться на любой стороне лестничного марша. Угол подъема платформы не должен выходить за пределы 50 градусов;

Существуют также лестницы с поворотом, для преодоления которых компания «VIMEC» разработала подъемник V65, оснащенный платформой. Основное предназначение  устройства заключается в перемещении инвалидной коляски по нескольким лестничным пролетам. Устройство характеризуется простотой установки и не нуждается в дополнительном проведении перепланировки и дополнительных монтажных мероприятий. Выпуск лестничной платформы данного производителя осуществляется в нескольких вариантах:

  • «Стандарт» - модификация, предназначенная для небольших лестничных маршей и характеризующаяся средними размерами;
  • «Крупный» - модификация, предназначенная для подъема инвалидных кресел, к которым предъявляются особые требования;
  • «Особо крупный» - модификация устройства, которая комплектуется платформой, характеризующейся крупными габаритами.

Благодаря тому, что эксплуатация оборудования может осуществляться в тяжелых климатических условиях, оно может использоваться для подъема как внутри, так и снаружи помещения. Комплектация подъемного устройства предполагает наличие пассивных и активных устройств безопасности, а также выдвижных поручней, которые позволяют экономить свободное пространство. Для того, чтобы осуществить расчет стоимости подъемного устройства, необходимо учитывать протяженность лестничных маршей и комплектацию оборудования.

Подъемные устройства второй группы, конструкция которых предполагает перемещение людей в комфортных креслах, являющихся составным элементом устройства, на данный момент не получила должного признания на территории России. Они представляют собой конструкции, оснащенные системой безопасности и напоминающие комфортные кресла, которые без проблем осуществляют свое перемещение вдоль лестницы любой конфигурации. Наибольшее, по сравнению с остальными конструкциями, удобство использования обуславливает их эксплуатацию преимущественно тяжелобольными и пожилыми людьми.

На российском рынке лидирующим производителем подобных конструкций является европейская компания Stannah, выпускающая различные модификации лестничных лифтов:

  • Starla – модификация кресельных подъемников, оснащенных широким мягкими сиденьями с поддерживающей ортопедической спинкой, которая обеспечивает максимальный комфорт и удобство передвижения;
  • Sofia – благодаря тому, что данная модификация подъемников оснащена сиденьем с высокой спинкой, тело человека, сидящего в них, надежно зафиксировано;
  • Solus – подъемники, оснащенные комфортным сиденьем со стандартными параметрами.

Важно! Продукция компании Stannah интересна тем, что может устанавливаться на готовые лестничные конструкции, характеризующиеся как прямой, так и изогнутой конфигурацией. Помимо ручного управления, устройства дополнены опциями полной автоматизации передвижении и дистанционного управления.

Преимуществом кресельных лестничных подъемников является их оснащенность датчиками безопасности, такими как «нагрузка на сидение», обеспечивающим остановку в случае неудачной посадки «пассажира», «края», обеспечивающим остановку лифта при встрече с препятствиями, и другими. Наличие ремней безопасности предоставляет возможность передвижения лицам, лишенным возможности самостоятельного передвижения.

Эстетичный внешний вид также можно считать одним из достоинств продукции европейского производителя. Благодаря тому, что в процессе их оформления используются различные варианты текстильной обивки, они гармонично впишутся в любой интерьер. Дополнительной опцией в обивочной ткани для кресельных лифтов, эксплуатируемых в общественных и медицинских учреждениях – антибактериальная пропитка.

Еще одним известным производителем кресельных подъемников является компания VIMEC, выпускающая подъемники двух разновидностей:

  • Capri – подъемники, предназначенные для передвижения по лестницам со сложной траекторией;
  • Ischia – подъемники, предназначенные для подъема по лестницам с прямой траекторией.

Отличительной особенностью данного оборудования является комфорт и повышенная безопасность, одной из составляющих которой является остановка лифта при встрече с препятствием. После того, как человек осуществит подъем на нужный ему этаж, сиденье поворачивается на 80 градусов, обеспечивая удобство схождения. В связи с тем, что конструкция является складной, установив данный подъемник, вы сможете сэкономить свободное пространство.

Кресельные лестничные лифты видео

Польза от 2 упражнений в 2020 году

И бег, и лестница - отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц. Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.

Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.

Преимущества подъема по лестнице

Многие люди выбирают режимы подъема по лестнице для регулярных упражнений.Преимущества подъема по лестнице, не связанные с бегом или ходьбой, включают:

Вертикальное движение

При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. Во время бега ваше тело испытывает небольшие вертикальные движения.

Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться силе тяжести и двигаться вертикально. Когда вы двигаетесь вертикально, вы предъявляете повышенные требования к нижней части тела.

Мышцы ног должны постоянно поднимать ваше тело против силы тяжести.Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и уравновешиваться, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.

Есть в наличии

Лестницы обычно легко доступны. Те, кто бегает для физических упражнений, обычно предпочитают иметь определенную дистанцию, которую они могут преодолеть. Лестницы, с другой стороны, легко доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.

Лестница «компактная». Тем, кто предпочитает бег по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировки.Фактически, во всех зданиях, где есть лифты, есть лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.

Кроме того, для подъема по лестнице не требуется специальной одежды или оборудования. Вы можете носить удобную тренировочную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.

Более быстрые преимущества

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете вдвое больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.

Интенсивная тренировка по лестнице даст больше аэробных преимуществ за более короткий промежуток времени, чем бег или ходьба. Один час подъема по лестнице сожжет около 1000 калорий.

Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, по которой поднимаетесь, и каждая спускаемая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете, и подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.

Погодные условия

Те, кто ходят или бегают для упражнений, редко делают это в суровую погоду или дождь. С другой стороны, погода не должна становиться проблемой для альпинистов.

Внутренних лестниц много, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений.

Меньше воздействия

При подъеме по лестнице ноги, лодыжки и колени подвергаются меньшему давлению, чем при беге по бетону. Бег также оказывает значительное давление на ступни.

Подъем по лестнице обеспечивает меньшую нагрузку на тело и дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышц.

Интенсивность имеет значение

И бег, и ходьба сжигают калории и обладают аэробными преимуществами. Однако эти преимущества могут значительно возрасти при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько интенсивно вы выполняете упражнение.

Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, выгода от сжигания калорий и аэробики лишь немного выше, чем при беге или ходьбе, но если вы затрачиваете немного усилий и энергии, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно возрастает.

Общие преимущества использования подъема по лестнице в качестве предпочтительного упражнения включают:

  • Телосложение, тонус и мышцы
  • Не требует специального оборудования
  • Может быть зарегистрирован в любое время в течение дня
  • Сжигает жир и калории
  • Увеличивает ЧСС
  • Увеличивает мышечную массу нижней части тела
  • Снижает уровень холестерина
  • Повышает выносливость и энергию

Сколько ступенек мне нужно подняться для хорошей тренировки?

Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подняться по лестнице, состоящей из 10–12 ступенек, по одной ступени за раз.Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.

Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.

Существует множество факторов, которые могут повлиять на вопрос о количестве сожженных калорий при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступенькам и время тренировки.

Лучше ли лазать на две ступеньки за раз?

Восхождение на две ступеньки за раз даст мышцам ног и ягодицам более напряженную тренировку и сожжет больше калорий в минуту.

Однако более длинный шаг может быть рискованным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что увеличивает вероятность травм. Смешайте тренировку, переходя от одношагового лазания к двухшаговому для лучшего баланса.

Недостатки лестницы для подъема

Хотя подъем по лестнице - отличное кардиоупражнение, оно может подойти не всем. Итак, вы должны обратить внимание на следующие недостатки лестничного подъема:

  • Подъем по лестнице может проработать мышцы ног, но не воздействует на другие группы мышц вашего тела.
  • У людей с проблемами в костях или мягких тканях колен подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
  • Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны выполняться умеренно.

Преобразование шагов в мили

По словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, подъем по лестнице из 10 ступенек эквивалентен 38 ступеням на ровной поверхности.

По словам эксперта, для преодоления 2000 шагов на милю вам нужно преодолеть около 50 перелетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.

Как начать восхождение по лестнице для упражнения

Специалисты рекомендуют начинать подъем по лестнице медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъемом по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.

Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для упражнений, обратите внимание на любую боль, которую вы можете испытывать в коленях, спине, бедрах или лодыжках.Со временем увеличивайте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы извлечь максимальную пользу от подъема по лестнице.

Начните восхождение по лестнице с разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная прогулка вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вам следует просто пройтись пешком или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.

В конце концов, вам придется преодолевать психологические барьеры, с которыми вы сталкиваетесь на лестнице. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к тренировке по лестнице.

Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиоупражнений. Есть несколько причин, по которым бегун включит подъем по лестнице и бег по лестнице в свои упражнения. Подъем по лестнице - отличный способ тренироваться, если вы бегун.

Основной целью кросс-тренинга является повышение аэробной активности за счет использования групп мышц, которые не используются во время бега. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и квадрицепсы.Укрепив эти мышцы, вы увеличите мощность и силу для бега.

Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, существует несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.

Если вы предпочитаете другой вид упражнений, например езда на велосипеде или бег, подъем по лестнице - отличный способ перекрестной тренировки и нагрузки на разные группы мышц ног.

Подъем по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.

Альпинист против беговой дорожки

Если вы не любите использовать лестницу для тренировок, вы можете использовать подъемник по лестнице или беговую дорожку.

Лестничный подъемник - это кардиотренажер, состоящий либо из двух ножных педалей, либо из набора или вращающейся лестницы. Подъемник по лестнице - это машина с малой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами суставов.

Наклон беговой дорожки может стимулировать холмы и изменения ландшафта, которые возникают при ходьбе или беге на открытом воздухе.Наклон беговой дорожки может увеличиваться от 0 до 35 процентов.

Беговая дорожка имеет более высокую ударную нагрузку, чем подъемник по лестнице, особенно при увеличении скорости.

Если у вас нет травм ног или проблем с суставами, ходьба на беговой дорожке под наклоном станет для вас лучшим выбором. В противном случае вам может подойти лестничный подъемник.

Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.

Подробнее о подъеме по лестнице

Подъем по лестнице помогает бегу?

Да. Бег по лестнице меняет ситуацию, поскольку вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также утомляет ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш VO2 max, что позволит вам бегать тяжелее и дольше.

Подъем по лестнице кардио?

Да.Подъем по лестнице - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, развивая при этом силу и мощь. Это отличный способ укрепить и тонизировать ноги - от икр до ягодиц, как правило, без воздействия, обычно связанного с бегом, бегом или спринтом.

Подъем по лестнице - хорошая тренировка?

Бег по лестнице - это эффективная тренировка с высокой интенсивностью, которая развивает скорость, силу, ловкость и сердечно-сосудистую систему.Бег по лестнице эффективен, потому что он воздействует на многие основные группы мышц, и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий за час бега по лестнице для человека 64 кг.

Можете ли вы бегать по лестнице каждый день?

Бег по лестнице считается тренировкой с высокой интенсивностью, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа. Вам следует разбивать тренировку по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время для восстановления.

Почему подъем по лестнице - лучшее упражнение!


Вы можете пробежать 5 км, но пара лестничных пролетов утомляет вас? Вы можете тяжело приседать и делать выпады с отягощениями, но подняться на пару пролетов шагов заставит вас почувствовать себя совершенно другой тренировкой? Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости, реальной силе и выносливости

Подъем по лестнице - одно из лучших упражнений, когда речь идет о чистом СЖИГАНИИ ЖИРА, укрепляющем нижнюю часть тела, тонизирующем ягодицы, бедра, икры, теряющем сантиметры от этих ручек и живота, а также создавая отличный пресс.Помимо этих преимуществ, он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе .

Почему следует выбирать лестницу?
  • Это абсолютно бесплатно, и почти все мы можем получить доступ к лестнице.
  • Он использует силу тяжести, и чем мы тяжелее, тем тяжелее мы вынуждены работать и тем больше калорий мы сжигаем. относительно интенсивные упражнения, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и тем самым могут значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему
  • Они помогают укрепить и сформировать наши наиболее распространенные проблемные зоны, такие как икры, бедра, ягодицы и животик
  • Это очень эффективный способ сжигания максимальное количество калорий и отлично подходит для тех из нас, у кого ограниченное время для упражнений.
  • Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, скакалки и силовые тренировки, для достижения максимальных результатов.Тренировки по лестнице легко развить до
  • Это может делать практически любой, независимо от уровня физической подготовки
  • Поскольку это весовая нагрузка, она помогает укрепить кости
  • Она имеет низкую нагрузку и безопасна для коленей, при условии, что используется правильная техника, а ранее существовавшее условие не существует.

Путь вперед в упражнениях - это качество важнее количества. Слишком много людей фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время на этот «час», они просто не делают этого.

Стремитесь к силовым тренировкам, от 25 до 30 минут максимум, где вы максимально увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно повышаете частоту сердечных сокращений. 35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и чрезвычайно важную заминку.

Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе / беге по ступеням за 30 минут, чем за 1 час бега или ходьбы, плюс это бросает вызов вашему телу.

Начните с пары перелетов, идите и бегите медленно. Когда вам станет лучше, бегайте, а затем пропускайте 2 шага за раз и бегите или ходите.

В двух словах. Ходьба:
  • сжигает больше калорий
    Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц тела, чтобы многократно поднимать вес вашего тела, шаг за шагом. Таким образом, использование мышц для переноса собственного веса намного эффективнее бега по сравнению с бегом.
  • Максимизирует ваши кардиоусилие
    Это также немедленно повышает частоту сердечных сокращений, таким образом, максимизируя ваши кардио-преимущества.
  • Увеличивает силу основных мышц
    Скалолазание лестница - отличный способ усилить ваши основные мышцы
  • Тонизирует и формирует ваше тело
    Она также задействует все основные мышцы нижней части тела - ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и икры, и тем самым улучшает тонус вашего тела
  • Тренировка с низким уровнем ударной нагрузки
    В идеале вам не нужно тренироваться, поднимаясь по лестнице.Несколько ступенек каждый день обеспечат вам хорошую работу.
Безопасность прежде всего

Никогда не бегайте по лестнице, при беге будьте уверены и сделайте перерыв, когда это необходимо.

Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя здоровее, моложе, сильнее и стройнее.

Подъем по лестнице - максимальная сила и кардио-тренировка

Подъем по лестнице может быть лучшей тренировкой, которую вы не делаете. Это весело, бесплатно и очень эффективно.Если тренажерные залы не для вас или у вас нет степ-тренажера, вы можете с таким же успехом тренироваться на свежем воздухе - даже лучше. Подъем по лестнице гораздо более гибкий и позволяет вам комбинировать все методы тренировки, которые вы просто не смогли бы выполнить на степ-тренажере.

Действительно, упражнения на степ-тренажере или степпере являются эквивалентом тренировок на велосипеде с колесами по сравнению с выходом и ходьбой или бегом по настоящим лестничным пролетам. По шкале от одного до десяти, машины для подъема по лестнице и подъемы по лестнице получают оценку 6-7, в то время как штурм по лестнице на местном стадионе дает 10 баллов!

Нуждаетесь ли вы в кросс-тренинге, который поможет вам в беге на большие высоты, хотите ли вы похудеть с минимальными затратами, ищете эффективную комплексную тренировку или просто ищете новую задачу - лазание по лестнице. невероятные результаты.Вам будет сложно найти тренировку, которая сочетает в себе кардио, силу и сжигание калорий так же потрясающе, как и подъем по лестнице.

ПОДЪЕМ ПО ЛЕСТНИЦАМ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Подъем по лестнице - отличный способ укрепить и тонизировать ноги - от икр до ягодиц. Комбинация одновременного разгибания голеностопного сустава, колена и бедра против силы тяжести означает, что вы работаете ногами естественно и без воздействия, обычно связанного с бегом, бегом или спринтом.

Подъем вашего тела вверх по ступенькам против силы тяжести также является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, развивая при этом силу и мощь.И поскольку лестница никогда не заканчивается, как только вы подниметесь наверх и осторожно спуститесь вниз, вы закончите интервальную тренировку , даже не осознавая этого. И интервальные тренировки - одна из лучших задач для сжигания жира и вывода вашей физической формы на новый уровень.

Начинающие могут хорошо потренироваться, поднимаясь по лестнице по одной, в то время как более продвинутый сможет взбежать по лестнице, делая два или даже три шага за раз.

Подъем по лестнице бесплатный - все, что вам нужно, это доступ к лестнице на общественной арене.Общественные лестницы, многоквартирные дома, торговые центры, трибуны и офисные здания - все это жизнеспособные места для подъема по лестнице, и никакого специального оборудования не требуется - только некоторые базовые кроссовки и удобная одежда.

СОВЕТЫ ПО ЛЕСТНИЦАМ

  • Начните с разминки с упражнениями, такими как прыжки или бег трусцой, и остынет с растяжкой.
  • Когда дело доходит до подъема по лестнице, как и любого другого вида упражнений, придерживайтесь хорошей формы . Вы сможете тренироваться усерднее и снизить вероятность травм.
  • Не используйте икроножные мышцы только для подъема по лестнице и не наступайте только на пальцы ног.
  • Сосредоточьтесь на , используя более крупные мышцы ног . При каждом шаге убедитесь, что вы высоко поднимаете ногу, ставите ступню на ступеньку и отталкиваетесь пяткой. Это поможет снизить нагрузку на колени и передать усилие на подколенные сухожилия и ягодицы.
  • При спуске по лестнице безопаснее всего спускаться , используя каждую ступеньку . Кроме того, в идеале не бегает по лестнице , так как это нагружает колени и лодыжки.Вы также можете поступить так, как предлагают некоторые эксперты по лестнице, пройтись или взбежать, но использовать альтернативные средства (например, лифт, наклонную дорожку) для возвращения вниз.
  • Придерживайтесь скорости и идите, когда вам нужно, или сделайте перерыв. И не забывайте пить, особенно летом.
  • Ищите длинных, прямых, широких лестниц для своей тренировки. У некоторых более узких лестниц есть много узких углов, и винтовые лестницы могут быть не менее проблемными.
  • Помните, что подъем по лестнице - это тяжелая форма упражнений, поэтому проконсультируйтесь со своим лечащим врачом , прежде чем начинать новую тренировку.Как только ваш документ проинформирует вас, начинайте медленно и легко и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.

Лестница Санта-Моники - Фото

ИДЕИ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦАМ

Есть много способов использовать лестницу, чтобы получить отличную тренировку. Но чтобы уберечь вас от собственных идей - и помочь вам найти свой внутренний рок - вот 11 идей тренировок по лестнице, которые вы можете попробовать. Каждую из них можно использовать как отдельную тренировку или в сочетании с другими, чтобы составить программу восхождения по мега лестнице.

Ходите, бегайте трусцой или бегите, а затем вернитесь вниз. Отдохните немного (или не делайте этого, если вы в хорошей форме) и повторите. Количество повторений будет зависеть от вашего уровня подготовки и длины лестницы, по которой вы поднимаетесь.

Пристегните рюкзак или утяжеленный жилет или возьмите пару гантелей, чтобы увеличить интенсивность. Однако будьте осторожны на спусках.

Выполняйте набор отжиманий, приседаний, бёрпи или приседаний при каждом приземлении во время подъема.Чтобы тренировка была вдвойне эффективной, сделайте то же самое и при спуске!

Доберитесь до первой площадки и затем вернитесь вниз. Затем, не останавливаясь, подбегите ко второй площадке и вернитесь вниз. Развернитесь, затем бегите на третью площадку и снова спускайтесь. Продолжайте подниматься по одной площадке за раз, пока не достигнете вершины. Вернитесь рысью на уровень земли, сделайте короткую передышку и повторите.

Выполняйте с партнером отжимания, приседания или любые другие упражнения с собственным весом, в то время как ваш напарник бежит вверх по лестнице и снова спускается.Переключитесь и повторите. По очереди выбирайте упражнение, которое нужно выполнять внизу лестницы. Помните, что чем быстрее вы бежите, тем меньше повторений придется делать вашему партнеру.

Вместо того, чтобы просто идти или бегать вперед по лестнице, попробуйте идти назад или вбок. Изменение направления подъема по лестнице задействует разные мышцы. Соблюдайте осторожность и не торопитесь. Держите его устойчиво, держитесь за перила, если вам нужно, и набирайте скорость только тогда, когда вам удобно. В целях безопасности спускайтесь по лестнице обычным образом.

Медведь. Поднимитесь по лестнице, чтобы вовлечь верхнюю часть тела в действие. Если вы достаточно сильны и храбры, вы также можете снова ползать вниз, хотя для безопасности лучше вместо этого ползать крабами. Медвежье ползание выполняется животом к полу и движущейся головой вперед, тогда как крабовое ползание выполняется с вашим животом к потолку и движущимися ногами вперед.

Возьмите с собой скакалку и сделайте 50-100 поворотов скакалки при каждом приземлении.Сделайте их двойными, чтобы действительно увеличить интенсивность.

Посмотрите, сколько подъемов и спусков вы можете совершить за установленный период времени - например, 15 минут. Работайте изо всех сил и старайтесь побить свой рекорд каждый раз, когда повторяете эту тренировку.

Поднимитесь по лестнице с гантелями или гирями в каждой руке и выполните комплекс силовых упражнений на каждом приземлении. Если выбранные вами упражнения не требуют этого, не опускайте вес после начала тренировки.Подходящие упражнения включают в себя махи гирями, сгибание гантелей перед прессом, подруливающие устройства, приседания сумо и выпады.

Поднимитесь как можно дальше по лестнице за 30 секунд, а затем вернитесь к началу. Повторите еще пять раз, каждый раз пытаясь подняться на такую ​​же высоту.

Не ограничивайтесь специальной тренировкой по лестнице. Находите лестницу и поднимайтесь по ней, куда бы вы ни пошли. Не пользоваться лифтом на работе или в торговом центре - значит, и это может иметь большое значение для добавления столь необходимых упражнений в ваш распорядок дня.

Максимальная силовая и кардио-тренировка: ПОДЪЕМ ПО ЛЕСТНИЦАМ последний раз были изменены командой

: 21 июня 2020 г.

Упражнения для подъема по лестнице «закуски» улучшают здоровье

Время больше не является оправданием для отказа от упражнений, поскольку новое исследование показывает, что даже нескольких минут подъема по лестнице с интервалами каждый день достаточно для улучшения сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья.

Поделиться на Pinterest Новое исследование показало, что даже короткие подъемы по лестнице могут принести неожиданную пользу для здоровья.

Несколько недавних исследований указали на многочисленные преимущества для здоровья коротких тренировок.

Например, обзор существующих исследований, о которых сообщил Medical News Today , показывает, что острый период физических упражнений может немедленно защитить сердце от будущих ишемических эпизодов.

Результаты другого недавнего исследования показывают, что 10 минут физической активности достаточно, чтобы дать импульс мозгу, улучшить внимание, рабочую память и когнитивную гибкость, среди других умственных способностей.

Исследования показывают, что даже интервалы подъема по лестнице продолжительностью несколько минут с периодами восстановления между ними могут улучшить кардиореспираторное здоровье.

Мартин Гибала, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Макмастера в Гамильтоне, Канада, является старшим автором нового исследования, опубликованного в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

Профессор Гибала и его команда решили исследовать, могут ли интервальные спринтерские тренировки, то есть короткие серии интенсивных упражнений, разделенные несколькими минутами восстановления, составляющие в общей сложности около 10 минут, улучшить кардиореспираторную подготовку.

Кардиореспираторная пригодность - это «способность сердца, легких и сосудистой системы доставлять богатую кислородом кровь к работающим мышцам» во время интенсивных физических упражнений.

Исследования показали, что улучшение респираторной пригодности приносит несколько преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, повышение инсулинорезистентности и снижение риска преждевременной смерти.

В рамках настоящего исследования группа из 12 молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, поднималась по три лестничных пролета три раза в день с 1–4 часами восстановления между сессиями.

Участники применяли этот режим три раза в неделю в течение 6 недель, в то время как контрольная группа из 12 человек соответствующего возраста, ведущих сидячий образ жизни, не занималась спортом.

В конце периода вмешательства кардиореспираторная подготовка «была выше у скалолазов […], что свидетельствует о том, что« перекусы »при подъеме по лестнице эффективны для улучшения кардиореспираторной подготовки», - сообщают авторы.

Альпинисты также были сильнее в конце упражнения и показали лучшие результаты в тесте максимальной езды на велосипеде по сравнению с контрольной группой.

«Мы знаем, что интервальные спринтерские тренировки работают, но мы были немного удивлены, увидев, что подход« перекусывания по лестнице »также оказался эффективным», - говорит соавтор исследования Джонатан Литтл, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии в университете.

Лестница подъем: Ступени — как правильно сделать расчет

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Scroll to top