Ступень забежная: 3D Расчет лестницы с поворотом на 90° с забежными ступенями — ЖК Акваполис

Содержание

3D Расчет лестницы с поворотом на 90° с забежными ступенями

Расчет лестницы на второй этаж с поворотом на 90° с забежными ступенями

Лестница с забежными ступенями с поворотом на 90° (Г-образная лестница) – эффективная и достаточно компактная конструкция, которая в большинстве случаев выполнена в виде двух разноразмерных маршей, расположенными под прямым углом и соединенных ступенями, с нарастающей шириной проступи от оси поворота к границе проема. Забежные ступени позволяют создать каркас меньшей длины, по сравнению с поворотной площадкой, однако несколько усложняют перемещение для пожилых, детей и людей с ограниченными возможностями.

Онлайн-калькулятор лестницы с поворотом на 90° с забежными ступенями от КАЛК.ПРО позволяет получить готовый проект конструкции без специальных знаний и профильного образования на основании замеров имеющегося проема. Результата расчета содержит наиболее оптимальный расход материалов на изготовление без потери в качестве, подробные чертежи строения в сборе и всех элементов в отдельности, адаптивную 3D-модель в реальных пропорциях с отдельным набором функциональных элементов и рекомендации для создания максимально удобной и эргономичной конструкции.

Порядок расчета

Шаг 1. Выбор количества поворотных ступеней – 2 шт, 3 шт, 4 шт, N шт (по умолчанию 3 шт).
Шаг 2. Выбор подходящих единиц измерения – мм, см, м, дюймы, футы.
Шаг 3. Указание цветовой насыщенности чертежей для отрисовки – монохромные, цветные.
Шаг 4. Определение стороны захода на лестницу – правозаходная (с поворотом налево), левозаходная (с поворотом направо).
Шаг 5. Способ крепления поворотных ступеней – соединение шип-паз, в разрез опорного столба.
Шаг 6. Ввод параметров лестницы – длина, ширина марша, высота проема ^{(если верхняя ступень на уровне 2-ого этажа, высота проема = высоте лестницы)}.
Шаг 7. Параметры ступеней – количество прямых ступеней, толщина проступи, выступ края, верхняя ступень ниже уровня 2-ого этажа или на уровне (опционально).
Шаг 8. Подступенки (опционально) – возможность использования подступенков.
Шаг 9. Параметры косоуров – толщина балки, ширина балки (отдельно для прямого и забежного марша).
Шаг 10. Опорные балки жесткости – толщина, ширина.
Шаг 11. Параметры опорного столба – сторона сечения.
Шаг 12. Выбор характеристик элементов ограждения – высота, толщина, ширина поручней, сторона сечения балясины.
Шаг 13. Перекрытие и стены – блоки используются только для 3D-визуализации и не влияют на конечные результаты.
Шаг 14. Подтверждение введенных значений и начало расчета лестницы с поворотом на 90° с забежными ступенями с помощью кнопки «Рассчитать».

Особенности конструкции / обозначения на чертежах

Направления волокон внутри косоура

Направления волокон внутри забежной ступени

Направления волокон внутри ступени

Пример расчета Г-образной лестницы

чертежи, расчет и пошаговое руководство

При строительстве частного дома иногда возникают ситуации, когда владельцу приходится искать компактные варианты при возведении того или иного объекта. При малых габаритах помещения используют вариант с забежными ступенями. Это более компактное изделие, по сравнению с лестницами, в которых предусмотрена межлестничная площадка.

Технические требования к забежным лестницам

Для того чтобы забежная лестница прослужила долгое время и была безопасной для людей, она должна строиться в соответствии с техническими нормами и правилами. Поэтому начинать возведение данной конструкции следует с замеров и расчетов. Также следует подготовить проект и чертеж будущего изделия.

Существует ряд требований для данной лестницы

Основные технические параметры для возведения конструкции следующие:

Ступени должны иметь определенный размер (самая узкая часть – от 100 мм, а самая широкая – от 400 мм).
На прямых промежутках, которые отделяют повороты, ступени в ширину должны иметь одинаковый размер.
Высота ступеней варьируется в пределах от 12 до 22 см.
Край проступи не должен выступать более чем на 4 см.
Ограждения высотой от 90 до 120 см.
Ширина марша – не менее 90 см.
Оптимальный угол наклона – 30°, но не более 45°.
При постройке П-образной лестницы, в которой используются забежные ступени, с поворотом на 180° (то есть, два поворота) расстояние между маршами должно составлять не менее, чем четверть от ширины ступени (это позволит сохранить глубину ступеней на повороте удобной и обеспечит безопасность при перемещении).
При составлении проекта учитывают также и расстояние от марша до перекрытия между этажами. Оно может быть не менее 2 метров.

Внимание! Лестница с забежными ступенями обязательно должна выдерживать большие нагрузки. Поэтому при строительстве следует не только учитывать все требования, но и подбирать качественные, прочные материалы.

В данном видео вы подробнее узнаете о забежной лестнице:

Если следовать нормам строительства, лестница с поворотом прослужит долгое время и не станет источником получения травм.

Виды лестниц с забежными ступенями

Для того чтобы дом выглядел стильно и вариант с забежными ступенями в нем вписывался в общий интерьер, владельцу необходимо выбрать подходящий тип данного изделия. Различают следующие основные типы лестниц с забежными ступенями:

Красивый внешний вид и компактность – вот основные черты винтовых конструкций.
Г-образная – имеет один поворот (90°). Она так же компактна, как и винтовая, но имеет более строгий дизайн.
П-образная – это конструкция на два поворота (общий разворот на 180°).
Криволинейным присущи плавные линии поворотов. Они менее компактны, по сравнению с остальными, но имеют привлекательный вид.
Самый простой дизайн имеет лестница, основой которой служит одна опорная балка (косоур). Размещается она в середине ступенек и является опорой для всей конструкции.
Изделия, закрепленные на деревянных тетивах, также бывают поворотными. Их опорой служат две деревянные тетивы, удерживающие ступени.

Кроме разницы в конструкции, лестницы с поворотными ступенями отличаются их расположением (расположение забежных ступеней могут проектировать в разных частях лестницы: вверху, внизу или посередине).

Дизайн лестницы в интерьере

Жилье для человека – не только возможность обезопасить себя от внешних воздействий и получить тепло. Современные люди планируют создание своего «гнездышка» так, чтобы находиться в нем было уютно и комфортно. В создании индивидуальной домашней атмосферы важную роль играет интерьер, а все элементы дома должны вписываться в общий стиль.

Забежная лестница в частном доме оформляется при помощи правильно подобранных материалов и цветовых решений. Вот несколько примеров сочетания изделий с интерьером разных стилей:

Классический стиль интерьера предполагает исполнение из древесины (преимущество отдается благородным породам). Приветствуется декор (но в меру, без наляповатостей) в виде резьбы.
Оформление дома в нейтральном стиле позволяет использовать для отделки, например, угловой лестницы на второй этаж, различные материалы. Главное правило – цветовое сочетание с остальными элементами интерьера, а также сдержанность и отсутствие излишеств.
Модерн – это вставки из металла и стекла, использование неоновой подсветки на ступенях, предпочтение современным цветовым решениям. Дом в стиле модерн может сочетать в себе несколько направлений в интерьере (хай-тек, урбанизм и т.д.). Поворотная лестница в таком доме должна быть заметной.
В стиле кантри часто оформляются загородные дачи. Это направление известно своей простотой. Поэтому лестницы строят также простыми. Используют в основном дерево натуральных оттенков, такое как ольха.

В каком бы стиле ни создавался частный дом, вписать в интерьер лестницу с забежными ступенями не составит труда. Главное – изучить данный вопрос и подойти к его реализации основательно.

Материалы для изготовления лестниц

Современные лестницы производятся из множества различных материалов. Выбор зависит от общего направления дизайна, финансовых возможностей и фантазии заказчика.

Однако самыми популярными и часто используемыми материалами для производства являются следующие:

Деревянная лестница с поворотом – самая популярная конструкция. Ее отличают изысканный внешний вид и легкость материала.
Металл также пользуется популярностью, но конструкция из этого материала тяжелая, и к ней будут предъявляться дополнительные требования, с точки зрения безопасности. Это следует учитывать при строительстве.
Бетон – прочный, но тяжелый материал. Его используют чаще всего в комбинации с другим сырьем.
Стеклянные ступени выглядят очень интересно с металлическим каркасом, поэтому этот материал популярен, с точки зрения установки комбинированных лестниц.

Требуется несколько материалов для изготовления подобной лестницы

Любой материал имеет свои преимущества и недостатки, поэтому при формировании проекта следует учитывать, из чего будет сделана лестница.

Проектирование и расчет

Если владелец частного дома принял решение строить забежную лестницу своими руками, следует быть готовым к кропотливым расчетам и тщательной подготовке. Постройка такого элемента требует внимательности и массы предварительных измерений.

Чтобы получить желаемый результат, необходимо действовать в соответствии со следующими рекомендациями:

Определяем точное местоположение.
Проводим замеры расстояния от пола до второго этажа и ширину проема, где будет расположено изделие.
На основании полученных данных создаем чертеж, в котором указываем и размечаем точное количество ступеней.
Определяем тип конструкции и материал изготовления.

После того как сделаны предварительные действия по планированию, необходимо приступить к точному чертежу. Сделать это можно, используя наш сайт. На нашем ресурсе существует калькулятор лестниц, который определяет количество необходимых материалов и предлагает точные чертежи.

Чертежи лестниц на второй этаж с разными типами поворотов можно скачать и в готовом виде. Главное – подправить их под существующие реалии конкретного объекта.

Технология и этапы изготовления лестницы с забежными ступенями

В современных строительных магазинах можно приобрести все необходимые части для установки угловой лестницы на второй этаж. После покупки достаточно только собрать комплект в соответствии с приложенными инструкциями. Однако многие владельцы загородных домов предпочитают строить эти изделия самостоятельно.

Построить такую конструкцию можно в несколько этапов:

Создание косоуров.
Сооружение забежных ступеней.
Сборка подготовленной конструкции.
Монтаж перил и декор (в случае необходимости).

Далее рассмотрим подробнее каждый из этапов.

Изготовление и подготовка элементов лестницы

Каждый элемент будущего изделия необходимо сооружать тщательно, в соответствии с размерами, определенными в проекте и чертеже:

Косоуры делаются по шаблонам, которые представляют собой прямоугольные треугольники, катеты которых равны высоте и глубине ступеней. При помощи данного шаблона делается разметка косоура. Затем остается только вырезать его.
Помните! Косоур – опорная балка, и толщина ее должна быть соответствующей. По нормативам, она не должна быть менее, чем 150 мм в самой тонкой ее части.
Далее устанавливается опорный столб, на котором делаются пазы для косоура.
В углу располагается основа (распорка для косоура и определяющая часть для установки ступеней).
Второй частью подготовки к монтажу Г- или П-образной лестницы своими руками является изготовление ступеней (в том числе и забежных). Делаются они из доски соответствующего размера (заранее намеченного в проекте). Доска разделяется на несколько участков (в случае с изготовлением забежных ступеней разделение происходит с помощью линий, которые наносятся из угла доски). После того как ступени вырезаны, их нужно подрезать по длине. На готовые изделия наносится лак (в три слоя).

Основные детали готовы. Теперь можно приступать к ее монтажу.

Монтаж и сборка лестницы

Собрать все части лестницы в готовую конструкцию не так уж и сложно. Если все детали сделаны правильно и размеры точны, останется только собрать все воедино.

Для начала забежные ступени устанавливаются в несущий столб. Для этого в нем делается специальный паз. Для увеличения надежности фиксации паз должен быть в ширину меньше, чем доски. Внутренняя сторона ступеней помещается в специальный распил (предварительно они смазываются клеем). Внешняя часть закрепляется при помощи саморезов.

Обычные ступени также монтируются длинными саморезами.

В основном требуется собрать все детали в один пазл

Завершающая отделка

Итогом монтажа лестницы становится установка перил. Для этого следует установить на стене балясины, которые фиксируются саморезами либо при помощи шкантов (вариант со шкантами считается более надежным).

Первый и последний столб соединяется шнуром, с помощью которого отмечается место и величина угла установки. Фиксируются перила саморезами с потайной головкой.

Важные моменты при изготовлении и устройстве лестницы своими руками

При строительстве и последующей установке следует руководствоваться советами профессиональных рабочих. Вот важнейшие из них:

Крепеж производится только при помощи нержавеющих соединительных элементов (чтобы не повредить основную часть со временем).
Использовать нужно не только саморезы. Скрытый крепеж на клей увеличит долговечность конструкции и положительно повлияет на ее прочность.
Следите за своим детищем. В некоторых местах со временем придется немного подкрутить крепеж либо установить дополнительные опоры.

Пользуясь вышеперечисленными советами, владелец частного дома сможет самостоятельно построить лестницу любого типа.

Варианты и обзор лестниц с забежными ступенями

Об особенностях и правилах планирования лестниц, в том числе поворотных с забежными ступенями, мы уже говорили ранее. В данной статье приведены конструкции поворотных лестниц с вертикальной опорной стойкой, находящейся с внутренней стороны марша. Поскольку лестницы с забежными ступенями для индивидуальных домов изготавливаются преимущественно из древесины, в выбранных для иллюстрации особенностей конструкции таких лестниц примерах отражены наиболее простые решения.

Типы лестниц с забежными ступенями

Можно выделить две конструкции лестниц с забежными ступенями:

лестница на тетиве с забежными ступенями;
лестницы без тетив.

Общим для обеих конструкций моментом является наличие вертикальной опорной стойки. На чертеже лестницы на тетиве с забежными ступенями видно, что она служит для крепления тетив, находящихся со стороны проема, и узких концов забежных ступеней. Причем к этим тетивам крепятся только прямые ступени. Узкие же концы забежных ступеней крепятся непосредственно к стойке. Нелишне будет напомнить, что ширина сторон опорной стойки квадратного сечения должна быть не меньше ширины узкого конца забежной ступени.

Во втором типе предполагается монтаж лестницы с забежными ступенями к опорной конструкции, находящейся в проеме, образованном изгибом марша. В соответствии с раскладкой ступеней марша в плане и размерами проема опорная конструкция может иметь различную форму при непременном, однако, условии, что все ступени марша должны иметь конструктивную возможность опираться па нее одним из своих концов. Вторым концом они опираются на периметральные стены, и таким образом создается изящная, экономичная и довольно эстетичная конструкция. Она может быть применена для поворотных лестниц с симметричным расположением ступеней в плане. В приведенном примере ступени с одной стороны опираются на стену, а с другой — на фанерную панель, которая служит одновременно и ограждением.

Опоры ступеней как со стороны стены, так и со стороны панели представляют собой простые уголки. Только для опоры одного ряда забежных ступеней устанавливается стойка со специальными крепежными кронштейнами, скрепляющая не только этот поворотный узел, но и служащая для крепления фанерных панелей. Завершает эту конструктивную композицию аналогичная по форме стойка в конце марша.

Остроумным в данной конструкции лестницы является использование фанерных панелей, а также способ шпунтового крепления фанерных элементов к стойкам.

Готовые уличные лестницы для входных групп

Для монтажа лестниц с забежными ступенями можно использовать уже готовые уличные лестницы для крыльца из фибробетона, отличающиеся большой прочностью и долговечностью. Характерным отличием данных изделий является монолитное соединение проступи и подступенка. Конструкция крепится на бетонные косоуры, а для улучшения прочностных характеристик используется металлический каркас. Даже после выхода стали из строя лестница остается работоспособной, так как прочные косоуры из бетона способны выдерживать немалые нагрузки. Ступени для крыльца уличные готовые легко монтируются и не требуют особого ухода.

Предыдущая статья

Следующая статья

Забежная лестница на тетивах: правила монтажа

Загородный дом может быть любой площади, не всегда владелец имеет возможность приобрести или построить сооружение большого размера.

Как правило, это жилье имеет несколько этажей, между которыми нужен подъем.

Наличие подвала или погреба в доме также предусматривает обустройство лестницы. Самый простой способ – прямая лестница с одним маршем, но площадь помещения не всегда позволяет сделать такую конструкцию.

В таком случае делается забежная лестница на тетивах, которая не только стильно выглядит и вписывается в любой интерьер, но и удобна для пользования владельцу. Тетива в основании конструкции делается в комплексе с маршем и секцией винтового типа, также присутствует ступень забежной системы.

Забежная лестница на тетиве

Что такое забежная лестница на тетивах?

Наличие забежной ступени предполагает часть марша на лестнице с поворотом. Для превращения простого элемента в забежной необходимо скорректировать ширину ступени по всей ее длине. Внутри конструкции она будет узкой, а с краю, где крепится к стене или тетиве, более широкой.

В срединной части проступь должна быть удобной для движения человека – на проступи должна помещаться ступня. Минимальный размер – 10 см, максимум – 65, но это для общественных строений. В среднем удобный размер – равный 25 см (примерно 35 размер обуви).

Поворотная лестница, в основании которой лежит тетива, имеет преимущества над другими видами. В частности:

С точки зрения эстетики тетива забежной лестница смотрится очень необычно;
Наличие забежной проступи позволяет сделать поворот плавным, а лестничный пролет – удобным;
Конструктивно марш становится разнообразным, что немаловажно для небольших помещений;
Тетива забежной конструкции может быть сделана из любого материала.

Забежная ступень обеспечит плавность подъема

Лестница с забежной ступенью неудобна для передвижения пожилыми людьми или детьми, которые могут оступиться или упасть. Монтаж требует точной подгонки размеров всех элементов, а на этапе проектирования у поворотной лестницы больше параметров для расчета, чем для прямого марша. При желании лестница такого типа может быть заказа у профессионалов или сделана своими руками.

Виды лестниц с поворотом

Лестничный пролет, где используется поворотная ступень, может быть сделан в разных частях дома. Его монтаж проводится с учетом типа конструкции. В основании всегда лежит деревянный или металлический каркас, который чаще делается как тетива из парных балок.

Подобные сооружения могут быть нескольких видов:

Поворотный марш может быть с любым углом, но обычно выбирается 90 или 180 градусов. Можно сделать площадку – это простой и удобный способ отдохнуть между этажами, особенно при переносе тяжелых предметов. Вид конструкции встречается в виде буквы Г или П, допускается разбивка на три марша, если очень высокие потолки в помещении. Каждая ступень просчитывается в проекте с учетом наклона лестницы и количества маршей в пролете;

Изготовить винтовую лестницу будет сложнее, чем прямой её тип. Но эта лестница — классическая забежная, в которой поворот может варьироваться при монтаже. Также меняется расположение и толщина ступеней.

Ступень поворотного типа может быть сделана и в прямом маршевом пролете. Её устанавливают в самом низу лестницы, что делает вход на подъем более комфортным.

Деревянная забежная лестница на тетиве

Традиционной поворотной лестницей считается модель из дерева. Её проступи сделаны из прочных пород, при этом проступи перед поворотом выполняются так же, как и рядовые. Есть некоторые особенности в распиле и проектировании элементов. Крепление ступеней и их размер должны быть учтены в проекте.

Изготовление лестницы с поворотными ступенями из дерева

Ступени могут крепиться двумя способами – на тетиве или на косоуре. Если выбрана тетива, то опорой будет вертикальный столб с сечением 10-15 см. Для фиксации ступенек делаются пазы, в которые вставляется более узкий край ступеньки.

При обустройстве косоуров изготовление и монтаж будут сложнее – из досок выпиливаются зубцы балки, внутренняя часть которых существенно уже внешней. Ступени укладываются поверх выемки. Эти методы могут быть скомбинированы так, что внутри будет крепление сна тетиву, а снаружи – на косоур. Пространство между проступями должно быть закрыто подступенком.

Узнать какие виды напольного покрытия возможно использовать на подобных лестницах вы можете на этом сайте https://vsenapol.com.ua

Правила обустройства лестницы с поворотом

Главным правилом обустройства любой лестницы в доме является ее безопасность. Не менее важным считается комфорт для человека, который будет эксплуатировать изделие.

Конструкция с поворотом предполагает строго соблюдение обоих требований, к которым правила ГОСТ и СНиП добавляют ещё несколько важных условий:

При монтаже требуется строго соблюдать пропорции, устанавливая ступени зеркально друг другу. Расстояние от 10 до 16 см;
Перед поворотом проступь по глубине в самом узком месте должна быть 10см, в центре около 20, с краев – 40 см;
Необходимо делать устойчивое ограждение. По высоте балясины должны быть от 90 до 120 см, исходя из роста владельца;
Поворотный проем по ширине составляет минимум 90 см и варьируется в зависимости от типа конструкции и способа ее монтажа;

Проем по высоте начинается от 1,9 м до 2,2м. Этот показатель определяется ростом человека, к которому нужно добавить 10 см. Оптимальный проем не должен вызывать ощущение тесноты;
В подъемах с поворотом угол наклона не должен быть больше 45 градусов, что составляет максимально допустимый показатель жилых домов. Специалисты рекомендует не превышать 30 градусов, наиболее комфортных для среднестатистического человека;
По количеству ступеней нет строгих указаний, но лучше делать нечетное число на каждом марше, чтобы начинать и заканчивать спуск и подъем с одной и той же ноги. В среднем это 15-18 проступей;
Проступь не должна нависать более 5 мм, чтобы не вызывать травмирования и повышать риск оступиться;
Материал изготовления сооружения должен выдерживать нагрузки до 250 кг и быть достаточно износоустойчивым.

Загрузка…

Калькулятор расчета лестницы с забежными ступенями на 90

Исходные данные

Лестница

Проём

Ступени

Подступенки

Косоуры (Тетива)

Результаты расчёта

Лестница

Ступени

Косоуры (Тетива)

Подступенки

Поручни

Информация

В данный онлайн калькулятор интегрирована система для того чтобы вы могли произвести расчет лестницы на второй этаж с поворотом на 90 градусов и с забежными ступенями не обладая навыками проектировщика и не имея особых знаний в области строительства. Эта программа создана людьми, для людей. Простота и удобство использования, логически понятный интерфейс, помогут вам произвести, казалось бы, сложный расчет всего в пару кликов.

Следуя общим инструкциям и правилам, вы получите точный расчет материалов, а так же четкие чертежи, исключающие какие — либо погрешности.

Эта несложная программа способна произвести для вас высокоточный автоматический расчет, будь то деревянные или металлические лестницы. Давайте вместе попробуем разобраться, что же представляет собой, прежде всего сама конструкция лестницы с забежными ступенями. Данный вид лестницы служит не только для удобного перемещения между этажами, но и значительно экономит пространство в сравнении с обычными маршевыми лестницами. За счет отсутствия как таковой меж маршевой площадки, повышается ее эстетический вид, благодаря которому она отлично вписывается в любой современный декор. Ввиду того что междуэтажная площадка выполнена в виде ступеней, вы экономите на материале при возведении данного конструктивного элемента.

Чтобы произвести расчет лестницы с забежными ступенями с поворотом на 90 градусов, вам потребуются некоторые исходные данные:

Стандартные размеры, длины и ширины;
Размеры проема, где будет находиться забежная лестница;
Ну и самое пожалуй основное это геометрические размеры ступеней.

В последнем пункте, необходимо знать и учитывать некоторые особенности.

В самих забежных ступенях рекомендуется использовать следующие размеры:

На узких участках наиболее удобным размером считается 100 мм.
В центральной части ступени усредненный размер необходимо сводить к 250 мм.
Ну а на самом широком участке специалисты рекомендуют использовать глубину ступени не более 400 мм.

Высоту шага в данном случае лучше принимать по стандарту в пределах 15-20 см. А наклон косоура для удобного подъема и спуска 30 – 40 градусов. Так же следует учитывать особенности материала, из чего вы планируете выполнить саму лестницу. Это может быть и металл и дерево, бетон и даже стекло. Последнее о чем не стоит забывать при расчете лестницы это нависание поступи над подступенком, максимальный размер для такого вида лестницы не должен превышать 5 см.

Результаты расчета.

Если следовать правилам и рекомендациям и правильно ввести исходные данные, в результате вы получите: максимально точный чертеж г образной лестницы на второй этаж, расчет самой лестницы выполненный по всем правилам ГОСТа, а так же безопасную и комфортную конструкцию после ее монтажа.

Лестница с забежными ступенями

Участок с забежными ступенями на лестнице

Забежная лестница это такая межэтажная лестница, в которой вместо промежуточных площадок используют забежные ступени. Такое решение позволяет существенно сэкономить место за счет того, что даже на месте, где обычно оборудуют площадку, получить небольшой перепад высот. Нередко бывает так, что при очень ограниченном пространстве всю лестницу собирают из забежных ступеней.

Лестницы с забежными ступенями пользуются особой популярностью в кафе, ресторанах и других местах, где коммерческая площадь стоит очень дорого и должна приносить доход, но при этом необходимо организовать лестницы для удобного перемещения персонала между этажами.

За время работы на территории Владимирской области специалистами ООО Ступенька было изготовлено несколько лестниц с забежными ступенями.

Забежная лестница из массива сосны

В этом проекте для 3-х этажного загородного дома в поселке Сновицы были использованы забежные ступени. С одной стороны забежные ступени закреплены на опорном столбе. Другая сторона забежных ступеней врезана в тетиву. Забежной участок лестницы переходит в пролет на двух тетивах.

Забежная лестница цвета венге

Для того, что бы вписать лестницу в ограниченное пространство в данном проекте одна площадка заменена на участок с забежными ступенями. Забежные ступени с одной стороны опираются на столб, с другой стороны в качестве несущего элемента использована тетива. Далее забежной участок лестницы переходит в пролет на тетиве и косоуре.

Лестница с двумя пролетами и забежным участком

Эта лестница для загородного дома изготовлена из массива лиственницы. В ней два прямых пролета на тетиве и косоуре соединены участком с забежными ступенями. Забежные ступени узким концом крепятся на несущем столбе а широким врезаны в тетиву. За счет подобного решения удалось оптимально вписать лестницу с двумя пролетами в существующий проем для межэтажной лестницы.

Все, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе

Когда вы только начинаете бегать — когда 5 км — это потрясающее достижение — может быть трудно понять, как можно пробежать полумарафон, марафон или даже дальше.

Поверьте, все чувствуют одно и то же, и это одна из самых частых тем для разговоров в моей группе для начинающих.

Каждый раз, когда вы бежите дальше, чем когда-либо прежде, это шаг в неизвестность, и это может нервировать и пугать.По этой причине многие бегуны избегают более продолжительных тренировок, оставаясь в пределах своей зоны комфорта.

Это может быть безопасно, но вы также сдерживаете себя и упускаете массу преимуществ для развлечения и фитнеса. Как говорится, жизнь начинается в конце вашей зоны комфорта!

Наращивание дистанции и, в частности, длинного бега на самом деле не сложно; или, по крайней мере, не должно быть. Долгое время нужно приветствовать и получать от него удовольствие, а не бояться. Но при попытке увеличить дистанцию легко попасть в некоторые распространенные ловушки для новичков, особенно когда энтузиазм и мотивация высоки; что может привести к ожогу, травмам или снижению производительности.

На прошлой неделе мы рассказали, как вы можете определить правильный темп бега, а сегодня мы собираемся применить это на практике на ваших длинных бегах.

Теперь вы знаете, какой темп для ваших длинных пробежек, следующий шаг — узнать, как наращивать мили. Если вы использовали наши расчеты в нашем посте о правильном темпе на прошлой неделе, вы сможете без особых проблем увеличить свой длинный бег, используя один из следующих методов:

Метод 1

Выберите ОДИН из ваших пробежек в качестве назначенного длинного дня .Оставляйте свои другие пробежки (и любые другие кросс-тренировки) на то же время / расстояние, на которое вы бежали.
Найдите самую длинную пробежку за последние шесть недель. Проложите маршрут так, чтобы пробежала еще одну дополнительную милю (или 10 минут).
Держите свой темп комфортным, , как мы говорили на прошлой неделе, ходите в гору, если вам нужно (да, вы все равно получите большую пользу от тренировок!)
Остальные пробежки в течение недели должны проходить в легком темпе. Для безопасного прогресса и предотвращения травм вам нужно изменять только одну переменную за раз.Когда вы наращиваете свой длинный бег, вам нужно избегать увеличения интенсивности других тренировочных пробежек .
В следующий назначенный день длинного бега увеличьте дистанцию еще на милю или 10 минут. Сделайте то же самое на следующей неделе.
На четвертой неделе сократите длинную дистанцию до более короткой, чем исходная точка. Это позволит восстановиться и адаптироваться к тренировкам. Это может показаться ненужным, но это чрезвычайно важно.
На следующей неделе продолжайте с того места, где вы остановились перед «неделей спада», и продолжайте увеличиваться на одну милю каждую неделю.

Вот пример вашего журнала длительных тренировок:

неделя	Длинная дистанция
1	6 миль
2	7 миль
3	8 миль
4	5 миль
5	8 миль
6	9 миль
7	10 миль
8	5 миль

Прежде чем вы это узнаете, вы пройдете 10 миль и полумарафон, или марафон внезапно станет искушением.

Метод 2

Выберите ОДИН из ваших пробежек в качестве назначенного длинного дня . Оставляйте свои другие пробежки (и любые другие кросс-тренировки) на то же время / расстояние, на которое вы бежали.
Найдите самую длинную пробежку за последние шесть недель. Проложите маршрут так, чтобы пробежала еще одну дополнительную милю (или 10 минут).
Держите свой темп комфортным, , как мы говорили на прошлой неделе, прогуляйтесь по холмам, если вам нужно (да, вы все равно получите отличную тренировку!)
Остальные пробежки в течение недели должны выполняться в легком темпе.Для безопасного прогресса и предотвращения травм вам нужно изменять только одну переменную за раз. Когда вы наращиваете свой длинный бег, вам нужно избегать увеличения интенсивности других тренировочных пробежек .
В следующий назначенный день длинного бега вернитесь на дистанцию, с которой вы изначально начали.
На следующей неделе добавьте одну милю к своему длинному бегу за две недели до увеличения дистанции.
Повторите это упражнение для оставшейся части сегмента, чередуя регулярные пробежки с возрастающей самой длинной пробежкой.

Вот пример метода 2

неделя	Длинная дистанция
1	7 миль
2	5 миль
3	8 миль
4	5 миль
5	9 миль
6	5 миль
7	10 миль
8	5 миль

Вы можете видеть, что в конце 10-недельного блока вы достигли такой же длинной дистанции, как и в методе 1.

В конечном итоге не существует правильного или неправильного метода. Лучше всего выяснить с помощью дистанции и восстановления, какой метод лучше всего подходит вашему образу жизни и фитнесу. Метод 2 может лучше работать для бегунов, которые более «склонны к травмам», бегунов старшего возраста, а также для тех, кто выздоравливает после болезни или которые раньше мало тренировались.

Конечно, насколько далеко вы продвинетесь, будет зависеть от вашей цели и тренировочных устремлений. Для бега на 10 км это идеальный вариант для тренировок на 8–10 миль для длинных пробежек. Полумарафон потребует до 14-15 миль.Чтобы обеспечить правильное восстановление, сократите длительную пробежку на две недели после одной из этих 14-15-мильных пробежек.

Если вы следуете марафонскому графику тренировок, вам нужно будет со временем увеличивать свои длинные бега. Тем не менее, лучше всего подготовиться к полумарафону, прежде чем начинать тренировку по марафону.

Построить долгий путь не так сложно, как мы изначально думали. Просто убедитесь, что ваш темп остается легким и вы медленно наращиваете темп. Это нормально, если вам нужно время от времени гулять.Легкий бег поможет вам получить больше удовольствия от бега и обратить внимание на свое тело при болях и усталости, чтобы вы могли соответственно адаптироваться. Если вы чувствуете, что надвигается занудство, немедленно обратитесь за лечением или советом к физиотерапевту, чтобы не испортить ваши шансы на скачки.

Другие соображения долгосрочной перспективы

Оцените свое улучшение

Если вы отслеживаете частоту пульса, вы должны обнаружить, что со временем ваш средний темп будет увеличиваться с той же частотой пульса или интенсивности.Это показывает, что ваше тело стало более эффективным. Ваша тяжелая работа окупится, когда вы выйдете на гонку или проведете гонку на время на той же трассе.

Тщательно выбирайте свой маршрут

При длительном движении выбирайте относительно ровный и не слишком технический маршрут под ногами. С увеличением дистанции ваше тело получает достаточную нагрузку, не добавляя дополнительных факторов стресса из-за холмов и пересеченной местности. Со временем вы можете добавлять участки тропы или более горные маршруты, когда вы сильнее и меньше рискуете получить травму.

Заправка

Хорошее питание становится более важным, когда вы начинаете тренироваться дольше. Вы обнаружите, что ваш аппетит повысился, и важно подкрепить его дополнительным топливом; о времени приема пищи и закусок нужно подумать еще немного. Хорошее питание после тренировки жизненно важно, особенно после длительных пробежек, оно поможет вам пополнить запасы мышц и способствует восстановлению, защищая вашу иммунную функцию.

Постарайтесь включить в свой рацион все группы продуктов, уделяя особое внимание белку для насыщения и восстановления, а также потребляйте хороший баланс жиров и углеводов.Правильная заправка до, во время и после долгих пробежек может повлиять на вашу способность «делать длинные дистанции». Недостаточное количество еды или недостаточное количество пищи в нужное время — одна из наиболее частых ошибок новичков. Вы будете знать, что никогда больше не совершите эту ошибку, если ошибетесь.

Перед пробежкой:

Зарядитесь энергией для утренней пробежки, но не переедайте. Многие бегуны перегружаются углеводами и в конечном итоге набирают вес. Просто съешьте приличную еду вечером перед длительной пробежкой, сделав упор на углеводы (но только на нормальную порцию), и за час или два до отправления добавьте хороший завтрак, содержащий углеводы с медленным высвобождением и низким ГИ.

Овсяные хлопья или смузи, приготовленные из банана, протеинового порошка и молока, являются отличным топливом перед пробежкой, которое можно употребить за 3-4 часа до пробежки. Также чрезвычайно важно следить за тем, чтобы вы получали достаточное количество жидкости.

Во время бега:

Тренируясь с правильной интенсивностью (в том комфортном темпе, который был пройден на прошлой неделе), ваше тело станет более эффективным и сможет лучше использовать жир как топливо и сохранять запасы гликогена. Однако после того, как вы пробежитесь более 70–80 минут, вам нужно будет начать употреблять углеводы — в виде напитка, гелей / блоков или жевательных таблеток.

Но не переусердствуйте, вам не нужны огромные количества и многие бегуны чрезмерно заправляются в надежде, что это заставит их бежать быстрее. Ознакомьтесь с информацией о питании на упаковке и постарайтесь потреблять 30-60 г углеводов в час в течение длительного времени. Начните примерно с 45 минут и продолжайте доливать по мере необходимости.

Пост пробег:

И, наконец, золотой час после пробежки — оптимальное время для восстановления сил и восстановления мышц. В настоящее время считается, что перекус или напиток с соотношением углеводов и белков 3: 1 является оптимальным.Скромный стакан шоколадного молока считается одним из лучших вариантов.

В двух словах

Итак, у вас есть пошаговое руководство о том, как построить свой длинный бег, правильно настроить темп для этого длительного бега и избежать некоторых распространенных ошибок, которые часто делают новички.

Это не ракетостроение, и в этом нет нужды усложнять.

Слишком много бегунов — и тренеров в этом отношении — делают тренировки слишком научными, слишком сложными и утомительными.Я яростный сторонник того, чтобы научиться слушать свое тело, настраиваться на то, что оно говорит вам, и просто выходить на улицу, чтобы получать удовольствие от бега.

Сохраняйте простоту и избегайте чрезмерного усложнения.

Какой забег вы сейчас преследуете? Какой самый длинный из ваших пробежек?

БегуныConnect Master Extra

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор длительной работы в разделе загрузок только для участников.

Нужна помощь в преобразовании времени забега в оптимальный темп легкого и длительного забега? Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор, и мы сделаем за вас вычисления.

Вы не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Начало работы на Heroku с Python

Введение

Из этого руководства вы сможете развернуть приложение Python (простое приложение Django) за считанные минуты.

Подождите еще несколько минут, чтобы узнать, как все это работает, чтобы вы могли максимально использовать возможности Heroku.

В руководстве предполагается, что у вас есть:

Настройка

Для интерфейса командной строки Heroku требуется Git , популярная система контроля версий.Если у вас еще не установлен Git, выполните следующие действия, прежде чем продолжить:

На этом шаге вы установите интерфейс командной строки Heroku (CLI). Вы используете CLI для управления и масштабирования ваших приложений, предоставления надстроек, просмотра журналов приложений и локального запуска вашего приложения.

Загрузите и запустите установщик для своей платформы:

После установки вы можете использовать команду heroku из командной оболочки.

В Windows запустите командную строку (cmd.exe) или Powershell для доступа к командной оболочке.

Используйте команду heroku login для входа в интерфейс командной строки Heroku:

  $ heroku логин
heroku: нажмите любую клавишу, чтобы открыть браузер для входа в систему или q, чтобы выйти
 ›Предупреждение. Если браузер не открывается, посетите
 ›Https://cli-auth.heroku.com/auth/browser/***
heroku: Жду логина ...
Вход в систему ... готово
Вы вошли как [email protected]

Эта команда открывает в вашем браузере страницу входа в Heroku. Если ваш браузер уже вошел в Heroku, просто нажмите кнопку Log in , отображаемую на странице.

Эта аутентификация требуется для правильной работы команд heroku и git .

Подготовьте приложение

На этом этапе вы подготовите простое приложение, которое можно развернуть.

Чтобы клонировать пример приложения и получить локальную версию кода, которую затем можно развернуть на Heroku, выполните следующие команды в локальной командной оболочке или терминале:

  $ git clone https: // github. com / heroku / python-Getting-start.git
$ cd начало работы с python

Теперь у вас есть работающий репозиторий git, который содержит простое приложение, runtime.txt с указанием Python 3.7.6 и requirements.txt , который используется диспетчером зависимостей Python, Pip.

Развернуть приложение

На этом этапе вы развернете приложение на Heroku.

Создайте приложение на Heroku, которое подготавливает Heroku к получению исходного кода:

  $ heroku создать
Создание приложения... готово, serene-caverns-82714
https://serene-caverns-82714.herokuapp.com/ | https://git.heroku.com/serene-caverns-82714.git

Когда вы создаете приложение, также создается git remote (называемый heroku ), который связывается с вашим локальным репозиторием git.

Heroku генерирует случайное имя (в данном случае serene-caverns-82714 ) для вашего приложения, или вы можете передать параметр, чтобы указать собственное имя приложения.

Теперь разверните свой код:

  $ git push heroku main
Подсчет объектов: 407, выполнено.Дельта-сжатие с использованием до 8 потоков.
Сжатие объектов: 100% (182/182), готово.
Письменные объекты: 100% (407/407), 68.65 Кбайт | 68,65 МБ / с, готово.
Итого 407 (дельта 199), повторно 407 (дельта 199)
удаленный: сжатие исходных файлов ... готово.
удаленный: Источник сборки:
удаленный:
remote: -----> Обнаружено приложение Python
удаленный: -----> Установка python-3.7.6
удаленный: -----> Установка pip
удаленный: -----> Установка SQLite3
удаленный: -----> Требования к установке с помощью pip
удаленный: Сбор django (из -r / tmp / build_394859b69f6aeb1b63e599ce5b6c69bd / requirements.txt (строка 1))
удаленный: загрузка https://files.pythonhosted.org/packages/32/ab/22530cc1b2114e6067eece94a333d6c749fa1c56a009f0721e51c181ea53/Django-2.1.2-py3-none-any.whl (7,3 МБ)
удаленный: Сбор пушки (из -r /tmp/build_394859b69f6aeb1b63e599ce5b6c69bd/requirements.txt (строка 2))
удаленный: загрузка https://files. pythonhosted.org/packages/8c/da/b8dd8deb741bff556db53902d4706774c8e1e67265f69528c14c003644e6/gunicorn-19.9.0-py2.py3-none-any.whl (112 КБ)
remote: Сбор django-heroku (из -r / tmp / build_394859b69f6aeb1b63e599ce5b6c69bd / requirements.txt (строка 3))
удаленный: загрузка https://files.pythonhosted.org/packages/59/af/5475a876c5addd5a3494db47d9f7be93cc14d3a7603542b194572791b6c6/django_heroku-0.3.1-py2.py3-none-any.whl
удаленный: сбор pytz (из django -> - r /tmp/build_394859b69f6aeb1b63e599ce5b6c69bd/requirements.txt (строка 1))
удаленный: загрузка https://files.pythonhosted.org/packages/30/4e/27c34b62430286c6d59177a0842ed90dc789ce5d1ed740887653b898779a/pytz-2018.5-py2.py3-none-any.whl (510kB)
удаленный: Сбор psycopg2 (из django-heroku -> - r / tmp / build_394859b69f6aeb1b63e599ce5b6c69bd / requirements.txt (строка 3))
удаленный: загрузка https://files.pythonhosted.org/packages/37/88/40748331bf75d068a07bbea7dc658faceb0ce2e9fffdde550e76d5475e59/psycopg2-2.7.5-cp37-cp37m-manylinux1_x86_64.whl (2. 7.5)
remote: сбор dj-database-url> = 0.5.0 (из django-heroku -> - r /tmp/build_394859b69f6aeb1b63e599ce5b6c69bd/requirements.txt (строка 3))
удаленный: загрузка https://files.pythonhosted.org/packages/d4/a6/4b8578c1848690d0c307c7c0596af2077536c9ef2a04d42b00fabaa7e49d/dj_database_url-0.5.0-py2.py3-none-any.whl
удаленный: Сбор белого шума (из django-heroku -> - r /tmp/build_394859b69f6aeb1b63e599ce5b6c69bd/requirements.txt (строка 3))
удаленный: загрузка https://files.pythonhosted.org/packages/07/2e/c77e71cb448f1a507bc2dfec1d5c24e35d14a737837bea6cdfd6d1ff66bd/whitenoise-4.1-py2.py3-none-any.whl
удаленный: установка собранных пакетов: pytz, django, gunicorn, psycopg2, dj-database-url, whitenoise, django-heroku
удаленный: успешно установлен dj-database-url-0.5.0 django-2.1.2 django-heroku-0.3.1 gunicorn-19.9.0 psycopg2-2.7.5 pytz-2018.5 whitenoise-4.1
удаленный: -----> $ python manage.py collectstatic --noinput
удаленный: 131 статический файл скопирован в '/ tmp / build_a72377875f1c522b087e93a543bac7d5 / staticfiles', 411 обработано после обработки. 
удаленный:
удаленный: -----> Обнаружение типов процессов
удаленный: Procfile объявляет типы -> сеть
удаленный:
удаленный: -----> Сжатие ...
удаленный: Сделано: 57,1 млн
удаленный: -----> Запуск ...
удаленный: выпущена v5
удаленный: https: // serene-caverns-82714.herokuapp.com/ развернут на Heroku
удаленный:
удаленный: проверка развертывания ... выполнено.
На https://git.heroku.com/serene-caverns-82714.git
 * [новая ветка] вернуться к требованиям -> главная

Приложение развернуто. Убедитесь, что запущен хотя бы один экземпляр приложения:

  $ heroku ps: scale web = 1

Теперь посетите приложение по URL-адресу, сгенерированному его именем. В качестве удобного ярлыка вы можете открыть веб-сайт следующим образом:

  $ heroku open

Просмотреть журналы

Heroku обрабатывает журналы как потоки упорядоченных по времени событий, агрегированных из выходных потоков всех ваших приложений и компонентов Heroku, обеспечивая единый канал для всех событий.

Просмотрите информацию о вашем запущенном приложении с помощью одной из команд ведения журнала, heroku logs --tail :

  $ бревна героку - хвост
2018-10-12T19: 13: 57.748721 + 00: 00 heroku [web.1]: Запуск процесса с помощью команды `gunicorn gettingstarted.wsgi`
2018-10-12T19: 13: 59.308299 + 00: 00 app [web.1]: [2018-10-12 19:13:59 +0000] [4] [INFO] Запуск Gunicorn 19.9.0
2018-10-12T19: 13: 59.308880 + 00: 00 app [web.1]: [2018-10-12 19:13:59 +0000] [4] [INFO] Использование worker: sync
2018-10-12Т19: 13: 59.308777 + 00: 00 app [web.1]: [2018-10-12 19:13:59 +0000] [4] [INFO] Прослушивание: http://0.0.0.0:3142 (4)
2018-10-12T19: 13: 59.313176 + 00:00 приложение [web.1]: [2018-10-12 19:13:59 +0000] [10] [ИНФОРМАЦИЯ] Загрузка рабочего с pid: 10
2018-10-12T19: 13: 59.331441 + 00: 00 app [web.1]: [2018-10-12 19:13:59 +0000] [11] [INFO] Загрузка worker с pid: 11
2018-10-12T19: 13: 59.864677 + 00: 00 heroku [web.1]: состояние изменено с запуска на вверх
2018-10-12T19: 14: 03. 000000 + 00: 00 приложение [api]: сборка выполнена
2018-10-12T19: 19: 00.370216 + 00: 00 heroku [router]: at = info method = GET path = "/" host = serene-caverns-82714.herokuapp.com request_id = 308ae087-635f-4cf8-8ae4-7184dfb23012 fwd = "204.14.239.106" dyno = web.1 connect = 1 мс сервис = 21 мс статус = 200 байт = 7616 протокол = https

Снова зайдите в свое приложение в браузере, и вы увидите еще одно сообщение журнала.

Нажмите Control + C , чтобы остановить потоковую передачу журналов.

Определить Procfile

Используйте Procfile, текстовый файл в корневом каталоге вашего приложения, чтобы явно объявить, какая команда должна быть выполнена для запуска вашего приложения.

Procfile в развернутом вами примере приложения выглядит следующим образом:

  веб: gunicorn gettingstarted.wsgi --log-file -

Объявляет один тип процесса, web , и команду, необходимую для его запуска. Здесь важно имя web . Он объявляет, что этот тип процесса будет присоединен к стеку маршрутизации HTTP Heroku и получит веб-трафик при развертывании.

Procfiles может содержать дополнительные типы процессов.Например, вы можете объявить один для фонового рабочего процесса, который обрабатывает элементы вне очереди.

Microsoft Windows

В примере приложения есть дополнительный файл Procfile для локальной разработки в Microsoft Windows, расположенный в файле Procfile.windows . Вместо этого в последующих шагах руководства будет использоваться это: запускается другой веб-сервер, совместимый с Windows.

  Интернет: python manage.py runserver 0.0.0.0:5000

Масштабирование приложения

Прямо сейчас ваше приложение работает на единственном веб-сервере.Подумайте о динамометрическом стенде как о легком контейнере, который запускает команду, указанную в Procfile .

Вы можете проверить, сколько динамиков запущено, используя команду ps :

  $ heroku ps
Оставшаяся квота бесплатных часов на стенде в этом месяце: 999 ч. 6 м. (99%)
Бесплатное использование дино для этого приложения: 0ч 0мин (0%)
Для получения дополнительной информации о спящем режиме и обновлении см.
https://devcenter.heroku.com/articles/dyno-sleeping

=== Интернет (бесплатно): gunicorn gettingstarted.wsgi (1)
Интернет.1: вверх 2018/10/12 14:26:45 -0500 (~ 33с назад)

По умолчанию ваше приложение развертывается на бесплатном стенде. Бесплатные дино перейдут в спящий режим через полчаса бездействия (если на них не будет трафика). Это вызывает задержку в несколько секунд для первого запроса при пробуждении. Последующие запросы будут выполняться нормально. Бесплатные дино также потребляют из ежемесячной квоты бесплатных часов на уровне аккаунта — до тех пор, пока квота не исчерпана, все бесплатные приложения могут продолжать работать.

Чтобы избежать сна, вы можете перейти на дино для хобби или профессионала, как описано в статье «Типы дино».Например, если вы переносите свое приложение на профессиональный дино, вы можете легко масштабировать его, выполнив команду, указывающую Heroku на выполнение определенного количества дино, каждый из которых запускает ваш тип веб-процесса.

Масштабирование приложения на Heroku эквивалентно изменению количества запущенных динамометров. Масштабирование количества веб-динамометрических устройств до нуля:

  $ heroku ps: scale web = 0

Войдите в приложение еще раз, нажав кнопку «Обновить» на веб-вкладке, или heroku open , чтобы открыть его на веб-вкладке.Вы получите сообщение об ошибке, потому что у вас больше нет доступных веб-серверов для обслуживания запросов.

Снова увеличьте масштаб:

  $ heroku ps: scale web = 1

Для предотвращения злоупотреблений масштабирование платного приложения на несколько дино требует проверки учетной записи.

Объявить зависимости приложений

Heroku распознает приложение как приложение Python, ища ключевые файлы. Включение requirements.txt в корневой каталог — это один из способов, которым Heroku может распознать ваше приложение Python.

Демо-приложение, которое вы развернули, уже имеет requirements.txt и выглядит примерно так:

  Джанго
Gunicorn
джанго-героку

В файле requirements.txt перечислены зависимости приложения. При развертывании приложения Heroku считывает этот файл и устанавливает соответствующие зависимости Python с помощью команды pip install -r .

Чтобы сделать это локально, вы можете запустить следующую команду:

  $ pip install -r требования.текст

Примечание: Postgres должен быть правильно установлен, чтобы этот шаг работал правильно.

Примечание. Если вы работаете в Linux, необходимо также установить системный пакет libpq-dev (или эквивалентный для вашего дистрибутива).

Установка зависимостей также привела к установке нескольких других зависимостей. Вы можете увидеть их, используя функцию pip list :

  $ пункт список
Версия пакета
--------------- -------
dj-база-URL-адрес 0.5.0
Django 2.1.2
джанго-героку 0.3.1
Gunicorn 19.9.0
пункт 10.0.1
psycopg2 2.7.5
pytz 2018.5
setuptools 39.0.1
белый шум 4.1

После установки зависимостей вы будете готовы запустить приложение локально.

Запустить приложение локально

Приложение почти готово к локальному запуску. Django использует локальные ресурсы, поэтому сначала вам нужно запустить collectstatic :

  $ python manage.py collectstatic

Ответьте «да».

Теперь запустите свое приложение локально, используя heroku local , который был установлен как часть Heroku CLI.

Если вы работаете в системе Microsoft Windows, запустите это:

  $ heroku local web -f Procfile.windows

Если вы работаете в системе Unix, просто используйте Procfile по умолчанию , запустив:

  $ heroku в локальной сети

После этого запустится ваш локальный веб-сервер:

  [Ладно] ENV загружен.env файл как KEY = VALUE Format
14:28:11 web.1 | [2018-10-12 14:28:11 -0500] [18712] [ИНФОРМАЦИЯ] Запуск Gunicorn 19.9.0
14:28:11 web.1 | [2018-10-12 14:28:11 -0500] [18712] [INFO] Слушает: http://0.0.0.0:5000 (18712)
14:28:11 web.1 | [2018-10-12 14:28:11 -0500] [18712] [INFO] Использование worker: sync
14:28:11 web.1 | [2018-10-12 14:28:11 -0500] [18715] [INFO] Загрузка рабочего с pid: 18715

Как и Heroku, heroku local проверяет Procfile , чтобы определить, что запустить.

Откройте http: // localhost: 5000 в своем веб-браузере. Вы должны увидеть, что ваше приложение работает локально.

Чтобы приложение не работало локально, вернитесь в окно терминала и нажмите Ctrl + C для выхода.

Протолкнуть локальные изменения

На этом шаге вы узнаете, как распространить локальное изменение в приложении через Heroku. Например, вы измените приложение, добавив дополнительную зависимость и код для ее использования.

Установить запросов локально:

  $ запросов на установку pip

А затем добавьте его к своим требованиям .txt файл:

  Джанго
Gunicorn
джанго-героку
Запросы

Измените hello / views.py так, чтобы он импортировал модуль запросов в начале:

  запросов на импорт

Теперь измените метод index , чтобы использовать модуль. Попробуйте заменить текущий метод index на следующий код:

 индекс  def (запрос):
    r = requests. get ('http://httpbin.org/status/418')
    печать (r.`". _,
    \ _; `" --- "` | //
      | ; /
      \ _ _ /
        `" "" `

Теперь разверните. Практически каждое развертывание на Heroku следует той же схеме. Сначала добавьте измененные файлы в локальный репозиторий git:

  $ git add.

Теперь зафиксируйте изменения в репозитории:

  $ git commit -m "Демо"

Теперь разверните, как и раньше:

  $ git push heroku main

Наконец, убедитесь, что все работает:

  $ heroku open

Дополнения к провизии

Надстройки

— это сторонние облачные сервисы, которые предоставляют готовые дополнительные услуги для вашего приложения, от сохранения до ведения журнала и мониторинга и т. Д.

По умолчанию Heroku хранит 1500 строк журналов из вашего приложения. Однако он делает полный поток журнала доступным как услугу — и несколько поставщиков надстроек написали службы ведения журналов, которые обеспечивают такие вещи, как сохранение журнала, поиск, а также оповещения по электронной почте и SMS.

На этом этапе вы подготовите одно из этих надстроек для ведения журнала, Papertrail.

Предоставить надстройку для ведения журнала papertrail:

  $ дополнения heroku: создание бумажного следа
Добавляем бумажный след на Sharp-Rain-871... готово, v4 (бесплатно)
Добро пожаловать в Papertrail. Вопросы и идеи приветствуются ([email protected]). Удачной регистрации!
Используйте `heroku addons: docs papertrail` для просмотра документации.

Для предотвращения злоупотреблений подготовка надстройки требует проверки учетной записи. Если ваша учетная запись не была подтверждена, вы будете перенаправлены на сайт проверки.

Теперь надстройка развернута и настроена для вашего приложения. Вы можете указать надстройки для своего приложения следующим образом:

  $ аддоны heroku

Чтобы увидеть это конкретное дополнение в действии, посетите URL Heroku своего приложения несколько раз.Каждое посещение будет генерировать больше сообщений журнала, которые теперь должны направляться в надстройку papertrail. Посетите консоль papertrail, чтобы просмотреть сообщения журнала:

  $ дополнения heroku: open papertrail

Ваш браузер откроет веб-консоль Papertrail, в которой будут показаны последние события журнала. Интерфейс позволяет искать и настраивать оповещения:

Запуск консоли

Вы можете запустить команду, обычно скрипты и приложения, являющиеся частью вашего приложения, в одноразовом динамометрическом стенде с помощью команды heroku run .Его также можно использовать для запуска процесса REPL, подключенного к вашему локальному терминалу, для экспериментов в среде вашего приложения:

  $ heroku запустить оболочку python manage.py
Python 3.7.6 (по умолчанию, 23 декабря 2019 г., 04:25:22)
[GCC 7.4.0] в Linux
Для получения дополнительной информации введите «помощь», «авторские права», «кредиты» или «лицензия».
(Интерактивная консоль)
>>>

Если вы получаете сообщение об ошибке Ошибка при подключении к процессу , возможно, вам потребуется настроить брандмауэр.

Оболочка Python работает в контексте вашего приложения и всех его зависимостей.`». _, \ _; `» — «` | // | ; / \ _ _ / `» «» ` >>> выход ()

Чтобы по-настоящему почувствовать, как работают дино, вы можете создать еще один одноразовый дино и запустить команду bash , которая открывает оболочку на этом дино. Затем вы можете выполнять команды там. У каждого дино есть собственное временное файловое пространство, заполненное вашим приложением и его зависимостями — после завершения команды (в данном случае bash ) дино удаляется.

  $ heroku run bash
Запуск `bash`, подключенного к терминалу... вверх, пробег 3052
~ $ ls
getstarted привет manage.py Procfile README.md requirements.txt runtime.txt staticfiles
~ $ выход
Выход

Не забудьте ввести exit , чтобы выйти из оболочки и завершить работу дино.

Определить конфигурационные переменные

Heroku позволяет вам сделать конфигурацию внешними — хранить данные, такие как ключи шифрования или адреса внешних ресурсов, в переменных конфигурации.

Во время выполнения конфигурационные переменные предоставляются приложению как переменные среды.

Отредактируйте hello / views.py . В начале добавьте строку для импорта модуля os :

  импорт ОС

Теперь измените метод index , чтобы он повторял действие в зависимости от значения переменной среды TIMES :

 индекс  def (запрос):
    раз = int (os.environ.get ('ВРЕМЯ'; 3))
    return HttpResponse ('Привет!' * раз)

heroku local автоматически настроит среду на основе содержимого .env в вашем локальном каталоге. В каталоге верхнего уровня вашего проекта уже есть файл .env со следующим содержимым:

  РАЗ = 2

Если вы запустите приложение с heroku local , вы увидите два «Hello!».

Чтобы установить переменную конфигурации на Heroku, выполните следующее:

  Конфигурация $ heroku: установить TIMES = 2

Просмотр переменных конфигурации, заданных с помощью heroku config :

  $ конфигурация heroku
== sharp-rain-871 Конфигурационные переменные
PAPERTRAIL_API_TOKEN: erdKhPeeeehIcdfY7ne
РАЗ: 2

Разверните измененное приложение на Heroku, чтобы увидеть это в действии.

Создание базы данных

Торговая площадка надстроек имеет большое количество хранилищ данных, от поставщиков Redis и MongoDB до Postgres и MySQL. На этом этапе вы узнаете о бесплатной надстройке Heroku Postgres, которая была автоматически подготовлена при развертывании вашего приложения.

База данных — это надстройка, поэтому вы можете узнать немного больше о базе данных, подготовленной для вашего приложения, с помощью команды addons в интерфейсе командной строки:

  $ аддоны heroku
Состояние цены дополнительного плана
─────────────────────────────────────────────── ───── ──── ───── ───────
heroku-postgresql (postgresql-horizontal-27446) hobby-dev бесплатно создано
 └─ как БАЗА ДАННЫХ
...

При перечислении переменных конфигурации для вашего приложения будет отображаться URL-адрес, который ваше приложение использует для подключения к базе данных, DATABASE_URL :

  $ конфигурация heroku
=== serene-caverns-82714 Параметры конфигурации
DATABASE_URL: postgres: // qayojflkqzwdlk: c9b49b89f95625e0c1ed225aed3871a888ab41ca53d6d16078fe5f6416f8a402@ec2-23-23-80-20. compute-1.amazonaws.com: 54tgq1brq1

Heroku также предоставляет команду pg , которая показывает намного больше:

  $ heroku pg
=== DATABASE_URL
План: Хобби-разработчик
Статус: Доступен
Подключения: 0/20
Версия PG: 10.5
Создано: 2018-10-12 19:13 UTC
Размер данных: 7,6 МБ
Столов: 0
Строки: 0/10000 (Соответствует) - освежение
Вилка / следование: не поддерживается
Откат: не поддерживается
Непрерывная защита: выкл.
Дополнение: postgresql-horizontal-27446

Это означает, что у меня есть база данных для хобби (бесплатная), использующая Postgres 10.5, без данных.

В примере приложения, которое вы развернули, уже есть функции базы данных, которые вы должны получить, посетив URL-адрес своего приложения и добавив / db .Например, если ваше приложение было развернуто на https://wonderful-app-287.herokuapp.com/ , посетите https://wonderful-app-287.herokuapp.com/db .

Доступ к нему приведет к ошибке, потому что пока база данных настроена, таблицы не были созданы. Запустите стандартный Django manage.py migrate для создания таблиц.

  $ heroku запустить python manage.py migrate
Запуск `python manage.py migrate`, подключенного к терминалу ... вверх, запуск.1059
Синхронизация приложений без миграций:
  Создание таблиц ...
    Создание таблицы hello_greeting
    Запуск отложенного SQL ...
  Установка пользовательского SQL ...
Выполняемые миграции:
  Состояние модели визуализации ... ГОТОВО
  Применение contenttypes.0001_initial ... ОК
...

Если вы видите сообщение: «Вы только что установили систему аутентификации Django, это означает, что у вас не определены суперпользователи. Хотите создать его сейчас? », Введите № .

Теперь снова войдите в маршрут / db , и каждый раз, когда вы обращаетесь к нему, вы будете видеть простое обновление страницы:

  Просмотр страницы отчета

19 апреля 2017 г., 8:50 а.м.
19 апреля 2017 г. 8:52

Код для доступа к базе данных прост и использует простую модель Django под названием Greetings , которую вы можете найти в hello / models. py .

Каждый раз, когда вы посещаете маршрут / db вашего приложения, вызывается следующий метод в файле hello / views.py , который создает новое приветствие, а затем отображает все существующие приветствия:

  def db (запрос):

    приветствие = Приветствие ()
    приветствие.спасти()

    greetings = Greeting.objects.all ()

    return render (request, 'db.html', {'greetings': greetings})

Предполагая, что у вас установлен Postgres локально, используйте команду heroku pg: psql для подключения к удаленной базе данных и просмотра всех строк:

  $ heroku pg: psql
-> Подключение к postgresql-horizontal-27446
psql (10,5)
SSL-соединение (протокол: TLSv1.2, шифр: ECDHE-RSA-AES256-GCM-SHA384, бит: 256, сжатие: выключено)
Введите "help" для получения справки.serene-caverns-82714 :: БАЗА ДАННЫХ =>

Узнайте больше о Heroku PostgreSQL.

Аналогичный метод можно использовать для установки надстроек MongoDB или Redis.

Следующие шаги

Теперь вы знаете, как развернуть приложение, изменить его конфигурацию, просмотреть журналы, масштабировать и прикрепить надстройки.

Вот некоторые рекомендуемые к прочтению. Первая, статья, даст вам более четкое представление об основах. Второй — указатель на основную категорию Python здесь, в Центре разработки:

Прочтите, как работает Heroku, чтобы получить технический обзор концепций, с которыми вы столкнетесь при написании, настройке, развертывании и запуске приложений.
Прочтите «Развертывание приложений Python и Django на Heroku», чтобы понять, как взять существующее приложение Python или Django и развернуть его на Heroku.
Посетите категорию Python, чтобы узнать больше о разработке и развертывании приложений Python.

Как загрузить и установить Node.js

Домашняя страница
Тестирование
- - Назад
  - Гибкое тестирование
  - BugZilla
  - Cucumber
  - Тестирование базы данных
  - Тестирование ETL
  - Jmeter
  - Jmeter
- SAP
  - - Назад
    - ABAP
    - APO
    - Начинающий
    - Basis
    - BODS
    - BI
    - BPC
    - CO
    - Назад
    - CRM
    - Crystal Reports
    - FICO
    - HANA
    - HR
    - MM
    - QM Заработная плата
    - Назад
    - PI / PO
    - PP
    - SD
    - SAPUI5
    - Безопасность
    - Менеджер решений
    - Successfactors
    - Учебники SAP
- Интернет
  - - Apache
    - AngularJS
    - ASP. Net
    - C
    - C #
    - C ++
    - CodeIgniter
    - СУБД
    - JavaScript
    - Назад
    - Java
    - JSP
    - Kotlin
    - Linux
    - MariaDB
    - MS Access
    - MYSQL
    - Node. js
    - Perl
    - Назад
    - PHP
    - PL / SQL
    - PostgreSQL
    - Python
    - ReactJS
    - Ruby & Rails
    - Scala
    - SQL
    - SQLite
    - Назад
    - SQL Server
    - SQL Server
    - UML
    - VB.Net
    - VBScript
    - Веб-службы
    - WPF
- Обязательно учите!
  - - Назад
    - Бухгалтерский учет
    - Алгоритмы
    - Android
    - Блокчейн
    - Бизнес-аналитик
    - Создание веб-сайта
    - Облачные вычисления
    - COBOL
    - Дизайн компилятора
    - Назад
    - Взлом встроенных систем
    - Этичный взлом
    - Учебники по Excel
    - Программирование на Go
    - IoT
    - ITIL
    - Jenkins
    - MIS
    - Сеть
    - Операционная система
    - Назад
    - Подготовка
    - PMP
    - Photoshop
    - Управление проектами
    - Обзоры
    - Salesforce
    - SEO
    - Разработка программного обеспечения
    - VBA
    900 24
- Big Data
  - - Назад
    - AWS
    - BigData
    - Cassandra
    - Cognos
    - Хранилище данных
    - DevOps
    - HBase
    - InformStatic
    - Back
    - Hivearate
    - Hivearate
    - Hivearate
    - MongoDB
~~Пошаговое руководство по Tempo Runs~~
Есть одна тренировка, которую должен выполнять каждый бегун на выносливость. Эта тренировка «на хлеб с маслом» — всемогущий темп .
Пробежки
Tempo полезны практически для всех бегунов — от бегунов до марафонцев, темпы почти везде.
В колледже мы бегали в темпе по пересеченной местности, когда готовились к дистанции 8 км. Мы также запускали их во время базовой фазы для внутренней и наружной трассы (хотя я сосредоточился на дистанциях 3 км и 5 км).
И, конечно же, они незаменимы при подготовке бегунов на длинные дистанции к марафону и не только.
У нас также есть видео о темповом беге на нашем канале YouTube:

Если вы не знакомы с этим типом тренировки, есть три популярных определения:
1. Комфортно жестко. Темп, который быстрее, чем «средний», но не совсем «тяжелый». Если у вас высокий тренировочный возраст и вы предпочитаете бегать на ощупь или с ощутимым усилием, это определение может быть для вас наиболее полезным.
2. Темп, в котором можно гонять час. У некоторых бегунов темповой темп такой же или примерно такой же, как их темп на 10 км.
Чтобы использовать себя в качестве примера, посмотрите на мои шаги PR на нескольких дистанциях:
10k PR (33:41) Темп: 5:25 на милю
10-мильный PR (54:50) Темп: 5:29 на милю
Полумарафон PR (1:13:38) Темп: 5:37 на милю
Если правило «одного часа гоночного темпа» верно, то мой темп составляет примерно 5:30 — 5:35. И когда я участвовал в гонках на таком уровне, это был именно тот темп, в котором я бегал для своих темповых тренировок!
3.85-90% максимальной ЧСС. Если вы тренируетесь по частоте пульса (узнайте, как рассчитать максимальную частоту пульса здесь), это полезный способ убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне для вашего темпа бега.
Более склонные к науке бегуны знают, что темповые тренировки проводятся на уровне или около вашего порога лактата. Это скорость, с которой вы производите максимальное количество лактата, которое ваше тело может вывести из мышц и кровотока.
Другими словами, темповые пробежки выполняются на уровне лактатного порога, который является самым быстрым, который вы еще можете пробежать аэробно .
Если вы будете бегать быстрее, вы не сможете избавиться от лактата, и вы превысите свой порог. Затем вы испытаете знакомое ощущение жжения кислотных мышц и усталости, которое ощущается в конце короткой тяжелой гонки.
Таким образом, цель состоит в том, чтобы преодолеть порог лактата и не бегать быстрее.
Почему Tempo Run так выгодно?
Есть две основные причины, по которым темповые тренировки так полезны.
Во-первых, темпа пробежек повышают ваш лактатный порог .Поскольку вы бежите со своим пороговым темпом или близким к нему, ваше тело вырабатывает лактат более эффективно.
Наука о физических упражнениях научила нас, что темп лактатного порога является фантастическим показателем эффективности бега. Чем быстрее вы сможете бежать, не теряя при этом лактата, тем быстрее вы сможете соревноваться.
Но есть еще и важный психологический аспект: они тяжелые, напряженные и утомляющие. Tempo тренировки научат вас управлять своими эмоциями, когда бег становится трудным .
Как сказал главный тренер Университета Колорадо в Боулдере Марк Ветмор:
Бегуны на длинные дистанции знают толк в боли, дискомфорте и страхе. Ты не уйдешь в хорошем настроении. Вопрос в том, с какой болью вы сможете справиться в такие дни.
Это не стратегия. Это просто мозоль и тело, чтобы справиться с дискомфортом.
Tempo тренировки бездушного ума для гонок. Они учат вас терпеть больший дискомфорт и развивают психологическую стойкость.
Для бегунов нет более ценного навыка.
Два типа темповых прогонов
Существует два основных типа темповых тренировок: бег в устойчивом темпе и повторения в темпе.
Устойчивый темп бега
Эта тренировка включает один блок бега в темповом темпе. Это может быть 20 минут или 3 мили, но в середине упражнения нет перерыва или восстановления.
Простым примером является такая тренировка: 7 миль с 3–5 милями в темповом темпе.Здесь у вас есть 7-мильный бег со средними 3 милями в темпе.
Пробежки в устойчивом темпе должны быть ограничены примерно 40 минутами — если дольше, то усилие становится слишком трудным, граничащим с гоночным усилием.
Бегуны, которые не бегали в темпе (или которые могут вернуться к бегу после травмы или длительного перерыва в тренировке), должны начинать с 10-15 минут темпового бега, а затем постепенно увеличивать продолжительность бега.
Темп повторений
Эта тренировка похожа на интервальную, за исключением того, что она выполняется в вашем темпе.Восстановление длится 60-90 секунд, а повторения обычно длиннее.
Пример: 7 миль: 3 x мили в темповом темпе с восстановлением после бега трусцой 90 секунд. Эта тренировка очень похожа на упомянутый выше устойчивый темп, за исключением того, что мы включаем короткое восстановление после каждой темповой мили.
Повторения в темповом темпе можно выполнять на немного быстрее, чем на темп, так как восстановление поможет вывести больше лактата. Хотя лучше всего действовать консервативно, а не слишком быстро.
Во многих программах вы будете переходить от темповых повторений к устойчивым темпам. Сначала вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя определенный пробег с темпом (скажем, 3 мили), а вторичная цель — заставить вас пробежать 3 мили непрерывно в темпе.
Когда проводить темповые тренировки
Большинство бегунов должны выполнять темповый бег каждые 1-2 недели в течение правильно спланированного сезона.
Подготовка к коротким забегам на 5 км или меньше? Если да, то темповые пробежки лучше всего проводить в начале сезона во время базовой тренировки.Они помогают развить выносливость, что помогает поддерживать спортивную форму для конкретной гонки на более поздних этапах тренировочного цикла.
Подготовка к более длинным гонкам на 10 км и более? Если так, то темповые пробежки лучше всего выполнять в середине и конце сезона. Несмотря на то, что они аэробные, они либо немного медленнее, либо намного быстрее, чем ваш целевой темп, поэтому их лучше использовать позже в тренировочном цикле.
Многие из моих бегунов тренируются на темп в течение большей части сезона. Как фундаментальные тренировки «на хлеб с маслом», они имеют серьезные преимущества, которые накапливаются неделя за неделей.
Вариации темпа (Продвинутый!)
Вы можете подумать, что темповые бега немного скучны — и они, безусловно, могут быть — но с некоторым воображением и стратегическими изменениями темповая тренировка может предложить значительное разнообразие.
Один из вариантов называется темповой схемой и обеспечивает отличный стимул для силы И выносливости.
Круговая тренировка — это тренировка, в которой сочетаются бег и силовые упражнения. Вот пример:

За счет включения силовой работы во время восстановления частота сердечных сокращений остается выше, чем обычно, пока вы становитесь сильнее.
Это фантастическая тренировка для самых разных бегунов:
Другой, более продвинутый тип темпового бега называется бегом с очищением от лактата . Это похоже на бег с постоянным темпом, за исключением того, что вы добавляете 30-60 секундный всплеск в темпе примерно на 5 км или немного быстрее каждые 5-8 минут.
Волна вводит в кровоток значительно больше лактата. Когда вы вернетесь в темповой темп, тело будет вынуждено избавиться от лактата, продолжая работать в темповом темпе.
Это помогает организму более эффективно перерабатывать лактат, в конечном итоге помогая повысить темп лактатного порога немного быстрее.
Поскольку эта тренировка является довольно напряженной, лучше всего выполнять ее раз в 2-3 недели в середине или конце фазы тренировки.
Выносливость ждет…
Срок службы здания не слишком сложен. Следуйте нескольким принципам, и вы будете бегать быстрее, дольше и в кратчайшие сроки:
Выполняйте последовательную длительную пробежку каждую неделю
Сосредоточьтесь на аэробных тренировках, например на темповых бегах
Постепенно увеличивайте пробег (но увеличивайте этот объем стратегически и осторожно!)
При такой правильной тренировке ваши результаты в беге резко возрастут после 3-4 месяцев постоянной тренировки.
А 1-2 лет с этого момента?
Что ж, бегуна ты не узнаешь. Ваш текущий темп на 10 км может стать вашим темпом на полумарафоне в следующем году.
Тренируйтесь с умом, и я не сомневаюсь, что ваш бег выйдет на совершенно новый уровень.
Если вам нужна помощь в повышении квалификации, получите здесь мою серию бесплатных статей для начинающих. Думаю, это станет поворотным моментом в твоей беговой карьере.
Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…
Как создать бизнес-страницу в Facebook за 7 простых шагов
Создание бизнес-страницы в Facebook не должно быть трудным. Скорее всего, у вас уже есть все фотографии, текст и идеи, необходимые для создания своей бизнес-страницы в Facebook. Вам просто нужно сесть и выполнить несколько простых шагов, чтобы ваша страница заработала.
Нужна мотивация, чтобы начать? Учтите, что 2,5 миллиарда человек используют Facebook каждый месяц, и более 140 миллионов других компаний уже используют Facebook для связи с этой огромной аудиторией.
Итак, давайте рассмотрим, как создать учетную запись Facebook для бизнеса. Выполните следующие действия, чтобы запустить свою страницу к концу дня.
Bonus: Загрузите бесплатное руководство, которое научит вас превращать трафик Facebook в продажи за четыре простых шага с помощью Hootsuite.
Как создать страницу в Facebook для бизнеса
Прежде чем вы сможете зарегистрироваться на своей бизнес-странице в Facebook, вам необходимо войти в свою личную учетную запись Facebook. Но не волнуйтесь — информация из вашего личного аккаунта не будет общедоступна на вашей бизнес-странице.
Итак, если вы еще не вошли в свою личную учетную запись, войдите сейчас, а затем погрузитесь в этапы создания страницы.
Шаг 1. Зарегистрируйтесь
Перейдите на facebook.com/pages/create.
Выберите тип создаваемой страницы: бизнес / бренд или сообщество / общественный деятель. В этом посте мы предполагаем, что вы создаете страницу для компании или бренда, поэтому нажмите кнопку Начать работу для этого варианта.
Затем введите информацию о своей компании.В качестве названия страницы используйте название своей компании или имя, которое люди, вероятно, будут искать, пытаясь найти вашу компанию.
В качестве категории введите одно или два слова, описывающих вашу компанию, и Facebook предложит несколько вариантов. Если ваш бизнес попадает в несколько категорий, выберите тот, о котором ваши клиенты, скорее всего, будут думать, когда они думают о вашем бизнесе. Позже мы покажем вам, как добавить другие категории.
После того, как вы выберете категорию, поле развернется, и вам будет предложено ввести еще несколько деталей, например ваш адрес и номер телефона.Вы можете выбрать, делать ли эту информацию общедоступной или показывать только свой город и штат.
Когда будете готовы, нажмите Продолжить . Обратите внимание, что это означает, что вы принимаете политики Facebook в отношении страниц, групп и событий, поэтому вы можете проверить их, прежде чем продолжить.
Шаг 2. Добавьте изображения
Затем вы загрузите изображения профиля и обложки для своей страницы в Facebook. Важно произвести хорошее визуальное первое впечатление, поэтому выбирайте здесь с умом.Убедитесь, что выбранные вами фотографии соответствуют вашему бренду и легко идентифицируются с вашим бизнесом.
Сначала загрузите изображение профиля. Это изображение сопровождает название вашей компании в результатах поиска и при взаимодействии с пользователями. Он также отображается в левом верхнем углу вашей страницы Facebook.
Если у вас узнаваемый бренд, использование вашего логотипа, вероятно, будет безопасным способом. Если вы знаменитость или общественный деятель, изображение вашего лица подойдет как шарм. А если вы ведете местный бизнес, попробуйте хорошо снятое изображение вашего фирменного предложения.Важно помочь потенциальному подписчику или покупателю сразу же узнать вашу страницу.
Как мы объясняем в нашем посте о лучших размерах изображений для всех социальных сетей, изображение вашего профиля в Facebook отображается с разрешением 170 x 170 пикселей на рабочем столе и 128 x 128 пикселей на мобильном устройстве. Он будет обрезан до круга, поэтому не помещайте важные детали в углы.
После того, как вы выбрали отличное фото, нажмите Загрузить изображение профиля .
Пришло время выбрать обложку, самое заметное изображение на вашей бизнес-странице в Facebook.
Это изображение должно отражать суть вашего бренда и передавать его индивидуальность. Он будет отображаться с разрешением 820 x 312 пикселей на рабочем столе или 640 x 360 пикселей на мобильном устройстве. Изображение должно быть не менее 400 пикселей в ширину и 150 пикселей в высоту, но рекомендуемый размер для загрузки — 720 x 315 пикселей.
Выбрав соответствующее изображение, нажмите Загрузить обложку .
Та-да! У вас есть бизнес-страница в Facebook, но она очень редкая.
Конечно, хотя скелет страницы Facebook для вашего бизнеса уже готов, вам еще нужно поработать, прежде чем вы поделитесь им со своей аудиторией. Не волнуйтесь — ваша страница пока недоступна для всех. (Мы сделаем это позже в этом посте.) Сейчас вы видите предварительный просмотр.
Шаг 3. Создайте свое имя пользователя
Ваше имя пользователя, также называемое вашим личным URL, — это то, как вы сообщаете людям, где вас найти на Facebook.
Ваше имя пользователя может содержать до 50 символов, но не используйте лишние символы только потому, что можете.Вы хотите, чтобы его было легко печатать и легко запоминать. Ваше фирменное наименование или его очевидная разновидность — беспроигрышный вариант.
Щелкните Create Page @Username в левом меню, чтобы настроить собственный URL-адрес.
По завершении нажмите Создать имя пользователя . Появится всплывающее окно со ссылками, которые люди могут использовать для связи с вашим бизнесом в Facebook и Messenger.
Шаг 4. Добавьте сведения о своей компании
Хотя у вас может возникнуть соблазн оставить подробности на потом, важно с самого начала заполнить все поля в разделе «О нас» вашей страницы Facebook.
Поскольку Facebook часто является первым местом, куда покупатели отправляются за информацией о вас, важно иметь все это там. Например, если кто-то ищет компанию, которая открыта до 9, они хотят подтвердить эту информацию на вашей странице. Если им не удастся его найти, они обязательно будут искать, пока не найдут другое, более подходящее место.
Чтобы начать заполнение информации о своей компании, щелкните Редактировать информацию о странице в верхнем меню. На этом экране вы можете поделиться всей важной информацией о своем бизнесе.
Описание
Это краткое описание, которое появляется в результатах поиска. Это должно быть всего пара предложений (максимум 255 символов), поэтому не нужно вдаваться в подробности. Мы покажем вам, куда добавить более подробное описание позже.
Категории
Здесь вы увидите категорию, которую вы ввели на шаге 1. Если хотите, вы можете добавить сюда дополнительные категории, чтобы Facebook показывал вашу страницу всем нужным людям.
Контакты
Добавьте все контактные данные, которые вы хотите опубликовать, включая номер телефона, веб-сайт и адрес электронной почты.
Расположение
Если у вас есть физическая витрина или офис, убедитесь, что ваше местоположение правильно отмечено на карте. Вы также можете добавить информацию о своей зоне обслуживания, чтобы люди знали, например, в какие районы вы доставляете товары.
Часы
Если ваш бизнес открыт для публики в определенные часы, укажите их здесь.Эта информация появляется в результатах поиска.
Дополнительные опции
Если уместно, введите сумму впечатлений, диапазон цен и ссылку на политику конфиденциальности. Оттиск — это юридическое заявление о праве собственности, которое обычно требуется только в некоторых европейских странах.
Нажмите Сохранить изменения под каждым разделом, чтобы вносить изменения по ходу.
Шаг 5. Расскажите свою историю
Вы ввели все простые сведения о своем бизнесе, но здесь еще не так много информации, чтобы рассказать людям, почему они должны взаимодействовать с вашим бизнесом на Facebook.
К счастью, на вашей бизнес-странице в Facebook есть раздел, в котором вы можете добавить более подробное описание своей компании. Чтобы получить к нему доступ, щелкните Подробнее в левом меню, затем щелкните О , а затем щелкните Наша история справа.
В этот раздел вы можете добавить подробное описание того, что ваша компания предлагает клиентам и почему они должны лайкать или подписываться на вашу страницу. Это отличное место, чтобы установить ожидания. Как вы будете общаться с фанатами через свою страницу в Facebook? Предложите им вескую причину остаться.
Введите заголовок и текст для своей истории, затем загрузите соответствующую фотографию. Когда вы закончите, нажмите Опубликовать .
Шаг 6. Создайте свой первый пост
Прежде чем вы начнете приглашать людей, которым понравится страница вашего бизнеса на Facebook, вы должны опубликовать ценный контент. Вы можете создавать свои собственные сообщения или делиться релевантным контентом от лидеров мнений в вашей отрасли.
Вы также можете создать определенный тип сообщения, например, событие или предложение продукта — просто щелкните один из вариантов в поле «Создать» вверху страницы.
Убедитесь, что все, что вы публикуете, представляет ценность для ваших посетителей, когда они заходят на вашу страницу в Facebook, чтобы они были склонны остаться.
Шаг 7. Опубликуйте свою страницу и пригласите аудиторию
Ваша бизнес-страница в Facebook теперь представляет собой активное присутствие в Интернете, что позволит потенциальным клиентам и фанатам чувствовать себя комфортно, взаимодействуя с вами. Пришло время нажать на большую зеленую кнопку Publish Page в левом меню.
Вот и все! Ваша страница жива и видна всему миру.Теперь вам нужно завести фанатов!
Начните с приглашения существующих друзей на Facebook поставить лайк вашей странице. Используйте другие ваши каналы, такие как ваш веб-сайт и Twitter, для его продвижения. Добавьте логотипы «Следите за нами» в свои рекламные материалы и подпись по электронной почте. Если вам удобно, вы также можете попросить своих клиентов оставить отзыв о вас на Facebook.
Чтобы быстро расширить свою аудиторию, ознакомьтесь с нашей публикацией о том, как получить больше лайков на Facebook.
Как оптимизировать бизнес-страницу Facebook
Теперь, когда вы освоили основы создания бизнес-страницы в Facebook, пора подумать о способах ее оптимизации.Эти стратегии помогут максимизировать вовлеченность, чтобы вы достигли своих маркетинговых целей в Facebook.
Вот краткий видеообзор шагов, которые вы можете предпринять для оптимизации своей бизнес-страницы в Facebook. Ниже мы рассмотрим эти компоненты более подробно.

Добавить призыв к действию
Есть сотни причин, по которым люди посещают вашу компанию через Facebook, и вы не сможете предоставить им всю необходимую информацию прямо на вашей странице.Но вы можете предоставить им способ получить это, установив кнопку с призывом к действию (CTA).
Встроенная кнопка CTA
Facebook позволяет очень легко дать потребителю то, что он ищет, в том числе позволить ему взаимодействовать с вашим бизнесом в реальной жизни.
Правая кнопка CTA побудит посетителей узнать больше о вашем бизнесе, сделать покупки, загрузить ваше приложение или записаться на прием.
Чтобы добавить CTA, щелкните синее поле с надписью + Добавить кнопку , затем выберите, какой тип кнопки вы хотите.
Для каждого типа CTA вам будет предоставлено несколько вариантов текста на выбор. Выберите предпочтительный вариант и нажмите Далее.
В зависимости от выбранной кнопки вам может быть предложено выбрать некоторые дополнительные параметры. Когда будете готовы, нажмите Готово , и ваша кнопка с призывом к действию станет активной.
Добавить закрепленное сообщение
Есть ли важная информация, которую вы хотите, чтобы все посетители вашей страницы видели? Акция, которую вы не хотите, чтобы они пропустили? Самый эффективный контент, которым вы хотите похвастаться? Поместите это в закрепленный пост.
Закрепленное сообщение находится в верхней части вашей бизнес-страницы на Facebook, прямо под вашим изображением на обложке. Это отличное место, чтобы поставить привлекающий внимание предмет, который привлечет ваших посетителей и заставит их остаться.
Начните с публикации нового сообщения или прокрутите ленту вниз, чтобы найти существующее сообщение, которое вы хотите закрепить в верхней части своей страницы. Щелкните три точки в правом верхнем углу сообщения, затем щелкните Прикрепить к началу страницы .
Закрепив сообщение, вы увидите синий значок кнопки в правом верхнем углу.
Максимально используйте шаблоны и вкладки
Вкладки — это разные разделы вашей страницы Facebook, такие как раздел «О нас» и фотографии. Вы можете настроить, какие вкладки вы хотите включать, и порядок, в котором они будут отображаться в левом меню вашей страницы.
Если вы не знаете, какие вкладки включить, ознакомьтесь с различными шаблонами Facebook.
В каждом шаблоне есть набор кнопок и вкладок, предназначенных для определенных типов бизнеса. Например, шаблон «Рестораны и кафе» включает вкладки для предложений, обзоров и событий.
Для доступа к шаблонам и вкладкам щелкните Настройки в верхнем меню, затем Шаблоны и вкладки в меню слева.
Как другие страницы
Поскольку Facebook — это, в конце концов, социальная сеть, неплохо было бы использовать свою страницу для создания сообщества для своего бизнеса.
Один из способов создать сообщество — подключиться к другим страницам, которые имеют отношение к вашему бизнесу, но не к конкурентам.
Например, если вы управляете магазином в популярном торговом районе или торговом центре, вы можете подключиться к другим магазинам в том же районе.Думайте об этом как об онлайн-версии вашей местной ассоциации по развитию бизнеса или торговой палаты.
Если у вас есть виртуальный бизнес, вы можете связаться с другими предприятиями в своей отрасли, которые могут предоставить дополнительную ценность вашим подписчикам, не конкурируя напрямую с вашими продуктами.
Чтобы следить за другими компаниями, перейдите на их страницу в Facebook, затем щелкните значок еще (три точки) под фотографией обложки страницы. Щелкните Like as Your Page .Если у вас более одной бизнес-страницы Facebook, выберите, какую из них вы хотите использовать, чтобы лайкнуть другую компанию, а затем нажмите «Отправить».
Эта компания появится в разделе страниц, которым понравилась эта страница. справа на вашей странице. Вот как это выглядит на практике на странице Hootsuite в Facebook:
Pages получат уведомление, когда они вам понравятся, и могут проверить вашу страницу или даже поставить вам лайк взамен. [contenupgrade option = popup]
Проверьте свои настройки
Настройки вашей страницы Facebook позволяют вам получить довольно подробную информацию о том, кто может управлять страницей, где видны ваши сообщения, слова, запрещенные на странице, и так далее.Вы также можете видеть людей и страницы, которым понравилась ваша страница, управлять своими уведомлениями и многое другое.
Думайте о вкладке «Настройки» как о скрытой консоли для каждого доступного вам регулируемого параметра. Уделите несколько минут, чтобы пройтись по каждой настройке и убедиться, что она оптимизирована с учетом того, как вы хотите управлять страницей и как вы хотите, чтобы ваша аудитория взаимодействовала с вами.
Чтобы получить доступ к настройкам, просто нажмите Настройки в правом верхнем углу страницы Facebook.
Регулярно проверяйте свои настройки, так как ваши предпочтения и требования могут изменяться по мере роста вашего бизнеса и социальных сетей.
Для еще большего контроля над тем, кто может администрировать вашу страницу, а также для контроля ролей, выполняемых членами команды, подрядчиками и агентствами, рассмотрите возможность настройки Facebook Business Manager.
Учитесь на странице Insights
Чем больше у вас информации о вашей аудитории, тем больше контента вы можете создать для удовлетворения их потребностей.
Facebook Page Insights позволяет легко собирать данные о том, как ваши поклонники взаимодействуют с вашей страницей и контентом, которым вы делитесь. Чтобы получить доступ к Page Insights, щелкните Insights в верхнем меню своей бизнес-страницы Facebook.
Insights предоставляет вам информацию об общей эффективности вашей страницы, в том числе некоторые данные о демографии аудитории и вовлеченности. Вы можете видеть показатели в своих сообщениях, чтобы понять, сколько людей вы охватываете. Вы также увидите, сколько комментариев и реакций вы получите от определенных сообщений — данные, которые помогут вам спланировать будущий контент.
Ключевой особенностью Insights является возможность увидеть, сколько людей нажали на вашу кнопку с призывом к действию, веб-сайт, номер телефона и адрес. Эти данные разделены по демографическим характеристикам, таким как возраст, пол, страна, город и устройство, что упрощает адаптацию будущего контента к вашей аудитории. Для доступа к этой информации щелкните Действия на странице в левом меню.
Подробнее читайте в нашей публикации о том, как использовать Facebook Page Insights.
Ссылка на вашу страницу в Facebook с других веб-страниц
обратных ссылок помогают повысить доверие к вашей бизнес-странице в Facebook и могут помочь улучшить ваш рейтинг в поисковой системе.Они также помогают направлять на вашу страницу новых потенциальных подписчиков.
Включите ссылку на свою страницу в Facebook внизу сообщений в блоге и, где это уместно, на своем веб-сайте. Поощряйте другие компании и блогеров делать то же самое, когда вы сотрудничаете.
После того, как ваша страница Facebook настроена и оптимизирована, ознакомьтесь с нашим полным руководством по маркетингу на Facebook, чтобы вывести свою стратегию на Facebook на новый уровень.
Управляйте своей бизнес-страницей Facebook вместе со всеми своими профилями в социальных сетях с помощью Hootsuite.С единой панели инструментов вы можете создавать и планировать публикации, привлекать подписчиков, отслеживать соответствующие обсуждения, измерять (и улучшать!) Производительность и многое другое.
Начало работы
Легко управляйте своей страницей Facebook (+ другими учетными записями в социальных сетях) и экономьте время с помощью Hootsuite . Планируйте, вовлекайте, анализируйте, выполняйте.
18 способов изменить свой распорядок бега
Есть что-то особенное в том, что вы так взволнованы бегом, что считаете минуты до тех пор, пока не сможете уйти с работы, зашнуровать и удариться о тротуар.Но независимо от того, насколько вы любите бег, нужно приложить немного усилий, чтобы поддерживать отношения свежими. «Если вы хотите добиться прогресса и при этом получать удовольствие, разнообразие будет иметь решающее значение», — говорит Джейсон Фицджеральд, элитный марафонец, тренер по бегу и основатель StrengthRunning.com.
Прежде чем любимый маршрут по окрестностям начнет казаться скучным, смешайте одну из этих 18 трасс, чтобы все было весело и интересно. Каждый из них может быть модифицирован для бегунов любого уровня подготовки и опыта.Для многих тренировок требуется определенное расстояние, но вам не нужен доступ к треку. Веб-сайты и приложения, такие как MapMyRun и USA Track & Field, позволяют легко отображать расстояние, чтобы вы могли выполнять эти тренировки где угодно.
1. Застрять на повторе
Выполнение набора повторов с вкраплениями интервалов для восстановления — простой способ смешать вещи. Выберите расстояние или период времени (например, 200 метров или 45 секунд) и бегите с упором . Отдохните в течение определенного периода времени и делайте все снова (и снова).(Предупреждение о спойлере: интервал восстановления так же важен, как и повторение!) Шкала уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) — это интуитивно понятный способ приблизительного измерения ваших усилий, без монитора сердечного ритма или других устройств.
Для большинства тренировок повторения должны ощущаться как от «7» до «9» по шкале RPE (то есть приблизительное приближение к «интенсивности»), а интервалы восстановления могут быть либо полным отдыхом, ходьбой или легким бегом трусцой. Начните следующий повтор, когда у вас перехватит дыхание, и вы сможете спокойно говорить.Чем дольше или тяжелее повторение, тем больше вам потребуется восстановления.
2. Поднимитесь по лестнице
Лестницы добавляют другую сложность к традиционной интервальной тренировке с повторениями, которые становятся все более сложными (по расстоянию или интенсивности) по мере продвижения тренировки. Например, вы можете пробежать 200 м, отдохнуть, пробежать 400 м, отдохнуть, пробежать 600 м, отдохнуть и так далее. Этот вид тренировки является хорошей практикой для управления нагрузкой на протяжении всей тренировки — усердно работать, оставляя что-то в резервуаре для сильного завершения.Посмотрите несколько примеров лестничных тренировок как для начинающих, так и для продвинутых бегунов.
3. Шаг вперед
Найдите лестницу или стадион, открытый для публики, и бегайте по ним снова и снова. Как и в случае с холмами, прогулка вниз — это ваше выздоровление. Усложняйте задачу, принимая по несколько штук за раз. Бой с тенью по желанию.
4. Бросьте вызов Табатасу
В то время как большинство скоростных тренировок требуют больших усилий, тренировка Табата требует тотального спринта. Идея состоит в том, чтобы сделать все возможное в течение 20 секунд, а затем отдохнуть 10 секунд.Повторите эту пару в восемь раз сильнее, чем сможете, на лестнице, на квартире или в другом месте, где вы запланировали тренировку. Новички должны начинать с меньшего количества повторений и постепенно доводить до полной четырехминутной тренировки.
5. Go Climbing
Подъем на длинный холм с медленным подъемом или тяжелый бег по короткому крутому склону одновременно бросает вызов вашей аэробной форме, силе ног и психологической выносливости. Влияние различных программ интервальных тренировок в гору на Экономия бега и производительность.Барнс К.Р., Хопкинс В.Г., Макгиган М.Р. и др. Оклендский технологический университет. Int J Sports Physiol Perform. 2013 26 марта. 9 18 14. Планируйте беговой маршрут, включающий несколько холмов, или найдите холм, требующий крутого подъема и повторения бега. Если вы выберете последнее, то возвращение на базу будет восстановлением.
6. Шаг вправо
Бегущий шаг — это двуногий эквивалент нажатия педали газа в автомобиле. Когда вы пробегаете повтор примерно на 100 м, увеличивайте скорость, пока не достигнете примерно 95 процентов вашей максимальной скорости — что должно произойти примерно на трети пути в повторении, — затем замедляйтесь до финиша.Сделайте столько повторений, сколько у вас есть энергии, с восстановлением или отдыхом между ними. «Люди любят успехи», — говорит Джейсон Фицджеральд. «Это хороший способ размять ноги и почувствовать ветер в волосах». Фитцджеральд предлагает делать шаги перед завершением легкого бега, чтобы вы разогрелись, но не утомились.
7. Выезжайте на бездорожье
Восстановите силы тела и разума, выехав с дороги на природу. Прогулка по тропе или тропе создает живописный фон и проверяет вашу координацию на новой местности.Просто убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, и, если вы впервые выезжаете с дороги, выберите путь, который вряд ли (буквально) сбивает вас с пути.
8. Попробуйте «Фартлекс».
Шведский язык для «скоростной игры», фартлекы позволяют бегунам воспользоваться преимуществами скоростной работы в неструктурированной тренировке. Бонус: бегать на них так же весело, как и говорить. Чтобы попробовать фартлекс, просто бегите в удобном темпе, чтобы разогреться, а затем сделайте спринт — бегите усиленно, пока не дойдете до конца квартала, или до следующего знака остановки, или пока не увидите красную машину.Сделайте из этого игру; вот почему они называют это «игрой!»
9. Общение
Бегите с группой или клубом, чтобы узнать новые маршруты и познакомиться с приятелями по бегу. В больших городах будет несколько беговых клубов, которые собираются для групповых пробежек до и после рабочего дня с 9 до 5. И у большинства из них также есть социальная составляющая — топливо для восстановления после тренировки может включать пиво, рогалики или и то, и другое. Если поблизости от вас нет беговых клубов или команд, обратитесь в специализированные магазины беговых лыж в вашем районе; они часто хозяева группы бегают.Обратные пробежки, кроличьи бега и групповые фартлекы делают групповые тренировки сложными и увлекательными.
10. Беги на поражение
Иногда сложно заставить себя выдержать сложный темп. Когда это произойдет, позвольте музыке делать свою работу. Такие приложения, как RockMyRun, TempoRun и PaceDJ, обеспечивают ритм, который поможет вам двигаться быстрее, сортируя вашу музыкальную библиотеку по темпу. Беговой хип-хоп микс Songza 90 ударов в минуту заставит вас двигаться дальше.
11. Бег, ходьба, повторение
Тренер по бегу Джефф Гэллоуэй разработал свой метод бега-ходьбы, чтобы помочь марафонцам завершить 26.2 мили, не отвлекаясь от усталости. Он считает, что это также помогает бегунам развивать скорость, снижая при этом вероятность травм. Его тренировочные программы сильно структурированы, с рекомендуемым соотношением времени, потраченного на бег, и времени, затраченного на ходьбу, в зависимости от темпа бегуна на милю.
12. Продолжайте движение (и замедляйте темп)
Помните, что увеличение темпа — не единственный способ сделать пробежку более сложной. Замедление и более длительный бег — отличный способ развить выносливость (хотя слишком большой пробег может иметь свои потенциальные подводные камни).Чтобы избежать травм, вызванных слишком быстрым толчком, увеличивайте среднюю еженедельную дистанцию не более чем на 10 процентов каждую неделю.
13. Работа на беговой дорожке
Беговая дорожка, позволяющая выполнять тренировки с разным темпом, расстоянием и наклоном, без необходимости исследовать маршруты или беспокоиться о климате, погоде или дорожных условиях, делает эту беговую дорожку одной из самых универсальные инструменты в наборе инструментов для фитнеса бегуна. На беговой дорожке можно выполнять практически любую беговую тренировку, включая большинство тренировок, перечисленных здесь.
14. Испытайте «Пирамиды»
Пирамиды начинаются с кратчайшего повтора и увеличиваются с заданным шагом, пока не достигнут наибольшего расстояния, затем уменьшаются с тем же шагом. Последний повтор будет вашим стартовым расстоянием. Например: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м, с интервалами восстановления между каждым бегом. Не стесняйтесь менять таймерные повторы для расстояний.
15. Погоня за другом
Если скоростная работа кажется вам слишком большой, ну что ж, найдите друга, который немного быстрее вас, и отправляйтесь вместе.Это бросит вызов вашим ногам и легким, сделает вашу тренировку более общительной и даст немного дополнительной мотивации. Не стесняйтесь брать соцсети и оставлять скоростную работу; нет ничего плохого в том, чтобы бегать в удобном темпе и болтать на ходу.
16. Забрасываемый вес около
Силовые тренировки повышают силу и могут защитить бегунов от травм. «Хорошая беговая программа также включает запланированные силовые тренировки и тренировки кора», — говорит личный тренер и силовой тренер Джон-Эрик Кавамото.Джейсон Фицджеральд соглашается, добавляя, что всего 10-15 минут упражнений с собственным весом каждый раз, когда вы бегаете, — отличный способ укрепить мышцы кора и ног.
Смешайте силовую тренировку с бегом, выполняя, например, пять приседаний и пять выпадов каждые пять минут, а затем удерживая 30-секундную планку на каждой миле. Или выполняйте приседания с прыжком, пока вы ждете сигнала ходьбы или одного блока выпадов при ходьбе на каждые три блока, которые вы бежите.
17. Просто (не делай)
Просто не беги. Как отмечает Джейсон Фицджеральд: «Восстановление так же важно, как и сами тренировки.Если вы не оправитесь от них, то с таким же успехом можете и не делать их ». Выходные — это «когда вы адаптируетесь к нагрузке после тренировки — становитесь быстрее, сильнее, лучше бегаете». Без адекватного отдыха увеличивается риск перетренированности. Перетренированность может вызвать ухудшение физической формы, стойкую усталость и болезненность, а также увеличивает вероятность травм.
18. Гонка!
Одно из лучших ощущений — это застежка-молния в шаге от адреналина в день гонки. Пересечение финишной черты с множеством других решительных гонщиков может дать мотивирующее чувство выполненного долга и возродить энтузиазм к спорту.Найдите забег с веселой тематикой или фестиваль после забега, или тот, который принесет пользу делу, которое вам небезразлично. Зарегистрируйтесь заранее, чтобы укрепить свою приверженность, и начните тренироваться на расстоянии.
Ступень забежная: 3D Расчет лестницы с поворотом на 90° с забежными ступенями